Tipp #113: 4 Übungen für mehr Stabilität und eine besser Wasserlage

Stabile Lage = weniger Wasserwiderstand

Mit Beinarbeit-Sprints zu mehr Rumpfkraft kommen

Das Training der Rumpfkraft wird vor allem durch gezielte Übungen an Land durchgeführt. Dabei sollten die Übungen so gewählt sein, dass der Transfer in die sportliche Bewegung koordinativ möglichst gut aufeinander abgestimmt ist. Deshalb braucht es eine bestimmte Dynamik innerhalb der Durchführung, um neben der statischen Rumpfkraft auch die dynamische Bewegung zu unterstützen.

So hilft das Training mittels eines Seit- oder Frontstütz` der Entwicklung der stützenden Muskulatur (wie es auch schon in der Bezeichnung der Übung steht), nicht aber in selbem Maße der Verbesserung der innerhalb der Schwimmbewegung benötigten Muskulatur. So sind Bewegungen wie der Delfinkick sehr spezifisch – und somit auch spezifisch zu trainieren.

Es braucht also beides – die statische und die dynamische Kraft im Rumpf – , um eine optimale Wasserlage einzunehmen. Und welche Bedeutung eine stabile und damit auch strömungsgünstige Position im Wasser hat, haben wir ja bereits in einige Tests im Strömungskanal eindeutig feststellen können.

Hier geht es zum Video von Tipp 102, in dem wir unterschiedliche Positionen im Strömungskanal eingenommen haben > KLICK HIER

4 Unverzichtbare Übungen

In diesem Tipp (siehe Video unten) stellen wir 4 unverzichtbare Übungen im Wasser vor, die der Entwicklung der dynamischen und der statischen Muskulatur helfen.

Um die Muskulatur unter eine entsprechende Spannung zu versetzen, ist es notwendig, das Training in hoher Intensität durchzuführen. In diesem Fall sind das kurze Sprints über 15 bis 25 Meter Länge, die jeweils voll geschwommen werden sollten. Innerhalb dieser Vorgabe können die Wiederholungen in ihrer Anzahl frei gewählt werden. Wichtig ist jedoch zu wissen, dass eine Wiederholungszahl von mindestens 4 anzustreben ist. So könnte das in der Praxis aussehen:

4-8×50 Meter – 25m Beinarbeit-Sprint (je 2x in den vorgestellten Variationen) + 25m Armarbeit locker (Brett zwischen die Beine)

Pause: 20-30 Sekunden

Eine weitere Variante kann mittels des Overload-Trainings (> KLICK HIER für einen Artikel zum Thema) eingeplant werden. Mit erhöhten Widerständen (z.B. Widerstandshose o.ä.) können hier zusätzliche Reize platziert werden.

Weitere Artikel, die dir helfen können, das Training der Beinarbeit strategisch in das Training zu integrieren:

Tipp 73: Beinarbeit, nein danke!? Tipps für das Training > KLICK HIER

Artikel: Beinarbeit – der Turbo für die optimale Wasserlage > KLICK HIER

Nun aber hinein in das Video, in dem wir die Übungen vorstellen. Hast du weitere Tipps und Varianten, die du anderen teilen möchtest? Dann schreibe doch bitte in die Kommentare bei Youtube deinen Tipp hinein.

Das Video zu Tipp 113 „4 Beinarbeit-Übungen“

Mit einem Klick auf das Motiv startet das Video. Wieder kommen die bewegten Bilder aus einem unserer Schwimm-Camps. Möchtest du auch einmal eine Woche Schwimmsport „PUR“ erleben? Dann klick hier für weitere Informationen und Termine. Wir freuen uns, dich kennenzulernen. Und nun viel Spaß mit dem Clip!