Trainingsplan #103: Beweglichkeit im Schwimmen und Triathlon

Mehr Beweglichkeit = mehr Leistung!

Lange Muskeln sind leistungsfähiger.

Wer nicht beweglich ist, der kann sich auch nicht gut bewegen. Dieser Satz klingt so trivial und einleuchtend zugleich. Und dennoch steckt in der Begrifflichkeit der Beweglichkeit die Fähigkeit, sich bewegen zu können. Innerhalb dieser Beschreibung gibt es jedoch eine Fülle an qualitativen Unterschieden und auch Bedürfnissen. So strebt der Schwimmer nach einer ganz anderen Beweglichkeit als der Turner.

Und dennoch verbindet alle die allgemeine Beweglichkeit und die Verbindung der Elemente, die den Körper in sich flexibel machen – oder eben auch nicht. Wer als Schwimmer seine Antriebshebel, das sind die Arme, locker und entspannt im Schultergelenk schwingen kann, der ist deutlich im Vorteil. Besitzt er dann sogar noch eine größere Reichweite, ergibt sich ein klarer Leistungsvorteil.

Darüber hinaus steckt noch ein anderer Effekt im Beweglichkeitstraining. Wer flexible und dehnfähige Muskeln im Einsatz hat, der ist auch seltener verletzt. Was wiederum bedeutet: wer seltener verletzt ist, der trainiert häufiger. Und nicht nur das: er trainiert auch intensiver.

In diesem Trainingsplan widmen wir uns der allgemeinen Beweglichkeit. Sie ist die Grundlage der spezifischen Beweglichkeit und somit für jeden Ausdauersportler ein wichtiger Baustein auf dem Weg zu sportlichem Erfolg. Wie auch in Trainingsplan 102 – Stabilisationstraining (KLICK) haben wir uns auch zu diesem Thema mit Sportphysiotherapeut Thomas Gärtner einen Experten zur Seite geholt. Er demonstriert alle Übungen im Video, womit auch Anfänger eine optimale Hilfestellung haben, um sofort mit dem Beweglichkeitstraining zu beginnen.

Der Download der Übungsreihenfolge und -beschreibung als PDF >> DOC-SWIM-Plan103-Beweglichkeit

Das Video mit allen Übungen in der Demonstration

Sportphysiotherapeut zeigt in diesem Video alle Übungen in der praktischen Ausführung. Dazu gibt es Tipps und Anleitungen zur optimalen Durchführung und dem theoretischen Hintergrund zum Thema. Dabei kristallisiert sich heraus: Beweglichkeitstraining ist für alle Sportarten wichtig und leistungsfördernd. Einfach auf das Motiv hier unten klicken und schon startet der Clip. Bei einem Klick auf die obere Leiste öffnet sich das Youtube-Fenster zum Anschauen auf dem Vollbildschirm.

Trainingsplan 103

Beweglichkeitstraining für Schwimmer und Triathleten

Übung 1 Trainingsplan 103:

„Half Kneeling Hamstring Stretch“ – Hamstrings-Dehnung im Halbkniestand

Ausgangsstellung:

  • Kniestand (ggfs. Knie unterlagern)
  • Das Knie des vorderen Beines steht über dem Sprunggelenk
  • Spurbreite (Becken- bis schulterbreit) im Kniestand einhalten
  • Linke Hand greift um linken Fuß und rechte Hand stützt schulterbreit daneben

„Das solltest du dabei spüren“:

In der Grundposition sollte bereits ein leichtes Dehngefühl im Bereich der linken Oberschenkel-Rückseite und der rechten Oberschenkel-Vorderseite spürbar sein.

Wiederholungen/Dauer:

  • 5-10x kontrolliert mit dem linken Ellenbogen den Unterschenkel nach außen drücken. Nach Erreichen der Endposition wieder kontrolliert zurück bewegen.

WICHTIG / „Darauf solltest du achten“:

  • Kontrollierter Führung über den Ellenbogen (keine ruckartigen Bewegungen).
  • In der Endposition sollte es zu einer Verstärkung des bereits beschriebenen Dehngefühls an der Oberschenkel-Rückseite und der Leiste kommen.

Übung 2 / Trainingsplan 103: „Supine T-Spine Rotation“ – BWS-Rotation aus Seitenlage

Ausgangsstellung:

  • Seitenlage (ggfs. Kopf auf Kissen gelagert)
  • Unteres Bein ausgestreckt
  • Oberes Bein auf Kissen gelagert
  • Unterer Arm fixiert das auf dem Kissen liegende Bein

„Das solltest du dabei spüren“:

  • Wahrnehmung der Rotation über die Brustwirbelsäule.
  • Dehngefühl im Bereich der Brust- und Glutealmuskulatur der oben liegenden Seite.

Wiederholungen/Dauer:

10x Rotation nach links/10x Rotation nach rechts

WICHTIG / „Darauf solltest du achten“:

  • Langsame/kontrollierte Bewegung im schmerzfreien Bewegungsausmaß

Übung 3 / Trainingsplan 103: „HALF KNEELING ROTATION“ – Halbkniestand mit Rotation

Ausgangsstellung:

  • Kniestand (ggfs. Knie unterlagern)
  • Das Knie des vorderen Beines steht über dem Sprunggelenk
  • Spurbreite (Becken- bis schulterbreit) im Kniestand einhalten
  • Die linke Hand stützt an der Innenseite des linken Fußes und die rechte Hand stützt schulterbreit daneben
  • In der Grundposition sollte bereits ein leichtes Dehngefühl im Bereich der linken Oberschenkel-Rückseite und der rechten Oberschenkel-Vorderseite spürbar sein.

„Das solltest du dabei spüren“:

In der Grundposition sollte bereits ein leichtes Dehngefühl im Bereich der linken Oberschenkel-Rückseite und der rechten Oberschenkel-Vorderseite spürbar sein.

Beim Rotieren/Aufdrehen sollte es zu einer Verstärkung des Dehngefühls kommen. Des weiteren sollte man die Drehbewegung in der Brustwirbelsäule wahrnehmen.

Wiederholungen/Dauer:

  • 5-10x kontrolliert mit dem rechten Arm „aufdrehen“ – Bewegung über die Brustwirbelsäule. (1)
  • 5-10x kontrolliert mit dem linken Arm „aufdrehen“ –

Stütz-Arm wird gewechselt. (2)

  • Im Anschluss Beinwechsel und wieder 5-10x rechts (3) / 5-10x links (4)

WICHTIG / Darauf solltest du achten:

  • Kontrollierte, flüssige Bewegung über die Brustwirbelsäule (keine ruckartigen Bewegungen).

Übung 4 / Trainingsplan 103: „Downward Dog“     

Ausgangsstellung:

Liegestützposition (a)

Durchführung:

  • (b) Gesäß nach hinten oben zur Decke schieben – Kopf zwischen die Schultern (wenn möglich Fersen am Boden lassen)
  • (c) Übergang über Liegestütz nach vorne in heraufschauenden Hund („Upward-facing Dog Pose) – Kopf in den Nacken legen (Mund bleibt geschlossen

„Das solltest du dabei spüren“:

  • DEHNUNG auf der Oberschenkel-Rückseite
  • Starke Aktivität der Schultermuskulatur

Wiederholung/Dauer:

2-3 Sätze 5x – jeweilige Endposition 1-2sec halten

Auf Bewegungsqualität achten – Qualität vor Quantität

Übung 5 / Trainingsplan 103:

„Half-kneeling Hamstring-Stretch“ („Forearm-To-Instep (Rookie)“ / Spiderman, Hamstr.)

Ausgangsstellung: Beispiel/Erklärung anhand der Abbildung

  • Kniestand (ggfs. Knie unterlagern)
  • Das Knie des vorderen Beines steht über dem Sprunggelenk
  • Spurbreite (Becken- bis schulterbreit) im Kniestand einhalten
  • Rechte Hand stützt ca. hüftbreit entfernt neben dem vorderen Fuß

Wiederholungen/Dauer:

  • 5-10x kontrolliert mit den linken Ellenbogen (Unterarm parallel zum Boden) und den gesamten Rumpf in Richtung Boden schieben.

„Das solltest du dabei spüren“:

  • In der Grundposition sollte bereits ein leichtes Dehngefühl im Bereich der linken Oberschenkel-Rückseite und der rechten Oberschenkel-Vorderseite spürbar sein.
  • In der Endposition sollte es zu einer Verstärkung des bereits beschriebenen Dehngefühls an der Oberschenkel-Rückseite und der Leiste kommen.

WICHTIG:

  • Kontrollierter Führung über den Ellenbogen (keine ruckartigen Bewegungen).

Übung 6 / Trainingsplan 103:

„AIS Hamstring Stretch“ (AIS = Active Isolated Stretching)

Ausgangsstellung:

  • Rückenlage mit stabiler Neutralposition der Lendenwirbelsäule
  • Ein Bein ausgestreckt und aktiv am Boden fixiert (Druck auf Unterlage)
  • Ein Bein 90° angewinkelt (Position mit den Händen fixieren)

Wiederholungen/Dauer:

2-3 Sätze jedes 5x Bein kontrolliert ausstrecken

„Das solltest du dabei spüren“:

  • DEHNUNG auf der Oberschenkel-Rückseite
  • Starke Aktivität des M. Quadriceps

WICHTIG:

  • Neutralposition (Lordose) der Lendenwirbelsäule stabil halten

LWS drückt NICHT auf die Unterlage

  • Fußspitze nicht anziehen – Fuß bleibt locker (durch das Anziehen des Fußes entsteht neurale Spannung – Nervus ischiadicus kommt auf Spannung)

Übung 7 / Trainingsplan 103: „Piriformis-Stretch / „Glute Stretch“

Ausgangsstellung:

  • Rückenlage
  • Ein Bein ausgestreckt und aktiv am Boden fixiert
  • Griff mit gleichseitiger Hand am Knie und gegenseitiger Hand am Unterschenkel
  • Mit beiden Händen/Armen das Bein zur gegenüber liegenden Schulter ziehen bis eine LEICHTE DEHNUNG im Gesäßbereich entsteht

Wiederholungen/Dauer:

Jede Seite 5x 10sec in Endposition halten

WICHTIG:

  • Kontrollierter Zug ans Bewegungsende (Dehnung soll im Gesäßbereich spürbar sein)
  • Bei Schmerz/Ziehen in der Leiste oder Auslösung eines bekannten Schmerzes Abbruch oder Verringerung der Intensität!

„Das solltest du spüren“:

  • Dehnung im Gesäßbereich

Übung 8 / Trainingsplan 103: „Skorpion“

Ausgangsstellung:

  • Rückenlage
  • Ein Bein ausgestreckt und aktiv am Boden fixiert
  • Beide Arme in T-Position mit leichtem Druck auf den Boden
  • Bein anwinkeln und über den Oberkörper diagonal nach oben bewegen
  • Bein/Fuß zur gegenüber liegenden Hand bewegen bis eine DEHNUNG im Gesäßbereich bzw. Kontakt zur Hand entsteht

Wiederholungen/Dauer:

Jede Seite 5x 3-5 sec in Endposition halten

WICHTIG:

  • Kontrollierte und langsame Bewegung bis zum Bewegungsende (Dehnung soll im Gesäßbereich spürbar sein)
  • Bei jeglichen Schmerz/Ziehen oder Auslösung eines bekannten Schmerzes Abbruch oder Verringerung der Intensität

„Das solltest du spüren“:

  • Dehnung im Gesäßbereich der überlagerten Beinseite
  • Dehnung in der Rückenmuskulatur
  • Dehnung der Hüftbeugemuskulatur auf der gestreckten Beinseite

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Ein Trainingsplan von Holger Lüning und Thomas Gärtner