Schneller Schwimmen #39: 5 Basis-Übungen für mehr Beweglichkeit
Die Basis-Übungen für die Verbesserung der Beweglichkeit
Mit diesen Übungen die Basis schaffen für eine bessere Schwimmtechnik
Inklusive PDF-Download der Übungen (siehe unten)!
Die Beweglichkeit als eine der vier konditionellen Fähigkeiten hat einen bedeutenden Einfluss auf die Schwimmleistung. Das gilt hinsichtlich vieler Aspekte, wie wir in den vorherigen Tipps 37 (Klick > Bedeutung der Beweglichkeit auf die Schwimmleistung und -technik) und 38 (Bedeutung der Beweglichkeit auf die Qualität der Wasserlage) bereits herausgearbeitet haben. Es steckt also viel Potenzial darin, sich mit der Verbesserung der allgemeinen und spezifischen Beweglichkeit zu beschäftigen, eigene Schwachstellen zu identifizieren und gezielt daran zu arbeiten.
Deshalb bieten wir in diesem Beitrag 5 Basisübungen an, die zur Erhöhung der spezifischen Beweglichkeit für das Schwimmen nützlich sind. Selbstverständlich ist klar, dass es noch viel mehr Übungen gibt. Doch soll das Ziel dieses Beitrags sein, eine praktikable Umsetzung zu gewährleisten. Somit ist der Übungskatalog komprimiert. Es handelt sich um Beweglichkeits- und Dehnübungen, die sich auf die wesentlichen Muskelgruppen beschränken. Diese können die Möglichkeit eines raumgreifenden Zuges und einer lockeren Überwasserbewegung massiv im Wege stehen.
Außerdem gilt immer: ein flexibler, dehnfähiger Muskel ist leistungsfähiger da er einen längeren Kontraktionsweg besitzt.
Die Übungen sollten jeweils mehrfach pro Seite durchgeführt werden. Empfehlenswert ist eine Haltedauer in der gedehnten Position von 20 Sekunden. Diese Übungen sind in der statischen Variante tendenziell nicht direkt vor einem Training oder gar einem Wettkampf zu empfehlen, da sie den Muskeltonus (Muskelspannung) herabsetzen und damit detonisierend, also entspannend, wirken. Für eine Wettkampfaktivierung könnten die genannten Übungen deshalb in einer moderaten wippenden Ausführung genutzt werden. Generell sollte immer gelten: immer nur an den spürbaren Dehnungsreiz herantasten (und ggf. nach 10 Sekunden etwas weiter dehnen) aber NIEMALS in den Schmerz.
Alle Übungen im Video mit weiteren Erklärungen
Im Video werden die Übungen nochmals erläutert und in ihrer Funktion erklärt. Mit einem Klick auf das Motiv unten startet das Video. Viel Spaß und am besten gleich in den > Klick: YOUTUBE-Kanal von DOC SWIM und dort abonnieren. Vielen Dank – und los geht´s!
Die Dehnübungen betreffen die folgenden Muskeln und Muskelgruppen
- Latissimus: der große Rückenmuskel ist zuständig für die Zugbewegung Unterwasser, begrenzt aber möglicherweise auch – wenn er nicht flexibel oder sogar verkürzt ist – die Reichweite bei der Streckung nach vorne/oben.
- Trizeps: der rückseitige Oberarmmuskel sichert die Streckung des Ellenbogengelenks und ist damit DER Muskel, der für die Druckphase vor allem beim Delfin-, Rücken- und Kraulschwimmen zuständig ist. Ihn zu dehnen lässt den Arm besser in die Streckung kommen und unterstützt zudem den Kontraktionsweg.
- Rumpfmuskulatur Vorne und Seite: Eine gedehnte und flexible Rumpfmuskulatur unterstützt die lange Streckung und zum Teil die ja auch stattfindende Über-Streckung vor allem in der Anfangsphase der Unterwasserbewegung oder auch die Delfin-Kickbewegung. Es sind also viele Bewegungen abhängig von einem gut gedehnten Rumpf (Vorne & Seite).
- Rotatorenmanschette: Muskeln, die um das Schultergelenk herum liegen und die Funktion (wie auch den Schutz!) des Gelenks sichern, werden im Überbegriff als Rotatorenmanschette bezeichnet. Mit dieser Übung dehnen wir die seitliche wie auch hintere, rückwärtige Struktur, um die Funktion des Gelenks und dessen Beweglichkeit zu unterstützen.
- Pectoralis: der große Brustmuskel ist für die einwärts gerichteten Aktionen vor dem Oberkörper zuständig. Aus diesem Grunde ist er einerseits stark beansprucht, neigt aber zugleich zur Verkürzung. Deshalb ist besonders diese Übung sehr wichtig, um die Länge des Muskels zu erhalten / zu verbessern und damit auch die Reichweite zu sichern. Zudem sorgt ein verkürzter Brustmuskel für ein nach-vorne-fallen der Schultern. Beugen Sie dem vor, indem sie regelmäßig diese Übung durchführen.
Übungs- und Trainingstipp:
Halten Sie die Position, in welcher sich ein Dehnreiz ergibt, für mindestens 10, besser 20 Sekunden, um die Strukturen des Muskels zu dehnen. Wechseln Sie die Seite ab und absolvieren Sie am besten 2-3 Durchgänge.
Download der 5 Beweglichkeits-Übungen als PDF > DOC-SWIM_Training_Beweglichkeit
Viel Spaß und Erfolg beim regelmäßigen (!) Training dieser 5 Basis-Übungen für besseres und schnelleres Schwimmen. Oder einfach mal live erleben – genau dort, wo dies Fotos entstanden sind. In einem unserer Schwimm-Camps auf Teneriffa. 7 Tage Schwimmsport pur für Schwimmer, Mastersschwimmer, Freiwasser-Enthusiasten, Triathleten, Hobbyschwimmer und einfach alle, die das Schwimmen lieben!
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