Grundlagen-Training – die wichtigen Effekte
Grundlagen schaffen und lange profitieren
Weshalb die Grundlagenausdauer so viele Variation bietet
Dies ist der zweite Teil nach dem Artikel „Basebuilding“ (> KLICK HIER)
Wir wiederholen den letzten Absatz aus dem vorherigen Artikel für einen besseren Einstieg.
Doch Ausdauertraining im Grundlagenbereich stellt auch noch viele andere Vorteile bereit, welche für eine außerordentliche Leistungsfähigkeit im Schwimmsport aber durchaus entscheidend sein können. Da das Schwimmen eine zyklische Bewegung ist, und somit rein von der Bewegungsaufgabe als monoton zu bezeichnen ist, werden im Regelfall auch immer dieselben Muskeln beansprucht. Diese Wiederholung führt durch das Grundlagentraining zu einem wichtigen Umbauprozess im Organismus.
Blutleitungen legen
Einfach gesagt, lernt der Körper, durch die ständige Wiederholung, die Blutversorgung der Leistungsmuskulatur nach und nach zu verbessern. Die Kapillarisierung, die Versorgung der Muskulatur mit „Blutleitungen“, erhöhen sukzessive die Versorgung der Muskulatur mit Energie. Dies hat einen positiven Einfluss auf die Leistung über alle Distanzen.
Koordination und Ökonomie profitieren
Neben diesen physiologischen Aspekten ist auch ein koordinativer Lerneffekt zu spüren. Je länger eine Bewegung in der immer selben Art und Weise durchgeführt wird, umso automatisierter wird der Prozess. Das gilt hinsichtlich der Abfolge der muskulären Aktivierung, der Relaxation der nicht benötigten Muskeln, wie auch der zunehmenden Geschmeidigkeit der Bewegungsaufgabe. Schwimmer, die über einen längeren Zeitraum mit sehr hoher Intensität trainiert haben, werden die Gefahr wahrgenommen haben, dass die Muskulatur zunehmend härter und unbeweglicher wurde. Dem kann ein regelmäßiges langes Grundlagenschwimmen wirksam vorbeugen.
Kern des Trainings: Gleichmäßigkeit
Grundlagentraining orientiert sich zwar an langen und gleichmäßigen Trainingsaufgaben, doch müssen sie nicht zwangsläufig auch langweilig sein. Die auch als Low-Intensity-Training (LIT) bezeichnete Trainingsform kann mit zahlreichen zusätzlichen Aufgaben aufgepeppt werden und somit wertvolle Trainingszeit noch effizienter nutzbar machen.
So zeigen Untersuchungen zu den sogenannten kompatiblen Trainingsmethoden des Wissenschaftlers Vladimir Issurin, welche Inhalte miteinander kombinierbar sind. So bieten sich folgende Kombinationen an, wenn innerhalb einer Trainingseinheit zwei Schwerpunkte miteinander verknüpft werden sollen.
Kompatible Trainingsmethoden
Schwerpunkt 1 + Schwerpunkt 2
GA1 + Regeneration (ReKom)
GA1 + GA2
GA2 + GA1
Schnelligkeit (S) + GA1
Schnelligkeitsausdauer (SA) + GA1
Wettkampf-spezifische Ausdauer (WA) + GA1
Techniktraining (T) + GA1
Quelle der Information: Schneller Schwimmen – das Baukasten-System von Holger Lüning > KLICK
Es gilt bei der erfolgreichen Implementierung dieses Prinzips immer die Regel, dass das Grundlagentraining immer auf sehr intensive Trainingsinhalte folgen kann. Damit erhöhen Sie erstens die Möglichkeiten der Regeneration und der Entlastung der Arbeitsmuskulatur. Gleichzeitig kann die vorgeschaltete intensive Belastung den Stoffwechsel in einer Art aktivieren, die zu einem verbesserten Resultat des folgenden Grundlagentrainings führen kann.
Mehr aus der gegebenen Zeit machen
Nicht zu unterschätzen ist beispielsweise, wenn das durch ein Schnelligkeitstraining erforderliche hohe koordinative Niveau gleich in das anschließende GA-Training transferiert wird und dort eine bessere Ausführung ermöglicht. Damit verhindern Sie, ein müdes und unmotiviertes Grundlagentraining bei sich oder ihren Schützlingen. Zudem werden die kognitiven Prozesse besser aktiviert, als wenn Sie aus dem Einschwimmen unmittelbar in das niedrig-intensive Schwimmen hinüber wechseln.
Zu vermeiden ist ein an das GA-Schwimmen anschließendes, sehr intensives Training. Hier ist der nachfolgende Wechsel in den GA2-Bereich schon die äußerste Möglichkeit, um den Rhythmus und den Stoffwechsel nochmals für anspruchsvolle Aufgaben zu aktivieren. Schnelligkeitstrainings im Anschluss an ein Grundlagentraining sind wenig sinnvoll, da die erforderlichen Tempobereiche nicht mehr angesteuert werden können.
Intervall-Training im Grundlagen-Bereich
Sollten Sie das klassische Grundlagentraining bevorzugen, d.h. über längere Intervallserien und –distanzen oder das Dauerschwimmen, ergeben sich dennoch einige Möglichkeiten, um kreativ mit der Aufgabenstellung umzugehen. Einige Beispiele für Ihre Trainingspraxis:
4x400m
GA1-Tempo, jedoch aus jeder 50m-Wende heraus 4-6 schnelle Züge, Pause: 60 Sekunden
800m
GA1-Tempo, jedoch vor jeder 50m-Wende die letzten 5-8m ohne Atmung anschwimmen (Hypoxietraining)
8x200m
Negative Split, d.h. die zweiten 100m immer leicht schneller (2 Sekunden) als die ersten 100m, Pause: 40 Sekunden
10x100m
GA1-Tempo mit Anschlagfinish, d.h. auf den letzten 5m ohne Atmung mit erhöhter Frequenz und Wettkampfanschlag, Pause: 30 Sekunden
500-400-300-200-100m
GA1-Tempo, immer die letzten 20% einer jeden Intervallstrecke mit leichter Tempoerhöhung
1.000m
GA1 gleichmäßig im Atemrhythmus 3/5/3/7er-Zug oder 2/4/2/6er-Zug zur Begrenzung der Intensität. Halten Sie den Atemrhythmus ohne Probleme, befinden Sie sich zielsicher im GA1-Bereich
Bei der letzten Aufgabe erkennen Sie eine interessante und erprobte Möglichkeit, die Intensität genau anzusteuern. Hier gilt immer das Motto: der Atemrhythmus steht über dem Tempo. Anders gesprochen: wer den Atemrhythmus in der vorgegeben Form nicht realisieren kann, schwimmt zu schnell!
Spaß, Freude und Erfolgserlebnisse
Und zu guter Letzt dürfen Sie sich auch gerne etwas Spaß gönnen. So sind die Kurzflossen zunehmend mehr in das Schwimmtraining gekommen. Setzen Sie die Kurzflossen beispielsweise am Ende einer Trainingseinheit in einem langen gleichmäßigen Grundlagenschwimmen ein, so ist das nicht nur wegen des etwas höheren Tempos und des gleichzeitig verminderten Kraftaufwands der Oberkörpermuskulatur eine willkommene Abwechslung. Vielmehr können Sie durch das leicht Beinarbeit-lastige Schwimmen und der damit eingesetzten großen Oberschenkelmuskulatur auch den aeroben Stoffwechsel effektiv ankurbeln – und gleichzeitig die Arme entlasten. Eine Trainingsform, die das (lange) Ende einer Trainingseinheit nochmals kurzweilig werden lassen kann.
Fazit
Zusammenfassend ist das Grundlagentraining nicht nur für Sportler aller Leistungsklassen sinnvoll, sondern besonders auch in der Grundausbildung junger Schwimmer. Nutzen Sie kreative Aufgaben, um drohender Eintönigkeit vorzubeugen – dann können Sie das gesamte Spektrum des niedrig-intensiven Trainings nutzen oder auch einfach mal abschalten und sich der Gleichmäßigkeit der Bewegung hingeben. Auch das ist ein interessanter Prozess!
Trainingstipp: Trainingsplan 73
Einfach auf das Motiv klicken und schon startet der Clip – oder hier zum PDF-Download (>KLICK)
