Trainingsplan #90: Der perfekte FREIWASSER-, TRIATHLON- und POOL-Plan, 2.800 Meter
Effektives Training im offenen Gewässer
Und das Beste? Diesen Plan kannst du auch im Pool schwimmen
Schwimmen im offenen Gewässer ist, sofern es sich nicht um einen Wettkampf handelt, häufig von einer Problematik gekennzeichnet, die sicherlich jeder kennt. Das Fehlen von deutlichen Markierungen, Streckenlängen (25 oder 50m) macht die Planung sehr schwierig und die Umsetzung oftmals fast unmöglich.
Die Folge? Meistens endet solch ein Trainingsversuch in einem gleichmäßigen Dauerschwimmen ohne echte Trainingsinhalte und Variationen. Und letztere sind ja doch wichtig, um Anpassungen zu erzeugen. Gegen diese Problematik haben wir ein wirksames Gegenmittel: das Zählen der Zugzahl und die Übersetzung ins offene Gewässer!
Die Faustformel zur Umrechnung
Für das Kraulschwimmen gilt die Faustformel
25 Meter = 20 Züge
50 Meter = 40 Züge
usw.
Damit haben wir ein echtes Planungsgerüst, das uns in der Umsetzung anspruchsvoller Inhalte in das Freiwasser-Training hilft. Und auf einmal wird das Schwimmen im See deutlich interessanter und macht darüber hinaus natürlich auch viel mehr Spaß!
Flossi-Intervall
Die Hauptserie besteht aus einem sehr wirkungsvollen Intervall: der Flossi-Intervall (warum der so heißt, erfährst du im Video unten). Er lehnt sich an den Liniensprint aus der Leichtathletik an und bietet eine perfekte Simulation der Rennspezifik im Freiwasser- und/oder Triathlon-Wettkampf. Und auch hier gilt: dieser Super-Intervall mit einer Gesamtlänge von 400 Metern ist auch im Pool schwimmbar (Wie? Das erfährst du im Video unten!).
Der Flossi-Intervall ist als 400-Meter-Test im Pool übrigens sehr aussagekräftig hinsichtlich der Leistungsfähigkeit im Mittelstreckenbereich. Zudem lässt er sich auch optimal mit der Hauptlage kombinieren, indem man die lockere Strecke in Kraul absolviert und die Beschleunigung in der Hauptlage. Für Streckenlängen im Wettkampf ab 200 Meter eine ideale Trainingsmethode.
Im Pool ergeben sich beim Training in der Gruppe übrigens auch interessante Manöver, da es mitunter zu Überholvorgängen kommt. Das ergibt auch im Pool eine sehr hilfreiche Simulation eines Openwater- oder Triathlon-Rennens.
Deshalb viel Spaß mit diesem abwechslungsreichen und sehr effektiven Trainingsplan, den wir als besonderen Service auch noch einmal als Pool-Variante in Form einer zweiten PDF hier hinterlegen. Was für ein Service! Wenn Du dich dafür in Form einer Weiterempfehlung und/oder eines Abos unseres Youtube-Kanals bedankst, freuen wir uns sehr. Nun aber viel Spaß mit Trainingsplan Nummer 90!
Trainingsplan #90 „Openwater-Variante“ als PDF-Download >> 90-DOC-SWIM-Freiwasser-Triathlon-Training
Trainingsplan #90 „Pool-Variante“ als PDF-Download >> 90-DOC-SWIM-FreiwasserTrainingimPool
Das Video mit vielen Tipps zur richtigen Ausführung des Plans
Dieses Mal befinden wir uns an der Costa Adeje auf Teneriffa, wo wir unsere Gruppe aus dem Schwimm-Camp beim Freiwasserschwimmen begleiten und dabei über die sehr spezifischen Inhalte dieses Trainingsplans sprechen. Einfach auf das Motiv klicken und schon startet das Video. Viel Spaß!
| Inhalte/ Schwerpunkte: | Flossi-Intervall | Nr. | 90 | |||
| Anzahl | Züge | Pause(sek) | Inhalt | Intensität | Umfang | |
| 1 | x | 160 | Einschwimmen | 200 | ||
| 4 | x | 80 | 20 | Jeweils 20 Züge: TÜ + ganze Lage + | GA1 | 400 |
| TÜ + ganze Lage leichte Tempoerhöhung | ||||||
| 6 | x | 40 | 30 | Jeweils 20 Züge: Kraul-Abschlag progressiv | S | 300 |
| + 20 Züge ganze Lage Tempo progress. | ||||||
| 8 | x | 20 | 30 | Freiwasser-Start: 10 Züge maximales | S | 200 |
| Tempo erzeugen + 10 Züge locker | ||||||
| 3 | x | FLOSSI-INTERVALL | GA1-2 | 1200 | ||
| Jeder FLOSSI-Intervall á 400 Meter | ||||||
| Die Zugzahl-Pyramide: | ||||||
| 10 Züge locker + 10 Züge schnell zurück | GA1+GA2 | |||||
| 20 Züge locker + 20 Züge schnell zurück | ||||||
| 30 Züge locker + 30 Züge schnell zurück | ||||||
| 40 Züge locker + 40 Züge schnell zurück | ||||||
| 30 Züge locker + 30 Züge schnell zurück | ||||||
| 20 Züge locker + 20 Züge schnell zurück | ||||||
| 10 Züge locker + 10 Züge schnell zurück | ||||||
| 80 | Lockeres Schwimmen als aktive Pause | 300 | ||||
| EIN TRAININGSPLAN VON | ||||||
| DOC SWIM – www.docswim.de | ||||||
| 1 | x | 160 | Ausschwimmen | 200 | ||
| Gesamtumfang (m) | 2800 | |||||
