Trainingsplan #46: GANZKÖRPER-WORKOUT für mehr STABILITÄT, 3.200 Meter

Schwimmen ist eine Ganzkörper-Sportart! In der Trainingseinheit der Woche geht es deshalb um das gesamte Spektrum der Teilbewegungen. Damit entwickeln Sie nicht nur spezifische Kräfte – mindestens genauso wichtig ist es, ein feineres Gespür für die Bewegungsanteile der Arm- und Beinarbeit zu bekommen. Vor allem durch die Isolation dieser Segmente gewinnen Sie an Feingefühl und können der gesamten Schwimmperformance damit wichtige Impulse verleihen.

Schwimmen Sie die Armarbeit am besten mit einer Fußschlinge (z.B. alter Fahrradschlauch), die Sie um das Sprunggelenk legen. Damit erhalten Sie Informationen, z.B. wenn Sie tendenziell etwas aus der Balance geraten, ob Ihre Wasserlage unruhig ist und woher das Problem rühren könnte. Denn häufig regulieren die Beine diesen Fehler ohne dass man es selber bemerkt. Eine ideale Feedbackmethode also!

Als Auftriebskörper können Sie neben einem Pullbuoy auch einmal das Schwimmbrett nehmen, um einen noch besseren Auftrieb zu erzeugen. Auch der Einsatz von zwei Pullbuoys ist gestattet, um sich noch besser auf die Armtätigkeit konzentrieren zu können. Besonders für die Herren ist ein Pullbuoy allein oftmals nicht ausreichend, um die Wasserlage auf ein derart hohes und vor allem sicheres Niveau zu bringen, dass man sich einzig und allein auf die Armarbeit konzentrieren kann. Kluges Techniktraining verlangt die Isolation der Dinge, um die es geht.

Und wie unten im Video zu sehen: Das zusätzliche Training am Beckenrand hilft, um diese Trainingseinheit optimal in die Voraktivierung zu bringen und sofort auf einem verbesserten Stabilitätsniveau zu starten. Nur 2-3 Minuten Warm-Up und schon geht alles etwas besser.

Download des Plans als PDF >>> 46-DOCSWIM-Ganzkoerper-Training

Das Video mit Tipps und Erklärungen

Ein Trainingsplan von DOC SWIM
 
Nr.
            46
Inhalt/Schwerpunkte: Ganzkörper-Training
Anzahl Strecke(m) Pause(sek) Inhalt Intensität Umfang
1 x 200 Einschwimmen 200
4 x 50 20 Kraul-Arme mit Pullbuoy auf Technik GA1 200
4 x 50 30 Beinarbeit in Hauptlage dabei die letzten GA1 > S 200
10 Meter schnell
4 x 50 20 25m Badewanne + 25m ganze Lage GA1 > S 200
dabei die letzten 5 Meter schnell
4 x 100 30 50m Mini-Lagen + 50m Hauptlage GA1 400
4 x 200 40-60 50m Beine GA1 + 100m Hauptlage GA 1-2 800
+ 50m Beine in ReKom GA 1-2
1 x 100 Locker schwimmen als aktive Pause 100
4 x 100 30 Kraul-Arme mit Pullbuoy und Fußschlaufe GA1 > GA2 400
vom 1.-4. Tempo steigern
1 x 100 Locker schwimmen als aktive Pause 100
8 x 50  30 1.-4. Beinarbeit vom 1.-4. Tempo steigern GA1 > GA2 400
5.-8. Ganze Lage “guter Schnitt” GA2
EIN TRAININGSPLAN VON    
        DOC SWIM – www.docswim.de
1 x 200 Ausschwimmen ReKom 200
Gesamtumfang (m)   3200

2 Gedanken zu „Trainingsplan #46: GANZKÖRPER-WORKOUT für mehr STABILITÄT, 3.200 Meter

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