Technik: 8 Technikübungen für das Delfinschwimmen
Technik: 8 Technikübungen für das Delfinschwimmen
Kraft und Dynamik erwünscht! Das Delfin- oder Schmetterlingsschwimmen ist die einzige Schwimmart, bei der gleichzeitig beide Arme über der Wasseroberfläche nach vorne gebracht werden müssen. Das erfordert ein hohes Maß an koordinativem Geschick. Mit den besten Technikbungen kann man sich der Feinform Stück für Stück annähern.
Doch nicht nur die Koordination ist anspruchsvoll. Auch die Kraftkomponente spielt eine gewichtige Rolle. Schließlich erzeugen Sie in dem Moment, in dem Sie beide Arme Überwasser nach vorne führen keinen aktiven Vortrieb. Sie „leben“ deshalb eine ganze Zeit lang von dem Unterwasser erzeugten Impuls, einer kraftvollen Beinarbeit und einer gut ausgeprägten Stabilität im Rumpf. Klingt nach viel Arbeit? Sicherlich ist das Schmetterlingsschwimmen nicht einfach – es ist aber einfach schön, wenn man es einmal kann und mit der eleganten Körperwelle durch das Wasser pflügt. Los geht´s mit diesen acht Technikübungen.
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Delfin-1-armig
Mit dieser Übung können Sie ohne übermäßigen Kraftaufwand die Gesamtkoordination einstudieren. Das Grundmuster entspricht dem Kraul-Abschlagschwimmen, nur dass Sie jetzt eine Delfin-Bewegung dazu ausführen. Lassen Sie den gestreckten Arm solange liegen, bis er vom aktiven Arm abgelöst wird. Wahlweise atmen Sie zur Seite (etwas einfacher bei dieser Übung) oder bereits nach vorne. Sie können diese Übung variieren, indem Sie wechselweise ziehen oder 2,3 oder mehrere Züge pro Seite hintereinander durchführen und erst dann die Seite wechseln.
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Delfin-1-armig mit angelegtem Arm
Wie bei Übung 1 aber nun statt eines gestreckten Arms in der Vorhalte, legen Sie den nicht aktiven Arm an den Rumpf an. Schwimmen Sie nun 15 bis 25 Meter mit dem angelegten Arm und ziehen Sie ausschließlich mit dem anderen. Nehmen Sie den Rhythmus der Gesamtlage auf und versuchen, die Beinschläge korrekt zu integrieren.
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Abschlag-Kombination
Nun wechseln Sie wie in Übung 1 beschrieben im Rhythmus 3 Züge links und folgend 3 Züge rechts, um im Anschluss daran, den Rhythmus in die ganze Lage zu überführen. Schwimmen Sie deshalb dann 3 Züge (also 3/3/3) in der ganzen Delfin-Lage. Variieren Sie auch hier von 2/2/2 bis hin zu längeren Zugfolgen.
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Delfin-Beine auf dem Bauch und dem Rücken
Nun bringen Sie den kräftigen Beinschlag ins Spiel. Idealerweise schwimmen Sie als Einsteiger mit Kurzflossen, um den Schub zu erhöhen und das Gefühl für den Abdruck zu gewinnen. Schwimmen Sie dann im Wechsel einen Beinschlag etwas kräftiger und einen Beinschlag mit etwas weniger Druck. Das entspricht der Rhythmik und bildet eine gute Grundlage.
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Brust-Arme mit Delfin-Beine
Nun kombinieren Sie die in Übung 4 erworbenen Fähigkeiten Ihrer Beinarbeit mit einem Brustarmzug. Dieser simuliert den Delfin-Zug Überwasser aber mit deutlich weniger Kraftaufwand. Versuchen Sie, die Gesamtbewegung mit einer Kopfbewegung (Kinn zur Brust) einzuleiten. Die Kopfsteuerung ist wichtig, um die charakteristische Delfin-Körperwelle optimal koordinieren zu können. Versuchen Sie deshalb, mit dem Vorbringen der Arme, das Kinn zur Brust zu führen und das Gesäß an die Wasseroberfläche zu bringen.
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Druckphase betonen
Der Druckphase kommt beim Delfinschwimmen eine besondere Bedeutung zu, weil im Anschluss daran der aktive Vortrieb zunächst aussetzt. Nämlich dann, wenn beide Arme aus dem Wasser gehoben werden. Versuchen Sie mittels Übung 3 zunächst über das einarmige Schwimmen in den Rhythmus zu kommen, um dann zwei oder drei sehr kräftige Gesamtzüge durchzuführen. Ein kräftiger Beinschlag unterstützt den Impuls und Sie werden dadurch dynamisch aus dem Wasser gehoben.
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Hoher und tiefer Unterwasserzug
Eine effektive Kontrastübung betrifft den Armzug. In diesem Fall sollen Ihnen die extremen Kontraste der Zugmuster das Idealmaß deutlich machen. Schwimmen Sie in der Gesamtlage deshalb einige Züge mit gestreckten Armen Unterwasser, um dann auf eine stark angewinkelte Armhaltung zu wechseln. Damit bekommen Sie einen guten Eindruck über den Druck des Wassers und den besten Vortrieb. Eine weitere Möglichkeit könnte sein, während der Übung wechselweise eine Faust zu bilden und die Finger aufzufächern. Das steigert die sensorische Wahrnehmung nochmals.
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Strecke steigern
Eine wichtige Aufgabe wird sein, die Strecke, die Sie in Gesamtlage zurücklegen können, zu steigern. Dazu eignet sich der Rhythmus, nach jedem dritten Armzug die Arme einmal vorne liegen zu lassen, komplett durchzugleiten und danach den nächsten 3er-Block anzusetzen. Achten Sie auf Ihre Atmung, damit Sie in der verlängerten Gleitphase auch genügend Luft haben. Diese Übung wird es Ihnen ermöglichen, deutlich längere Strecken zu schwimmen und somit wichtige spezifische Kräfte aufbauen zu können. Brechen Sie nicht ab, wenn die Technik schlechter wird. Versuchen Sie vielmehr, in dem Moment noch einige Meter zu schwimmen, um sich in einen neuen Leistungsbereich zu bewegen.
Von Holger Lüning
