Trainingsplan #67: Beschleunigungswerte und Schnelligkeit steigern, 3.600 Meter
Kurze Intervalle: Schneller werden auf allen Distanzen
Bessere Beschleunigung und damit schneller schwimmen
Die Grundschnelligkeit bestimmt nicht nur die Leistungsfähigkeit auf den kurzen Strecken. Sie bildet auch eine wichtige Basis, um langfristig auf allen Streckenlängen höhere Durchschnittsgeschwindigkeiten zu erzeugen. Gehen Sie mit uns in das Sprinttraining.
Das Schnelligkeitstraining ist dabei längst kein Privileg mehr für Sprinter. Man hat erkannt, wie wichtig das Tempotraining für alle Distanzen ist. Denn auch für den Mittel- oder Langstreckenschwimmer bilden diese Fähigkeiten die Basis für eine erfolgreiche Renngestaltung. Doch nicht nur das. Die Verbesserung der Beschleunigungs- und Tempowerte bildet auch das Fundament, um im Zusammenspiel mit einem strategisch gut geplanten Ausdauertraining individuelle Top-Leistungen zu erbringen. Deshalb ist es im Spitzenbereich heute absolut keine Seltenheit mehr, dass z.B. 1.500m-Spezialisten in den 4x200m-Freistil-Staffeln ihrer Nation am Start stehen oder sich sogar bis in die 200m-Endläufe vorkämpfen. Tempo ist wichtig, das muss jedem Schwimmer – natürlich in Abhängigkeit seiner Spezualstrecke – bewusst sein!
Selbst als Langstreckenschwimmer entstehen Situationen, die man mit einer guten Grundschnelligkeit einfach besser bewältigen kann. So entsteht schon beim Start eines Freiwasserwettkampfs oder eines Triathlons eine merkwürdige Situation: die ersten Meter werden oftmals sehr schnell geschwommen. Wer seine Schnelligkeitswerte also verbessert, kommt besser aus dem Startgewühl und erwischt die schnellen Gruppen.
Ganz gleich, ob Sie sich als Kurz-, Mittel- oder Langstreckenschwimmer spezialisiert haben. Können Sie mit dem Tempo spielen und variabel agieren, erhöht das Ihr Leistungsspektrum. Deshalb gehört ein Training der Schnelligkeit regelmäßig, wenn auch natürlich in der Häufigkeit an die Periode und die Spezialstrecke angepasst, in das Übungsprogramm eines jeden Schwimmers.
Wichtig: Die hohen Anteile an lockerem Schwimmen im regenerativen Bereich (ReKom) sind notwendig, um den Stoffwechsel zu regenerieren. Schwimmen Sie diese Anteile deshalb wirklich sehr, sehr locker!
Der Trainingsplan #67 als PDF-Download >> 67-DOC-SWIM-BeschleunigungSchnelligkeit
Der Videoclip mit Tipps zum Plan
In diesem Video erklären wir die Bedeutung der Schnelligkeit für Schwimmer und Triathleten aller Distanzen. Zudem gibt es einen Hinweis zum Warm-Up am Beckenrand und dazu viel, viel Sonne aus Teneriffa, denn wir sind im T3-Trainingszentrum.
| Inhalte/ Schwerpunkte: | Beschleunigungswerte verbessern | Nr. | 67 | |||
| Anzahl | Strecke(m) | Pause(sek) | Inhalt | Intensität | Umfang | |
| 1 | x | 200 | Einschwimmen | GA1 | 200 | |
| 6 | x | 100 | Im Wechsel je 100m: | GA1 | 600 | |
| 25m Beine + 25m HSA + 50m Mini-Lagen | ||||||
| 25m Beine + 25m HSA + 50m TÜ | ||||||
| 8 | x | 50 | 30-45 | 10m Spurt ohne Wandabstoß + 40m lo. | S | 400 |
| 1 | x | 400 | Grundtempo Kraul GA1 jedoch 5m vor | GA1/S | 400 | |
| jeder 50m-Wende schnell anschwimmen | ||||||
| inkl. schneller Wende + Übrgang + 10m | ||||||
| Spurt und Übergang in GA1-Tempo | ||||||
| 6 | x | 100 | 60 | 25m Spurt mit Zeitnahme + 75m locker | S | 600 |
| 1 | x | 100 | Locker schwimmen als aktive Pause | 100 | ||
| 4 | x | 200 | 60-90 | 50m Spurt mit Zeitnahme + Rest locker | S/SA | 800 |
| bzw. GA1/ReKom | ||||||
| 1 | x | 100 | Locker schwimmen als aktive Pause | 100 | ||
| 4 | x | 50 | 60 | 25m Delfin mit wenig Atemzügen + 25m lock. | S/AÜ | 200 |
| EIN TRAININGSPLAN VON | ||||||
| DOC SWIM – www.docswim.de | ||||||
| 1 | x | 200 | Ausschwimmen | ReKom | 200 | |
| Gesamtumfang (m) | 3600 | |||||
