Studie: USRPT-Pausenlänge 1:1 oder 1:2?

Optimale Pausenzeit bei Ultra-Short-Race-Pace-Training

Eine Übersichtsstudie

Das Ultra-Short-Race-Pace-Training (USRPT) war schon häufiger Gegenstand von Artikeln und konkreten Trainingsplänen (Links siehe unten), da es sich um eine wirkungsvolle Trainingsmethodik handelt. Entscheidend – wie so oft im Intervalltraining – ist die strikte Befolgung der Pausenzeiten.

Kurz gesagt: ist die Pause zu kurz, so wird auch das angepeilte Tempo nicht in der gewünschten Form umsetzbar sein. Denn wie im Titel „Race-Pace“ ersichtlich wird, handelt es sich bei dieser Methode um ein Training, welches dem Wettkampf-Tempo möglichst nahe und möglichst lange entsprechen soll.

Wettkampf-Tempo über 25-Meter-Intervalle

Das Bestreben, ein wettkampf-relevantes Tempo möglichst lange realisieren zu können, ist immer abhängig von der Pausenlänge, um die notwendigen regenerativen Prozesse sicherzustellen. Ein zu früher Einstieg in das Folge-Intervall würde eine Reduzierung des Tempos erzwingen und damit das angestrebte Ziel verfehlen.

Hier füllt das USRPT eine Lücke, da über klassische 25-Meter-Intervalle ein hohes Tempo geschwommen werden kann. Ist die Pause mindestens so lange wie die Belastungszeit, darf von einer ausreichenden Erholung ausgegangen werden, um das Tempo über eine hohe Anzahl von Wiederholungen reproduzieren zu können. So kann die Wiederholungszahl von 8 bis hin zu 16×25 Meter reichen. Folgerichtig eine Methodik, die für Streckenlängen von 50 bis 200 Meter im Training einen wirkungsvollen Reiz ermöglicht und deshalb unverzichtbar ist.

Doch auch für die Mittel- und Langstrecke kann das USRPT eine Möglichkeit darstellen, aus Tempo-Routinen auszubrechen und wichtige Temporeize zu setzen.

Weitere Links zum Thema USRPT:

Übersicht: Kurz und hart – das USRPT, Pausen, Intensitäten > KLICK

USRPT – Tempo und Intensitäten berechnen > KLICK

Trainingsplan 132: USRPT auf der Kurzbahn > KLICK

In der vorliegenden Übersichtsstudie finden wir weitere Hintergründe.

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Titel der Studie

Ultra short race pace training (USRPT) in swimming. Do the volume and interval matter? A scoping review.

(Ultra Short Race Pace Training (USRPT) im Schwimmen. Spielen Umfang und Intervall eine Rolle? Eine Übersichtsarbeit).

Autoren: Papadimitriou, K. (2024). 

Erschienen in: Physiologia, 4 (4), 506-516. 

Inhalt der Studie

Hintergrund: Ultrakurzes Wettkampftraining (USRPT) soll Schwimmer durch hohes Volumen und submaximale Intensität mit kurzen Intervallen an das Tempo eines Wettkampfs gewöhnen. Aufgrund ungenauer Daten zu Volumen und Intervall sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

Dieser Scoping-Review soll evidenzbasierte Einblicke in die Vor- und Nachteile der empfohlenen Volumina und Intervalle beim USRPT liefern, Schwimmtrainern Orientierung bieten und praktische Ratschläge zu dieser Trainingsmethode geben.

Methoden:

Für diese Analyse wurden 90.613 Studien aus PubMed, Scopus, Web of Science und Google Scholar hinsichtlich Volumen und Intervall der USRPT-Methode ausgewertet.

Ergebnisse:

Nur fünf Studien erfüllten die Einschlusskriterien. Von einer übermäßigen täglichen Anwendung von USRPT im Trainingsvolumen wird aufgrund potenzieller psychischer Belastung abgeraten. Bis zum Erreichen der Leistungsgrenze sollten Variablen wie Intensität und Intervall angepasst werden.

Darüber hinaus sollten die Intervallzeiten je nach den physiologischen Anforderungen der jeweiligen Disziplin und dem Umfang des USRPT-Trainings variieren.

Für Kurzstrecken (50–100 m) wird empfohlen, dass USRPT-Protokolle ein Belastungs-/Ruheverhältnis von 1:1 oder 1:2 aufweisen (d.h. 15 Sekunden Schwimmzeit + 15 Sekunden Pausenzeit oder sogar bis 30 Sekunden Pausenzeit, Anm.), um mehr Zeit für aerobe Aktivitäten zur Wiederauffüllung der Energiereserven zu lassen (entsprechend den Prinzipien von HIIT und SIIT).

Schlussfolgerungen:

Weitere Forschung zu spezifischen Elementen des USRPT, einschließlich Umfang und Intervall, ist unerlässlich, um die effektivsten Trainingseinheiten für Schwimmer über verschiedene Distanzen und Schwimmstile hinweg zu identifizieren.

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