Schneller Schwimmen #16: Tipps für das Freiwasser-Training
Strukturiertes Freiwasser-Training
Effizienz vom Pool in den See bringen
Das Training im offenen Gewässer ist nicht leicht. Abgesehen von ungewöhnlichen Aufgaben wie Orientierung, Wellen usw. gesellt sich vor allem für die Poolschwimmer ein strukturelles Problem hinzu. Wie schaffe ich es, ein einigermaßen „pool-ähnliches“ Trainingsprogramm ins offene Gewässer zu transferieren.
Diese Frage soll geklärt werden mit einigen Tipps für die Trainingsplanung. Diese Hinweise zeigen im Prinzip die Richtung auf, die in der Vorbereitung zu gehen ist. Planung ist alles! Zunächst geht es darum, die Zugzahl aus dem Becken für alle Schwimmarten auf 25 und 50m umzurechnen. Dann ergibt sich recht schnell ein Handlungsgerüst, mit dem z.B. Intervallserien erstellt werden können.
Eine grobe, wenn auch pauschale Vorgabe könnte sein:
50m Kraul = 40 Züge – 50m Brust = 20 Züge – 50m Rücken = 40 Züge – 50m Delfin = 25 Züge
Weitere Trainingsinhalte können sein:
- Zugzahlpyramide, z.B. 10 Züge schnell + 10 Züge locker + 15 Züge schnell + 15 Züge locker usw.
- Atemmangel-Schwimmen, z.B. 20 Züge normal + 8-10 Züge ohne Atmung
- Lagenschwimmen, z.B. durch Umrechnung der Zugzahl der einzelnen Lagen für 100m/200m
- Hilfsmittel-Einsatz: Kurzflossen, Paddles, Brett usw. sind nützliche Helfer
- Schnelligkeit: kurzes Anschwimmen über ca. 10 Sekunden ohne Abstoss
- Kombinationen, z.B. Swim-Run-Swim, Landstart, Schwimmen + Trockenübungen im Wechsel
- Partner-Aufgaben, z.B. belgischer Kreisel also Überholspiele
- Fahrtspiele mit häufigen Tempowechseln
- Zeitschwimmen, z.B. eine festgelegte Strecke als Teststrecke definieren, um die Form zu überprüfen
- Rollwenden-Sprints: locker anschwimmen + Rollwende + Beschleunigung aus Tempo 0!
Mit etwas Kreativität lässt sich ein vielseitiges Trainingsprogramm erstellen und der Sommer somit leicht überbrücken. Oder du klickst in Trainingsplan #90 (KLICK), der eine tolle Vorlage für dein Training sein kann.
Viel Spaß und Erfolg dabei!
Das Video mit Erklärungen zu den Tipps
Im Video geht es in den See. Woanders ließe sich das Thema kaum besser besprechen. Hinein ins kühle Nass und viel Spaß mit Impressionen, Inspirationen und hoffentlich Motivation für das Freiwasserschwimmen.
