Ohne Maximalkraft geht es nicht! Die hydrodynamischen Hintergründe und Trainingstipps

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Letzter Absatz aus Teil 1 dieses Themas:

Im Kern ist es ganz einfach. Denn das Wasser, auf das Sie getroffen sind, war in beiden Fällen dasselbe. Niemand hat eine Änderung des Wassers vorgenommen. Oder doch? Ja, denn Sie haben mit der deutlich höheren Aufprallgeschwindigkeit den Härtegrad des Wassers extrem verändert! Je höher die Druckgeschwindigkeit auf das Wasser ist, desto härter wird es. Ein wichtiges Prinzip, wenn es um schnelles Schwimmen geht. Folgerichtig sorgt ein schneller Zug für einen größeren Gegendruck des Wassers. Ein Momentum, welches wichtig ist, um einen Abdruck und daraus folgend Geschwindigkeit zu generieren. So einfach ist das Prinzip.

Wasser: dasselbe und doch ganz anders

Eine hohe Zug- und Druckgeschwindigkeit ist immer mit einem kurzen, dabei sehr hohen Kraftimpuls verknüpft. Klatschen Sie einmal locker in die Hände und einmal mit einem sehr kurzen Handflächenkontakt als Kontrast. Spüren Sie den Unterschied? Je kürzer der Kontakt desto mehr Kraft müssen Sie aufbringen. Kraft bringt Geschwindigkeit! Geschwindigkeit benötigt Kraft! Um das Wasser zu erhärten und für einen effektiven Abdruck nutzen zu können, müssen Sie demzufolge die Bewegungsgeschwindigkeit Ihrer Abdruckflächen erhöhen.

Kurze Impulse benötigen Kraft

Im Idealfall realisieren Sie dies über möglichst kurze Impulse auf das Wasser. Die Trainingswissenschaft hat erkannt, dass kurze Impulse nur dann umsetzbar sind, wenn möglichst viele Muskelfasern rekrutiert, d.h. aktiviert werden. Man spricht dann von einem steilen Kraftanstieg, wenn maximal viele Muskelfasern sofort zur Verfügung stehen. Ein guter Abdruck im Wasser erfolgt in der Einzelbetrachtung immer über einen kurzen, kraftvollen Impuls. Erst im zweiten Schritt entscheidet die angestrebte Streckenlänge, inwieweit die Anzahl der Impulse zu berücksichtigen ist. Fazit: die Maximalkraft ist die Voraussetzung für einen effektiven Abdruck.

Da diese Fähigkeit, wegen der zu geringen Widerstände und Intensitäten niemals im Wasser trainierbar ist, muss sie an Land erworben werden. Damit wird klar, dass ein Training der Kraftausdauer an Land eigentlich nur zu einem Zustand führen kann: der unnötigen zusätzlichen Erschöpfung ein und desselben Leistungssystems. Man könnte fast sagen: trainieren Sie als Schwimmer an Land nach dem Prinzip der Kraftausdauer machen Sie im Grunde zweimal dasselbe Training. Mit dem Ergebnis, im Wasser noch müder zu sein und dort folgerichtig weniger leistungsfähig zu sein. Möglicherweise ein Grund für das Dilemma der deutschen Schwimmer?

Gut möglich, denn im Wassertraining herrscht zu großen Teilen die Intervallform vor, die häufig auf die Verbesserung der Kraftausdauer hinzielt. Quasi doppeltes Training unter Vernachlässigung der wichtigsten Komponente, der Maximalkraft.

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Landtraining muss anders sein als Wassertraining

Was können diese Erkenntnisse für Sie und Ihr Schwimmtraining bedeuten? Wie sieht ein effektives Training an Land aus, ohne eine Fähigkeit doppelt zu trainieren und vielleicht sogar das Wassertraining damit negativ zu beeinflussen?

Das Maximalkrafttraining besticht vor allem durch enorm hohe Intensitäten bei sehr kurzer Belastungsdauer. Damit liegt der Schwerpunkt der Belastung weniger auf den Stoffwechselsystemen, sondern deutlich mehr in den Bereichen der neuromuskulären Ansteuerung. Für ein Maximalkrafttraining benötigen Sie vor allem eins: Konzentration, Explosivität und Ruhe. In der Trainingspraxis bedeutet das konkret: wenig Wiederholungen bei maximaler Last und ausreichender Erholung zwischen den Versuchen. Der Vorteil liegt, neben den erwähnten Effekten, vor allem darin, dass es eine andere Trainingsform erfordert als die, die Sie vom Wassertraining her kennen und einsetzen. Das ist der Moment der großen Chancen!

Gängige Trainingsmethoden für das Maximalkrafttraining

3-5 Sätze à 1-5 Wiederholungen

5×5-Prinzip: 5 Sätze á 5 Wiederholungen, Pause: 4-6 Minuten

3×3-Prinzip: 3 Sätze à 3 Wiederholungen, Pause: 3-6 Minuten

Bewegungsausführung: möglichst explosiv bei sauberer Technik

Intensität: Gewicht so wählen, dass die letzte Wiederholung gerade noch oder auch gerade nicht mehr absolviert werden kann

Häufigkeit: Trainieren Sie zwei bis drei Mal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen.

Wichtig: Absolvieren Sie ein ausreichendes Aufwärmtraining! Anfänger beginnen mit einem 2-4-wöchigen Aufbau-Training an den Gewichten, um sich an die Bewegung zu gewöhnen und koordinativ sicher werden.

Muskel-Qualität steigern

Dank der sehr hohen Intensitäten arbeiten Sie damit an der Qualität der Muskulatur. Das bedeutet, der Muskel lernt, mehr Muskelfasern zu aktivieren ohne dabei an Muskelmasse zuzulegen. Ein wichtiger Aspekt gerade wenn es um das Thema Leistungsgewicht geht, also das Verhältnis von Körpergewicht zur Leistung. Aus diesem Grunde kann diese Trainingsform im Ausdauersport empfohlen werden, da die damit verbesserte intramuskuläre Koordination neben einem besseren Impuls auf das Wasser, auch einen effektiveren Abdruck auf die Pedale oder auch auf den Boden, also bei Läufern, ermöglicht. Eine Fähigkeit, die auch über längere Distanzen eine entscheidende Rolle spielen kann.

Relevanz hat das Maximalkrafttraining jedoch nicht nur im Spitzenbereich. Besonders für Sportler, die schon über viele Trainingsjahre verfügen und bei denen sich ein Leistungsplateau eingestellt hat, offeriert diese Trainingsform enorme Potenziale. Auch für Masterssportler ist das Training der intramuskulären Koordination von besonderer Bedeutung. Da man schon allein wegen der degenerativen Entwicklung rein statistisch zunehmend an Kraftfähigkeiten verliert, kann ein Verzicht auf ein Wassertraining zugunsten eines gut geplanten Krafttrainings durchaus noch einmal neue Trainingsreize produzieren und die Leistungsfähigkeit nochmals entfachen.

Einstieg lohnt sich für alle Altersbereiche

Haben Sie die Chancen des Maximalkrafttrainings nun für sich erkannt? Als Einsteiger in das Krafttraining empfehlen sich einige Wochen der allgemeinen Vorbereitung, Gehen Sie behutsam in das Krafttraining und stärken Sie zunächst die Strukturen, die für die Kraftentfaltung vielleicht primär nicht entscheidend sein mögen, aber die Säule Ihrer Kraftfähigkeiten bildet. Mit einem Einstiegstraining der allgemeinen Athletik sind Sie auf der sicheren Seite, demnächst den Härtegrad des Wassers so beeinflussen zu können, dass Sie noch druckvoller und schneller schwimmen. So wie das auch die deutschen Profischwimmer zukünftig vermutlich noch besser tun werden.

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