Trainingsplan #133: Anspruchsvolle Wellen-Intervalle, 3.300 Meter
Anspruchsvolles „hoch-und-runter“
Tempogefühl und Stehvermögen in einem Intervall
Häufig gilt es, Intervallserien auf einem gleichmäßigen, vorher klar definierten Tempo- und Intensitätsniveau zu absolvieren. Auf diese Weise kann man verschiedene Schwerpunkte platzieren und somit punktuelle Anpassungsreize initiieren.
Eine andere Form ist der progressive, also gesteigerte, Intensitätsverlauf. Mit dieser Methode stärkt man das Endspurtverhalten und auch die Ermüdungsresistenz.
In diesem Trainingsplan gehen wir mal einen anderen, sehr anspruchsvollen Weg. Nämlich die Kombination aus unterschiedlichen Intensitätsvorgaben bei Steigerung und Reduzierung innerhalb einer einzigen Intervallserie. Dieses Training fordert, ist intensiv und erlaubt interessante Feedbacks.
Die Vorgaben sind jeweils klar definiert und sollten auch so eingehalten werden. Dabei ist insbesondere das langsame Reduzieren der Intensität nach hoher Anforderung schwierig.
Hauptserien
In den beiden Hauptserien
- 2x (5×100 Meter)
- 2x (7×50 Meter)
organisieren wir die Anforderung zunächst in umgekehrter V-Form, d.h. Tempo steigern bis auf sehr hohes Niveau und danach wieder stufenweise reduzieren. Im zweiten Intervalldurchgang wird die Belastung als V- oder U-Form angeordnet, d.h. von einem sehr hohen Tempo- und Intensitätsniveau abfallend, um dann aus dem regenerativen Bereich (ReKom) wieder auf das Anfangsniveau zu steigern.
Die zweite Variante erfordert volle Konzentration und zum Ende hin auch den vollen Kampfgeist für diese anspruchsvolle Aufgabe. Auch wenn es beim ersten Mal nicht klappen sollte, so gilt: Übung macht dem Meister!
Wie immer soll dieser Trainingsplan und die vorgestellten Wellen-Intervalle eine Inspiration sein. Somit kann man Teile entnehmen oder auch Serien nach eigenen Schwerpunkten umgestalten. Viel Spaß bei der Umsetzung!
Trainingsplan 133 als PDF-Download > 133-DOC-SWIM-Trainingsplan-WellenIntervalle
Im Video sprechen wir nochmals über die optimale Durchführung und fangen einige Impressionen aus einem unserer Schwimm-Camps auf Teneriffa ein.
Das Video zum Trainingsplan mit Tipps zur Ausführung
Mit einem Klick auf das Motiv startet das Video. Viel Spaß mit den Impressionen aus Teneriffa.
Tempogefühl überprüfen und gewinnen
Die Bereitschaft, sich im Training anzustrengen, steigt häufig mit der angebotenen Variation und gewissen Unvorhersehbarkeit dessen, was auf einen zukommt. Klingt kompliziert? Ist es gar nicht. Wer neugierig in das Training einsteigt, besitzt von Grund auf eine gute bis sehr gute Leistungsbereitschaft. Genau das soll dieser Trainingsplan sicherstellen … oder genau jetzt wecken!
Denn die Wellen-Intervalle sind ein anspruchsvolles Instrument im großen Kasten der Trainingsmethodik, um das Tempogefühl zu überprüfen und zugleich diese Fähigkeit gezielt zu schulen. Denn ohne Tempogefühl wird ein Rennen von Zufall geprägt. Und das sollte verhindert werden.
Entwicklungschancen!
Ganz gleich ob es sich um ein Beckenrennen über tendenziell kurze Strecken handelt. einen Freiwasser-Wettkampf über mehrere Kilometer oder das Schwimmen in einem Triathlon. Wer nicht genau weiß was er tut und wo er sich gerade befindet (in Bezug auf die Intensität und damit auch das individuelle Leistungsvermögen), hat nicht nur einen großen Nachholbedarf in diesem Sektor, sondern auch tolle weitere Entwicklungschancen!
Der Trainingsplan 133 in der Übersicht
| Inhalte/ Schwerpunkte: | Wellen-Intervalle | Nr. | 133 | |||
| Anzahl | Strecke(m) | Pause(s.) | Inhalt | Intensität | Umfang | |
| 1 | x | 200 | Einschwimmen | 200 | ||
| 6 | x | 50 | 30 | Hauptlage in verschiedene Phasen zer- | TÜ | 300 |
| legen (z.B. Zug,Druck,Überwasser) und | ||||||
| je 2x50m konzentriert betonen | ||||||
| 4 | x | 150 | 40-60 | 50m Beine mit Endbeschleunigung letzte | TÜ/S | 600 |
| 15m + 50m Mini-Lagen + 50m HSA mit | ||||||
| Endbeschleunigung letzte 15m mit | ||||||
| Anschlag-Sprint | ||||||
| HAUPTSERIE 1: 2x(5x100m) | ||||||
| 5 | x | 100 | 40 | GA1 – GA1-2 – GA2 – GA1-2 – GA1 | ReKom | 500 |
| 1 | x | 100 | Locker schwimmen als aktive Pause | bis | 100 | |
| 5 | x | 100 | 40 | GA2 – GA1 – ReKom – GA1 – GA2 | GA2 | 500 |
| 1 | x | 100 | Locker schwimmen als aktive Pause | ReKom | 100 | |
| HAUPTSERIE 2: 2x(7x50m) | ||||||
| 7 | x | 50 | 30 | Reihenfolge: ReKom – GA1 – GA1-2 – | ReKom | 350 |
| GA2 – GA1-2 – GA1 – ReKom | bis SA | |||||
| 1 | x | 100 | Locker schwimmen als aktive Pause | 100 | ||
| 7 | x | 50 | 30 | Reihenfolge: WA – GA1-2 – GA1 – ReKom | 350 | |
| – GA1 – GA1-2 – WA | ||||||
| EIN TRAININGSPLAN VON | ||||||
| DOC SWIM – www.docswim.de | ||||||
| 1 | x | 200 | Ausschwimmen | 200 | ||
| Gesamtumfang (m) | 3300 | |||||
