Trainingsplan #168: 100-Meter-Training des Olympiasiegers (25m-Bahn), 3.200m
100-Meter-Qualität erhöhen
Unser Trainingsplan-„Pate“: Nicolo Martinenghi
Ein 100-Meter-Rennen ist deutlich komplexer als es auf den ersten Blick erscheinen mag. Zwar klingt die Aufgabe, 100 Meter so schnell zu schwimmen wie möglich, recht simpel, doch hinter der Aufgabe stehen zahlreiche Prozesse und Herausforderungen, die im Training geübt sein sollten.
Insbesondere der Wechsel des Energiestoffwechsels von anaerob-alaktazid (d.h. mehr oder weniger ohne Bildung von Laktat) auf anaerob-laktazid (Anstieg der Laktat-Produktion) kann ein Rennen bei der 75-Meter-Marke (oder Wende) plötzlich verändern. Die Entwicklung der Fähigkeit, trotz dieses Wechsels ein hohes Tempo „stehen zu können“, ist eine der wichtigsten Aufgaben für die kurzen Rennen. Somit stehen Trainingseinheiten wie diese regelmäßig auf der Liste.
Gleichzeitig helfen Trainingseinheiten mit diesen Schwerpunkten aber auch Athleten und Athletinnen auf der längeren Strecken eine Toleranz gegenüber ansteigenden Laktatwerten zu entwickeln. Somit entsteht auch hier deutlich mehr Tempo-Spielraum und folgerichtig entwickelt sich auch die Wettkampfleistung.
Unser Pate dieses Trainingsplans ist deshalb auch ein 100-Meter-Olympiasieger. Nicolo Martinenghi erschwamm sich in Paris 2024 die Goldmedaille über 100 Meter Brust in einem spannenden Rennen gegen den Titelverteidiger Adam Peaty. Lediglich 0,02 Sekunden trennten die beiden voneinander.
Wir haben einen Trainingsplan von ihm adaptiert. In dieser Version ist er für die 25-Meter-Bahn konzipiert, kann jedoch – z.B. bei den 75-Meter-Intervallen – auf 100 Meter verlängert werden, um die Phase des lockeren Schwimmens zu erhöhen.
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Und hier kommt unser Service ins Spiel.
Wir stellen dir hiermit den Trainingsplan in der Originalversion für die 25-Meter-Bahn zur Verfügung (siehe Aufstellung unten) und haben ihn gleichzeitig für die 50-Meter-Bahn adaptiert. Dieser Plan, quasi die Version 170/50m-Bahn erscheint in den kommenden Wochen.
Gerne darfst du uns dafür ein „Like“ auf Youtube geben, unseren Kanal abonnieren und das Video (wie auch den Plan) teilen. Vielen Dank für die Wertschätzung.
Unser Service: der kostenfreie Download
Trainingsplan 168 als PDF-Download (25m-Bahn) > 168-DOC-SWIM-Trainingsplan-100-Meter-Training-Olympiasieger-25mBahn
Und nun in die Übersicht von Trainingsplan 168 und das Begleitvideo (unten) für weitere Tipps und Erläuterungen.
Das Video zu Trainingsplan 168 mit weiteren Erklärungen
Tipps zur Ausführung und weitere wichtige Hinweise für die Vorbereitung der Hauptserie gibt es im Begleitvideo. Mit einem Klick auf das Motiv startet der Clip. Viel Spaß mit den bewegten Bildern aus unserem Schwimm-Camp auf Teneriffa.
Trainingsplan 168 in der Übersicht
| Inhalte/ Schwerpunkte: | 100-Meter-Training des Olympiasiegers (25m-Bahn) | Nr. | 168 | |||
| Anzahl | Strecke(m) | Pause(s.) | Inhalt | Intensität | Umfang | |
| 1 | x | 200 | Einschwimmen | 200 | ||
| 8 | x | 25 | 20-30 | Technische Übungen je 4x25m | T | 200 |
| pro Übung – Fokus: Wassergefühl | ||||||
| 8 | x | 50 | 30 | Kurzflossen: 35m Technik + 15m Tempo | T/S | 400 |
| 12 | x | 75 | 30 | 1.-4. je pro 25m das Tempo erhöhen | GA2 | 900 |
| 5.-8. je 25m Spurt + 50m easy going | S | |||||
| 9.-12. je 50m „fast“ + 25m locker | WSA | |||||
| 1 | x | 200 | Locker schwimmen als aktive Pause | ReKom | 200 | |
| 8 | x | 25 | 30-45 | 15m „Voll“ + 10m locker beliebig | S | 200 |
| 1 | x | 100 | Locker schwimmen als aktive Pause | ReKom | 100 | |
| 4 | x | 150 | VO2Max-Training jeweils
100m + 2x25m |
600 | ||
| 30 | 100m GA2 | GA2 | ||||
| 30 | 2x25m „Voll“ | S | ||||
| Serienpause: 60-90 Sekunden | ||||||
| EIN TRAININGSPLAN VON | ||||||
| DOC SWIM – www.docswim.de | ||||||
| 1 | x | 400 | Ausschwimmen / Arme / Beine / Floss. | ReKom | 400 | |
| Gesamtumfang (m) | 3200 | |||||
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