Trainingsplan #13: Wettkampfnahe GA2-Intervalle / 3.000m

Bevorzugt auf der 25-Meter-Bahn geht es heute ordentlich zur Sache. Gebrochene Serien gehören zu einem gut geeigneten Trainingsmittel, um die Tempohärte zu trainieren. Deshalb verwendet man diese Serien auch für Leistungstests. In der Trainingseinheit der Woche werden diese Testaufgaben modifiziert und als intensives Übungsprogramm in mehreren kleinen Blöcken organisiert mit einem steten Wechsel der GA2-Tempoabschnitte.

Ganzjährig eingesetzt entfalten diese Serien die Entwicklung der Tempohärte, bei Sportlern mit wenig Schwimmerfahrung sind Sie ein essentielles Puzzlestück zur Entwicklung schwimmspezifischer Fähigkeiten. Darüber hinaus ist dieser Plan mit seinen dosierten GA2-Inhalten ein sehr gutes Programm in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung (UWV oder Taperphase), z.B. 7 -12 Tage vor dem Wettkampf. Hier kann man sehr spezifisch die Wettkampfgeschwindigkeit aufnehmen.

Ein Programm, das ihre volle Aufmerksamkeit und volle Energiespeicher benötigt. Gut geeignet also nach einem vorgehenden Ruhetag oder einem regenerativem Training.

Ideal wäre zudem ein vorgeschaltetes Aufwärmtraining an Land, um recht schnell in den Trainingsmodus zu gehen. Der Intensitätshinweis „GA2“ soll darauf hinweisen, den jeweiligen Abschnitt mit annähernd höchstmöglichem (realisierbarem) Tempo zu absolvieren.

Tipp: Wer das Programm auf der 50m-Bahn schwimmt, modifiziert die Tempoaufgaben so, dass die schnellen Anteile immer mit einem Startsprung oder Wandabstoss versehen sind, um eine hohes Grundtempo zu gewährleisten.

Trainingsplan zum Download als PDF >>> 13-Trainingsplan-GA2-Wettkampfnah

Und hier der Clip mit Erklärungen zum Plan:

 

Ein Trainingsplan von DOC SWIM
Nr.
#013
Inhalt/Schwerpunkte: Wettkampfnah / GA2
Anzahl Strecke(m) Pause(sek) Inhalt Intensität Umfang
1 x 300 Einschwimmen 300
8 x 50 1-4 TÜ, 5-8 25m Faust + 25m ganze Lage 400
auf Technik
3 x 100 40 75 GA1, Pause: 10 Sekunden + 25 GA2 300
1 x 100 Locker schwimmen als aktive Pause 100
3 x 100 40 50 GA1 Pause: 10 Sek +25 GA2 300
Pause: 10 Sek + 25 GA2 100
1 x 100 Locker schwimmen als aktive Pause
3 x 100 40 25 GA2 Pause:10 Sekunden + 75 GA1 300
1 x 100 Locker schwimmen als aktive Pause 100
3 x 100 60 50 GA2 Pause: 10 Sekunden + 50 GA2 300
1 x 100 Locker schwimmen als aktive Pause 100
3 x 100 60 25 GA2 Pause: 10 Sek + 25 GA1 Pause: 300
10 Sek + 50 GA2
1 x 100 Locker schwimmen als aktive Pause 100
EIN TRAININGSPLAN VON
  DOC SWIM – www.docswim.de
1 x 300 Ausschwimmen 300
Gesamtumfang (m) 3000

 

3 Gedanken zu „Trainingsplan #13: Wettkampfnahe GA2-Intervalle / 3.000m

  • 3. Oktober 2017 um 11:30
    Permalink

    Moin Holger,
    gestern bin ich dieses Programm geschwommen. Leichtfertigerweise bei den ersten drei Serien die
    GA2 – Anteile in D. Trotz der Härte hatte ich viel Spass dabei..
    Da brauchte ich heute dringend das Regenerationsprogramm..

    Vielen Dank

    Antwort
    • 4. Oktober 2017 um 09:28
      Permalink

      Vielen Dank für den Kommentar, Klaus. Wir werden dann gleich mal ein Regenerationsprogramm „bauen“ und demnächst online stellen.
      Viele Grüße
      Holger

      Antwort
  • Pingback: Trainingsplan #013: Tempohärte entwickeln – DER AUSDAUERSPORT-EXPERTE

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