Trainingsplan #121: HAUPTLAGE trainieren im FREIWASSER, 2.800 Meter

Gezieltes Training der Hauptlage im offenen Gewässer

Chancen aus den ungewohnten Möglichkeiten ziehen

Das offene Gewässer hat gegenüber dem Pool viele eigene und sehr charakteristische Merkmale. Es fehlen die Bodenmarkierung, die Leinen, die Wände, die Startblöcke und somit zahlreiche Möglichkeiten der Orientierung. Zudem verhält sich das Wasser strömungstechnisch anders, da es andere Dynamiken hat, hervorgerufen u.a. durch die sehr große Wassermasse, Tiefe des Sees, Windbewegungen und ähnliche Einflussfaktoren.

Genau das macht es für Beckenschwimmer nicht immer leicht, die daraus entstehenden Chancen wahrzunehmen und in das Training zu integrieren. Und wenn das Training zeitweise (Badschließung, Training im Urlaubsgewässer o.ä.) eben doch nur unter diese speziellen Bedingungen möglich ist, hilft es, sich der Varianten bewusst zu werden, die das offene Gewässer bereithält.

So ist das Sprinttraining aus Tempo 0 – d.h. ohne Wandabstoss oder wie hier z.B. auch mit einer kombinierten Rollwende quasi „im Leeren“ – eine nützliche Variante, um Übergangstechniken zu verbessern. Eine ganz neue Art des Schnelligkeitstraining mit klar erkennbaren Chancen. Darüber hinaus wird das Zählen der Zugzahl die Sensibilität für die eigene Schwimmtechnik verbessern können. Für den Trainingsplan nehmen wir als Grundschema die folgenden Werte an, um das Training planbar zu machen.

50 Meter in Kraul oder Rücken entsprechen dabei ca. 40 Zügen

50m in Delfin oder Brust entsprechen dabei ca. 20 Zügen

Alle anderen Meterangaben können daraus errechnet werden und ermöglichen ein Trainingsgerüst, wie man es vom Becken her kennt. Damit entsteht Struktur. Und mit dieser Struktur vermindern Sie die „Gefahr“, das Freiwassertraining als gleichmäßiges Dauerschwimmen ohne eine Zielsetzung durchzuführen.

Im vorliegenden Trainingsplan 121 widmen wir uns dem Training in der Hauptlage – auch als Hauptschwimmart (HSA) bezeichnet – um wettkampfrelevante Fähigkeiten zumindest zu erhalten, in Teilen womöglich sogar gezielt zu entwickeln. So erlaubt das Schwimmen ohne Wand auch mal andere Trainingsformen, die durchaus neue Trainings- und damit Entwicklungsreize produzieren.

Sind Sie Freiwasserschwimmer oder Triathlet so ist es empfehlenswert, auch einmal von der Hauptlage Kraul abzuweichen und andere Lagen einzuspielen. Sei es, einige Züge Delfin zu integrieren oder sogar das Lagenschwimmen als zweite Möglichkeit zu etablieren. Bleiben Sie variabel, um Leistungsstagnationen vorzubeugen und eine vielfältige muskuläre Belastung anzusteuern.

In beiden Fällen, ob Beckenschwimmer oder Freiwasserexperte, wird Sie dieser Trainingsplan vor interessante Tempoaufgaben stellen, die durchaus herausfordernd sind. Gehen Sie in den Pausen deshalb ruhig auch mal kurz an Land, um den Armen ein wenig Erholung zu gönnen.

Viel Spaß mit diesem Trainingsplan.

Download von Trainingsplan 121 als PDF-Dokument > 121-DOC-SWIM-Trainingsplan-FreiwasserHSATraining

Das Video mit der Planungshilfe Trainingsbuch

Im Video stellen wir das Buch „Schneller Schwimmen – das Baukasten-System“ vor (siehe Foto oben rechts – für mehr Informationen einfach auf das Foto klicken) und wie man aus den verschiedenen Einzelbausteinen ein zielgerichtetes Training zusammensetzen und somit planen kann. Eine unentbehrliche Hilfe für Sportler und Trainer. Viel Spaß – mit einem Klick auf das Video geht es auch schon los!

Inhalte/ Schwerpunkte:				Intensives HSA-Freiwasser-Training	Nr.	121
Anzahl		Meter	Pause(sek)	Inhalt	Intensität	Umfang
1	x	300		Einschwimmen		300
8	x	50		20/10 Züge TÜ in HSA +	T	400
				20 Züge Kraul locker als aktive Pause
				HAUPTSERIE 1/2: SCHNELLIGKEIT
8	x	100		40 Züge Kraul GA1 + Rollwende + 20/10	S	800
				Züge HSA „VOLL“ + 20 Züge Kraul
				ReKom als aktive Pause
				Landpause ca. 2-4 Minuten
1	x	200		Kraul als zweites Einschwimmen		200
				HAUPTSERIE 2/2: GA2 in HAUPTLAGE
3	x	240		30/15 Züge „VOLL“ + 20 Züge Kr ReKom	GA2	720
				20/10 Züge „VOLL“ + 20 Züge Kr ReKom	GA2
				16/8 Züge „VOLL“ + 20 Züge Kr ReKom	GA2
				10/5 Züge „VOLL“ + 20 Züge Kr ReKom	GA2
				6/3 Züge „VOLL“	GA2
				40 Züge Kraul ReKom als aktive Serien-Pause	ReKom
				Information zu Zugzahlangaben:
				Die erste Zugzahl gilt jeweils für Kraul
				und Rücken, die zweite Zugzahl gilt als
				Angabe für Delfin und Brust
				EIN TRAININGSPLAN VON
				DOC SWIM – www.docswim.de
1	x	400		Ausschwimmen – gemischte Lagen		400
				Gesamtumfang (m)		2820