Alterklassensport: 5 konkrete Trainingstipps für mehr Effizienz

Altersklassen-Training überdenken!

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Tipp 4: Konsequenz mit dem Polarized Training

Black Hole Training – mit diesem Begriff haben amerikanische Trainingswissenschaftler eine Trainingsintensität beschrieben, die häufig anzutreffen ist. Sie umschreibt den Bereich, in dem es zwar anstrengend ist und somit das Gefühl entsteht, „etwas zu tun“. Im Kern erhält der Organismus aber nur den Reiz vermittelt, die Situation zu bewahren. Zusammengefasst könnte es bedeuten, dass Sie sich geradewegs in die Leistungsstagnation hinein trainieren, wenn Sie gerne das trainieren, was Sie ohnehin schon können.

Unter dem Begriff des „Polarized Training“ empfehlen die Wissenschaftler, das Training nach folgendem Muster aufzuteilen:

70-80% des Trainings in Zone 1 = geringe Belastung, niedrige Intensität

15-20% des Trainings in Zone 3 = hohe Belastung, hohe Intensität

und lediglich nur 5% des Trainings sollte im mittleren Bereich stattfinden.

Konsequenz ist deshalb der Schlüssel für Ihr Training. Schwimmen Sie so locker, dass Sie sich maximal erholen können, um in den entscheidenden Momenten des Trainings so ausgeruht zu sein, dass Sie mittels sehr hoher Intensitäten einen klaren Trainingsreiz platzieren können.

Tipp 5: Deflin-Kicks für Jedermann?

Kicken Sie auch nach Start und Wende? Haben Sie sich aber auch mal gefragt, ob diese Technik einen Vorteil bringt? Oder agieren Sie nach dem Motto: Was Lochte & Co. tun, muss schließlich auch für mich eine gewinnbringende Technik sein!

Der Delfinkick ist zwar eine sehr schnelle Art der Fortbewegung im Wasser, jedoch nur dann, wenn man diese Technik auch beherrscht. Und hier scheiden Sie sich die Wege womöglich. Diese Technik bedarf einer sehr gut ausgeprägten Körperstabilität. Man könnte fast sagen, es handle sich um eine Elite-Technik. Denn dort, wo statt kurzen kraftvollen Bewegungen eine große Köperwelle entsteht, ist der Verlust an Geschwindigkeit vielleicht größer als ein erhoffter Gewinn. Schließlich ist der Wasserwiederstand bei großen Amplituden sehr bedeutend. Lassen Sie sich deshalb stoppen. Schwimmen Sie mehrere Tests über 15 Meter mit mehr und mit weniger Delfinkicks. Genau dasselbe sollten Sie auch im Zusammenhang mit der Wende überprüfen. Schnell könnte sich ein zeitlicher Nachteil ergeben. Sind Sie mit den Kicks schneller? Umso besser, wenn Sie den Beweis schwarz auf weiß haben!

8x15m

Start mit Kommando und jeweils 2×15 Meter mit Delfin-Kicks und 2x 15 Meter ohne Kicks im Wechsel, Pause: 85m lockeres Schwimmen und 1-2 Minuten Pause zusätzlich.

4x25m

Start mit Kommando mit verschiedenen Kick-Varianten, Pause: 75 Meter locker schwimmen und 1-2 Minuten Pause zusätzlich.

Tipp 6: Schnelligkeits-Training und Reaktionsfähigkeit

Schnelle und effiziente Bewegungen sind das Ergebnis guter koordinativer Fähigkeiten. Deshalb erfüllt das Training der Schnelligkeit nicht nur den Aspekt des schnelleren Schwimmens. Vielmehr geht es bei dieser speziellen Trainingsform auch um das schnelle Umschalten muskulärer Anspannung und Entspannung. Sind Sie in der Lage, diesen Wechsel genau im richtigen Moment und in der optimalen Frequenz anzusteuern und zu realisieren, wird jeder einzelne Zug ein wenig besser – ganz gleich ob über 50 oder 1.500 Meter.

Mut zur Pause gilt deshalb als passendes Motto. Zwischen den Teilstrecken von 15 und 25 Metern sollten Sie immer mindestens auf 100 Meter sehr locker schwimmen und im Idealfall zusätzlich eine weitere Minute Pause einhalten, um die relevanten Stoffwechselsysteme auf ein gutes Leistungslevel zurück zu bringen. Und dann geht es mit selber Qualität in die weiteren Wiederholungen.

8x100m

15m oder 25m Spurt vom Startblock mit Kommando + 85m/75m locker, Pause: 1-2 Minuten

Hier sind Kommandovarianten (Pfeifen, Klatschen, Antippen u.ä.) zur Entwicklung der Reaktionsfähigkeiten möglich.

 

 

 

Tipp 7: Turbo Beinarbeit – die Propeller anwerfen

Häufig degeneriert das Training der Beinarbeit zu einem Ein- und Ausschwimmritual, um mit den Kameraden „Gespräche am Brett“ durchzuführen. Hüten Sie sich davor, die Beinarbeit zu vernachlässigen. Denn vielleicht liegt eine unerklärliche Leistungsschwäche genau an dieser Vernachlässigung. Im Zusammenspiel mit tendenziell nachlassender Kraft könnte sich das folgende Szenario darstellen.

Bei nachlassender Qualität der Beinarbeit sinkt der Körper stärker ab, die Wasserlage verschlechtert sich. Als Folge dessen erhöhen sich die Widerstände signifikant. Die hohen Widerstandskomponenten versuchen Sie mit größerem Krafteinsatz der Arme zu kompensieren. Die Konsequenz ist die deutlich frühere Ermüdung der Arme und ein weiteres Absinken der Wasserposition. Das Tempo fällt!

Schwimmen Sie deshalb mindestens einmal pro Woche ein spezifisches Beine-Intervall. Machen Sie es vielleicht wie Katie Ledecky, die die härtesten Beine-Serien an das Ende der Trainings setzt. Wenn die Arme vom Training erschöpft sind, setzt sie nochmals einen sehr wirksamen Trainingsreiz für die Qualität der Beinarbeit.

16x25m                    Beinarbeit jeweils gesteigert vom 1.-4., Pause: 20 Sekunden

8x50m                       Beinarbeit intensiv, Pause: 2 Minuten lockeres Schwimmen

Tipp 8: Der Kopf schwimmt mit!

Der Kopf ist nicht nur ein wichtiges Steuerungsinstrument hinsichtlich der Bewegungen und auch der Wasserlage. Sein Inhalt ist vor allem maßgeblich an der Durchführung der Aufgaben beteiligt. Diese Aufgabe ist mehrdimensional: das Gehirn ist sowohl Steuerzentrale für die Bewegungsaufträge, zugleich aber auch Motivator und Antreiber.

Insbesondere im letztgenannten Bereich schlummern nach wie vor große Potenziale. Natürlich gehört das Schwimmen zur Sicherstellung Ihrer ganz persönlichen Lebensqualität. Insofern empfängt das Gehirn beim Sporttreiben wirkungsvolle Stimuli, die Wohlgefühl und Zufriedenheit erzeugen. Genauso kann die Signalrichtung aber auch umgekehrt erfolgen. Nämlich dann, wenn Sie mit Freude und Spaß an die Sache herangehen und das physische Potenzial besser genutzt werden kann.

Diese Vorgänge können Sie strategisch planen und erzeugen. Begeben Sie sich auf eine kleine Reise in Ihr Innerstes und beantworten Sie die Frage nach dem „warum“. Warum betreiben Sie Schwimmsport? Wo liegen Ihre persönlichen Werte und Motive? Daraus folgernd, erkennen Sie, wie sich selber motivieren können. Und was kann es Besseres geben, als eine Tätigkeit, bei der man sich verwirklichen, Freunde treffen und Erlebnisse mit dem eigenen Körper und Geist haben kann? Das ist die Faszination des Schwimmens – und für jeden sieht sie ein wenig anders aus.

von Holger Lüning

(Foto: Michael Lapp, snap-pix.de)