Trainingsplan #106: SCHWIMMERSCHULTER – 6 effektive Übungen

Der neuralgische Punkt: das Schultergelenk

Die Verbindung zwischen Rumpf und Hebel stärken

Mit welchem Bauteil beschäftigt man sich sehr intensiv, wenn es um die Kraftübertragung geht? Richtig, die Verbindung zwischen dem Rumpf, dem Chassis wie bei der Formel 1, und dem Vortriebselement. Das Vortriebselement im genannten Beispiel sind die Räder, die buchstäblich “die PS des Motors auf die Straße bringen”. Fehlt es in dem Bauteil der Aufhängung an Stabilität, nutzt der PS-stärkste Motor der Welt nichts, der Verschleiß wäre zu hoch und jedes Rennen von der Gefahr eines Defekts begleitet.

Dieses Bild soll helfen, Ihnen bewusst zu machen, wie hoch der Einfluss eines starken und stabilisierten – also auch geschützten – Schultergelenks ist. Damit verwundert es auch nicht, dass eben dieses Gelenk von Verschleiß und Überlastung bedroht ist. Schließlich wird die enorme Hebelkraft der Arme, u.a. durch den Muskel Latissimus Dorsi erzeugt, über das empfindliche Gelenk auf das Wasser übertragen. Zusätzlich führt das Heben des Arms über die Wasseroberfläche zu zusätzlichen Stressmomenten.

Das Schultergelenk: ein Gelenk wie kein anderes 

Das Problem? Das Schultergelenk ist das Gelenk mit dem größten Bewegungsumfang. Kein Gelenk kann derart vielfältig und variabel agieren. Aus diesem Grunde ist es aber auch wenig geschützt. Freiheit und Sicherheit können hier nur dann optimal kombiniert werden, wenn das muskuläre Gerüst um das Schultergelenk herum, gut entwickelt ist. Wenn nicht droht die sogenannte Schwimmerschulter.

Die Besonderheit des Schultergelenks ist seine geringe Formschlüssigkeit durch die Verbindung aus einem großen Oberarmkopf und einer sehr kleinen Gelenkpfanne. Erst durch die umliegenden Muskeln, Bänder und die Gelenkkapsel wird die Schulter zum einen in ihrer Beweglichkeit limitiert und stabilisiert.  Dieser Gelenkaufbau ermöglicht uns zwar den großen Bewegungsumfang der Schulter, macht das Gelenk jedoch auch sehr anfällig gegenüber Überlastungssyndromen und Instabilitäten. Außerdem darf man die Schulter nicht alleinig auf das Schultergelenk beschränken, denn der gesamte Schultergürtel, insbesondere das Schulterblatt mit der umliegenden Muskulatur trägt zur Schulterbeweglichkeit bei.

Empfindliche Strukturen

Eine übermäßige Beanspruchung kann sich in Entzündungen der Bizepssehne äußern, Empfindlichkeiten des Schleimbeutel und sogar zu Sehnenrissen führen. An erster Stelle steht hier der M. Supraspinatus, ein Teil der sogenannten Rotatorenmanschette, welcher für das Abspreizen und Anheben (Abduktion) des Arms mit zuständig ist.

Es ist deshalb ganzjährig angezeigt, die Rotatorenmanschette zu stärken, um Überlastungen vorzubeugen. Denn sind diese erst einmal existent, kann sich ein mühsames “wait and see” ergeben, bis sich die Strukturen wieder erholt und regeneriert haben. Dabei ist in den vergangenen Jahren immer deutlicher geworden, wie wichtig die Stärkung der Schulterblattfixatoren bzw. -stabilisatoren ist, da sie einen direkten Einfluss auf die Bewegungen des Schultergelenks haben.

Diagnose Schwimmerschulter

Zur Entstehung einer Sportlerschulter gibt es mehrere Theorien, die sich zum Teil auch widersprechen. Häufig sind Fehlstellungen und Bewegungsstörungen des Schulterblattes beim Schwimmer zu erkennen. Zum Teil resultierend aus den Schwimmbewegungen, die immer eine Innenrotation der Arme vorsehen und damit zur Abschwächung der Außenrotatoren und der Rückenmuskulatur führen können.

Wir haben mit Sportwissenschaftler Christoph Schlagbauer 6 Übungen zusammengestellt, der ohne großen apparativen Aufwand Zuhause und auch am Beckenrand absolviert werden können. Diese Übungen sollten demzufolge vor jedem Wassertraining durchgeführt werden. Ist dies der Fall, steht einem schmerzfreien Training nichts mehr im Wege.

Die Übersicht der Übungen als PDF-Dokument >> DOC-SWIM-Plan106-SchwimmerschulterUebungen

Das Video mit allen Übungen in der Praxis

Diese 6 Übungen helfen, das Schultergelenk zu stabilisieren und stellen einen wirksamen prophylaktischen Schutz gegen die sogenannte Schwimmerschulter dar. Zusätzlich empfehlen wir ein ergänzendes Beweglichkeits- und Dehnungstraining für den Schultergürtelbereich und die ihn umgebenen Muskeln. Je flexibler und beweglicher ein Muskel ist, umso weniger unnötige Spannung wird auf das Gelenk ausgeübt. Zum Start des Video auf das Motiv klicken und schon geht es los. Viel Spaß und Erfolg!

Trainingsplan 106 “Schwimmerschulter – effektive Übungen zur Vorbeugung”

Die Übungsreihenfolge im Video

  1.  Seitlicher Hinterzug zur Entwicklung der Schultermuskulatur. Darauf sollte geachtet werden: rechter Winkel im Ellenbogengelenk, Zug nach hinten wird über den Ellenbogen gesteuert, Schulterblätter am Rücken fixieren (auch zusammenführen während des Zugs), dabei die Ellenbogenspitze bis kurz hinter den Rumpf ziehen.
  2. Seitliches Wippen mit gestreckten Armen zur Entwicklung der Schulterblattfixatoren. Darauf sollte geachtet werden: Arme gestreckt und unter Spannung halten, aufrechter stabiler Stand, die Position der Arme von körperanliegend bis leicht abgespreizt variieren, um die verschiedenen Anteile der Rotatorenmanschette zu berücksichtigen.
  3. Arm aufdrehen auf Schulterhöhe zur Verbesserung der Kraft der Rotatorenmanschette. Darauf sollte geachtet werden: Der Arm befindet sich auf Höhe des Schultergelenks wobei der Oberarm während des Aufdrehens des Unterarms stabilisiert wird. Der Unterarm wird bis in die senkrechte Position aufgedreht.
  4. Innenrotation des Unterarms zur Kräftigung der Rotatorenmanschette. Darauf sollte geachtet werden: Legen Sie den Oberarm am Oberkörper an (es kann z.B. auch ein Handtuch eingeklemmt werden) und rotieren Sie den Unterarm vor den Oberkörper. Dabei besteht ein 90-Grad-Winkel im Ellenbogengelenk.
  5. Aussenrotation des Unterarms zur Kräftigung der Rotatorenmanschette. Darauf sollte geachtet werden: Legen Sie den Oberarm am Oberkörper an (es kann z.B. auch ein Handtuch eingeklemmt werden) und rotieren Sie den Unterarm vor dem Oberkörper startend nach aussen.. Dabei besteht ein 90-Grad-Winkel im Ellenbogengelenk. Dies ist die Ausgleichsübung zu 5.)
  6. Wandstand zur Stärkung der Rückenmuskulatur. Darauf sollte geachtet werden: Fixieren Sie den Oberkörper an einer Wand, so dass die Schulterblätter im Idealfall plan aufliegen. Bringen Sie die Schulterblätter dazu an den Körper bzw. ziehen Sie sie in Richtung des Brustkorbs! Bewegen Sie in dieser fixierten (!) Oberkörperposition die Arme an der Wand liegend nach oben und unten.

Wiederholungszahl:

10x pro Seite/Übung bei 2-3 Sätzen. Diese Übungs-Set lässt sich auch hervorragend als kleines Zirkeltraining absolvieren mit 2-3 Durchgängen.

Trainingscamps für Schwimmer und Triathleten

Die aktuellen Termine für die Saison auf Teneriffa von November bis Mai. Einfach auf das Motiv klicken für weitere Informationen!