Trainingsplan #37: 16x SPRINTEN zum TEMPOAUFBAU, 3.100 Meter

Sprinten!

Pausen sind nicht nur ein notwendiges Übel in der Trainingsgestaltung. Sie sind vielmehr die entscheidende Zutat, wenn es um die Regulierung der Intensitäten geht. Oder einfach gesprochen: sind die Pausen zu kurz, kann man auch nicht schnell schwimmen.

Geht es um die Herausbildung der Grundschnelligkeit, heißt es vor allem auch darum, die Schnelligkeitsfähigkeiten zu entwickeln. Diese Fähigkeiten spielen sich in einem Belastungszeitraum von bis ca. 15 Sekunden Dauer ab. Damit beschränkt sich das Schnelligkeitstraining auf Distanzen bis maximal 25 Meter.

Achten Sie auf Pausenlängen, die im Idealfall bis zu zwei oder sogar drei Minuten betragen. Nur dann kann man davon ausgehen, dass das neuromuskuläre System und die Phosphatspeicher (als Energieträger zuständig für kurzzeitige Belastungen) wieder auf einem ausreichenden Leistungsniveau liegen. Scheuen Sie sich also nicht, lange Pause einzulegen, um tatsächlich schneller zu werden.

Schwimmen Sie die Spurtanteile in der Hauptlage, um die Koordination und die spezifischen Schnelligkeitsanteile zu trainieren. Alternativ kann diese Trainingseinheit aber auch mal alle vier Schwimmlagen berücksichtigen. Das erweitere Ihre koordinativen Möglichkeiten und entwickelt das Spektrum an Möglichkeiten. Auch hier gilt, wie immer, der Aufruf, eigene Schwerpunkte zu definieren und das Programm ggf. individuell anzupassen.

Tipp: Achten Sie auf schnelle, dynamische und flüssige Übergänge in die Gesamtbewegung.

Download des Trainingsplan #37 als PDF >>> 37-Trainingsplan-16xSPRINTEN

Der Clip mit vielen Tipps und Erklärungen zum Plan:

Ein Trainingsplan von DOC SWIM						Nr.
						37
Inhalt/Schwerpunkte:				16x SPRINTEN
Anzahl		Strecke(m)	Pause(sek)	Inhalt	Intensität	Umfang
1	x	200		Einschwimmen		200
6	x	50		25m Wassergefühl-Übungen (Faust, ge-		300
				spreizte Finger o.ä.) + 25m auf Technik
2	x	150		50m Beine mit Beschleunigung auf den		300
				letzten 5m + 100m Lagen ggf. Kr statt
				Delfin
6	x	50		Übergangs-Training: Abstoss + Beine +		300
				Übergang in ganze Lsge bis 25m schnell
				Rest auf 50m locker zu Ende
8	x	100	60	Je 4×100 Meter:		800
				15m Spurt + 85m locker
				25m Spurt + 75m locker
1	x	100		locker schwimmen als aktive Pause		100
8	x	100	60	Je 4x 100 Meter:		800
				Je: 40m Kraul GA1 + 20m Spurt „um die
				Wende“ + 40m Kraul GA1
				Je: 75m Kraul GA1 + Abtauchen und Ab-
				stoss vom Beckenboden + 20m HSA mit
				Endbeschleunigung
				EIN TRAININGSPLAN VON DOC SWIM
				www.docswim.de
1	x	300		Ausschwimmen		300
				Gesamtumfang (m)		3100