Trainingsplan #37: 16x SPRINTEN zum TEMPOAUFBAU, 3.100 Meter

Pausen sind nicht nur ein notwendiges Übel in der Trainingsgestaltung. Sie sind vielmehr die entscheidende Zutat, wenn es um die Regulierung der Intensitäten geht. Oder einfach gesprochen: sind die Pausen zu kurz, kann man auch nicht schnell schwimmen.

Geht es um die Herausbildung der Grundschnelligkeit, heißt es vor allem auch darum, die Schnelligkeitsfähigkeiten zu entwickeln. Diese Fähigkeiten spielen sich in einem Belastungszeitraum von bis ca. 15 Sekunden Dauer ab. Damit beschränkt sich das Schnelligkeitstraining auf Distanzen bis maximal 25 Meter.

Achten Sie auf Pausenlängen, die im Idealfall bis zu zwei oder sogar drei Minuten betragen. Nur dann kann man davon ausgehen, dass das neuromuskuläre System und die Phosphatspeicher (als Energieträger zuständig für kurzzeitige Belastungen) wieder auf einem ausreichenden Leistungsniveau liegen. Scheuen Sie sich also nicht, lange Pause einzulegen, um tatsächlich schneller zu werden.

Schwimmen Sie die Spurtanteile in der Hauptlage, um die Koordination und die spezifischen Schnelligkeitsanteile zu trainieren. Alternativ kann diese Trainingseinheit aber auch mal alle vier Schwimmlagen berücksichtigen. Das erweitere Ihre koordinativen Möglichkeiten und entwickelt das Spektrum an Möglichkeiten. Auch hier gilt, wie immer, der Aufruf, eigene Schwerpunkte zu definieren und das Programm ggf. individuell anzupassen.

Tipp: Achten Sie auf schnelle, dynamische und flüssige Übergänge in die Gesamtbewegung.

Download des Trainingsplan #37 als PDF >>> 37-Trainingsplan-16xSPRINTEN

Der Clip mit vielen Tipps und Erklärungen zum Plan:

Ein Trainingsplan von DOC SWIM
Nr.
            37
Inhalt/Schwerpunkte: 16x SPRINTEN
Anzahl Strecke(m) Pause(sek) Inhalt Intensität Umfang
1 x 200 Einschwimmen 200
6 x 50 25m Wassergefühl-Übungen (Faust, ge- 300
spreizte Finger o.ä.) + 25m auf Technik
2 x 150 50m Beine mit Beschleunigung auf den 300
letzten 5m + 100m Lagen ggf. Kr statt
Delfin
6 x 50 Übergangs-Training: Abstoss + Beine + 300
Übergang in ganze Lsge bis 25m schnell
Rest auf 50m locker zu Ende
8 x 100 60 Je 4×100 Meter: 800
15m Spurt + 85m locker
25m Spurt + 75m locker
1 x 100 locker schwimmen als aktive Pause 100
8 x 100  60 Je 4x 100 Meter: 800
Je: 40m Kraul GA1 + 20m Spurt “um die
Wende” + 40m Kraul GA1
Je: 75m Kraul GA1 + Abtauchen und Ab-
stoss vom Beckenboden + 20m HSA mit
Endbeschleunigung
EIN TRAININGSPLAN VON DOC SWIM    
        www.docswim.de
1 x 300 Ausschwimmen 300
   
        Gesamtumfang (m)   3100

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