Trainingsplan #90: Der perfekte FREIWASSER-, TRIATHLON- und POOL-Plan, 2.800 Meter

Effektives Training im offenen Gewässer

Und das Beste? Diesen Plan kannst du auch im Pool schwimmen

Schwimmen im offenen Gewässer ist, sofern es sich nicht um einen Wettkampf handelt, häufig von einer Problematik gekennzeichnet, die sicherlich jeder kennt. Das Fehlen von deutlichen Markierungen, Streckenlängen (25 oder 50m) macht die Planung sehr schwierig und die Umsetzung oftmals fast unmöglich.

Die Folge? Meistens endet solch ein Trainingsversuch in einem gleichmäßigen Dauerschwimmen ohne echte Trainingsinhalte und Variationen. Und letztere sind ja doch wichtig, um Anpassungen zu erzeugen. Gegen diese Problematik haben wir ein wirksames Gegenmittel: das Zählen der Zugzahl und die Übersetzung ins offene Gewässer!

Die Faustformel zur Umrechnung

Für das Kraulschwimmen gilt die Faustformel

25 Meter = 20 Züge

50 Meter = 40 Züge

usw.

Damit haben wir ein echtes Planungsgerüst, das uns in der Umsetzung anspruchsvoller Inhalte in das Freiwasser-Training hilft. Und auf einmal wird das Schwimmen im See deutlich interessanter und macht darüber hinaus natürlich auch viel mehr Spaß!

Flossi-Intervall

Die Hauptserie besteht aus einem sehr wirkungsvollen Intervall: der Flossi-Intervall (warum der so heißt, erfährst du im Video unten). Er lehnt sich an den Liniensprint aus der Leichtathletik an und bietet eine perfekte Simulation der Rennspezifik im Freiwasser- und/oder Triathlon-Wettkampf. Und auch hier gilt: dieser Super-Intervall mit einer Gesamtlänge von 400 Metern ist auch im Pool schwimmbar (Wie? Das erfährst du im Video unten!).

Der Flossi-Intervall ist als 400-Meter-Test im Pool übrigens sehr aussagekräftig hinsichtlich der Leistungsfähigkeit im Mittelstreckenbereich. Zudem lässt er sich auch optimal mit der Hauptlage kombinieren, indem man die lockere Strecke in Kraul absolviert und die Beschleunigung in der Hauptlage. Für Streckenlängen im Wettkampf ab 200 Meter eine ideale Trainingsmethode.

Im Pool ergeben sich beim Training in der Gruppe übrigens auch interessante Manöver, da es mitunter zu Überholvorgängen kommt. Das ergibt auch im Pool eine sehr hilfreiche Simulation eines Openwater- oder Triathlon-Rennens.

Deshalb viel Spaß mit diesem abwechslungsreichen und sehr effektiven Trainingsplan, den wir als besonderen Service auch noch einmal als Pool-Variante in Form einer zweiten PDF hier hinterlegen. Was für ein Service! Wenn Du dich dafür in Form einer Weiterempfehlung und/oder eines Abos unseres Youtube-Kanals bedankst, freuen wir uns sehr. Nun aber viel Spaß mit Trainingsplan Nummer 90!

Trainingsplan #90 “Openwater-Variante” als PDF-Download >> 90-DOC-SWIM-Freiwasser-Triathlon-Training

Trainingsplan #90 “Pool-Variante” als PDF-Download >> 90-DOC-SWIM-FreiwasserTrainingimPool

Das Video mit vielen Tipps zur richtigen Ausführung des Plans

Dieses Mal befinden wir uns an der Costa Adeje auf Teneriffa, wo wir unsere Gruppe aus dem Schwimm-Camp beim Freiwasserschwimmen begleiten und dabei über die sehr spezifischen Inhalte dieses Trainingsplans sprechen. Einfach auf das Motiv klicken und schon startet das Video. Viel Spaß!

Inhalte/ Schwerpunkte: Flossi-Intervall Nr. 90
Anzahl Züge Pause(sek) Inhalt Intensität Umfang
1 x 160 Einschwimmen 200
4 x 80 20 Jeweils 20 Züge: TÜ + ganze Lage + GA1 400
TÜ + ganze Lage leichte Tempoerhöhung
6 x 40 30 Jeweils 20 Züge: Kraul-Abschlag progressiv S 300
+ 20 Züge ganze Lage Tempo progress.
8 x 20 30 Freiwasser-Start: 10 Züge maximales S 200
Tempo erzeugen + 10 Züge locker
3 x FLOSSI-INTERVALL GA1-2 1200
Jeder FLOSSI-Intervall á 400 Meter
Die Zugzahl-Pyramide:
10 Züge locker + 10 Züge schnell zurück GA1+GA2
20 Züge locker + 20 Züge schnell zurück
30 Züge locker + 30 Züge schnell zurück
40 Züge locker + 40 Züge schnell zurück
30 Züge locker + 30 Züge schnell zurück
20 Züge locker + 20 Züge schnell zurück
10 Züge locker + 10 Züge schnell zurück
80 Lockeres Schwimmen als aktive Pause 300
EIN TRAININGSPLAN VON
DOC SWIM – www.docswim.de
1 x 160 Ausschwimmen 200
Gesamtumfang (m) 2800