Trainingsplan #45: SPEEDWORK über 300-200-100 Meter, 3.600 Meter

Gesteigerte Serien haben mehrere positive Aspekte: man kann sich langsam an das Höchsttempo herantasten, entwickelt sein Tempogefühl und bekommt einen guten Eindruck über die zu erwartenden Wettkampfleistungen.

In der Trainingseinheit der Woche reicht die Tempoarbeit über eine mittellange Ausdauerstrecke hin zu zwei sehr spezifischen Serien, die jeweils in Hauptschwimmart (HSA) geschwommen werden sollten. Diese Serien sind auch sehr gute Vorlagen für regelmäßige Testserien unter gleichzeitiger Bestimmung der Herzfrequenz- oder sogar Laktatwerte. Auf der anderen Seite ist das Intervall-Set jedoch auch eine hervorragende Grundlage, um eigene Serien zu entwickeln. Dabei kann man mittels der Vorgaben von zu erzielender Zeit und/oder Herzfrequenz das Gefühl für das eigene Pacing Stück für Stück verbessern.

Zudem bietet dieser Plan einen guten Eindruck, in welche Leistungsbereiche man trotz Vorermüdung vordringen kann. Die sukzessive Steigerung der Intensität führt zu einer sehr gezielten Erwärmung der leistungsrelevanten Systeme. Damit wird deutlich, wie wichtig ein ausführliches Aufwärmprogramm ist.

Alles in allem findet jeder Schwimmer oder Triathlet eine große Menge an persönlichen Informationen in dem Ablauf. Deshalb sollte man sehr aufmerksam mit den vorhandenen Angaben wie Zeit, Herzfrequenz etc. umgehen. Das ist die Grundlage für gezieltes und damit effektives Training genauso wie eine optimale Renneinteilung und adäquate Reaktionen bei taktischen Manövern. Viel Spaß mit diesem Trainingsplan!

Download des Plans als PDF >>> 45-Trainingsplan-SPEEDWORK-300-200-100

Das Video mit Tipps und Erklärungen

 

Ein Trainingsplan von DOC SWIM
 
Nr.
            45
Inhalt/Schwerpunkte: SPEEDWORK 300/200/100m
Anzahl Strecke(m) Pause(sek) Inhalt Intensität Umfang
1 x 200 Einschwimmen 200
4 x 100 30 Lagen mit Kraul statt Delphin GA1 400
6 x 50 30 15m Beine + 35m ganze Lage in Hauptl. GA1 300
3 x 300 60 Kraul oder Hauptlage 900
1. GA1 / 2. GA1-2 / 3. ReKom
1 x 100 Locker schwimmen als aktive Pause ReKom 100
4 x 200 45 Kraul oder Hauptlage 800
1. GA1 / 2. GA1-2 / 3. ReKom / 4. GA2
1 x 100 Locker schwimmen als aktive Pause ReKom 100
5 x 100 30 Kraul oder Hauptlage 500
1. GA1 / 2. GA 1-2 / 3. ReKom / 4. GA1
5. GA2
   
        EIN TRAININGSPLAN VON    
        DOC SWIM – www.docswim.de
1 x 300 Ausschwimmen ReKom 300
Gesamtumfang (m)   3600

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