Trainingsplanung: Planung einer Trainingseinheit

Trainingsplanung: Die Puzzleteile zu einem großen Bild zusammenfügen

Teil 1: Aufbau einer Trainingseinheit

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Trainingsplanung Teil 3: Übersicht der Trainingsformen, 12-Wochen-Plan > FOLGT

Haben Sie einen kurz- und mittelfristigen Plan? Trainieren Sie vielleicht mehr nach Gefühl? Oder ist es eine Mischung aus beiden? Das wäre gut, denn ganz ohne Plan wird es schwierig, eine Saison sinnvoll zu konzipieren und am Wettkampftag auf dem Zenit der persönlichen Leistungsfähigkeit zu sein. Dabei muss man zwar nicht zwangsläufig sklavisch an seinen Vorgaben hängen. Dennoch gibt es Grundsätze in der Trainingsplanung, die sich als sinnvoll erwiesen haben und ihrem Training, ganz gleich ob Sie Trainer oder Athlet sind, ein wichtiges Gerüst verleihen.

So kann man sich sehr strukturiert vom Kleinen zum Großen hin durcharbeiten, um diese persönliche Hausarbeit zu meistern. Vom kleinsten Element, der Trainingseinheit, über die verschiedenen Methodiken innerhalb dieser Bausteine bis hin zu den mittel- und langfristigen Plänen, die bei Hochleistungssportlern auch schon einmal eine komplette Olympiade, also einen Zeitraum von vier Jahren, umfassen können. Lassen Sie uns mit der täglichen Planung beginnen, der Trainingseinheit.

Aufbau einer Trainingseinheit

Der Aufbau einer Trainingseinheit folgt bestimmten Grundsätzen. Schließlich geht es darum, dass Sie Ihren Organismus zunächst in einen betriebsbereiten Zustand versetzen. Dazu gehört ein Aufwärmtraining, das schon an Land beginnen kann, mit langsam steigenden Belastungen. Das sichert das Warmlaufen Ihres Motors und die sukzessive Anpassung der Organe, Sehnen, Bänder und Muskeln auf die folgenden Belastungen.

Zudem können Sie die Anfangsphase eines Trainings gut nutzen, um konzentriert an technischen Komponenten zu arbeiten. Deshalb sollten Sie technische Übungen (TÜ) immer in den einleitenden Teil einer Trainingseinheit platzieren, damit sie ihre volle Wirksamkeit entfalten.

Gleiches gilt für kurze, hochintensive Belastungen wie Sprint- oder Schnelligkeits-Trainings. Denn nicht nur Ihr Körper sollte dann noch in einem relativ ausgeruhten Zustand sein – auch Ihr Gehirn als wesentlicher Impulsgeber schneller, intensiver Bewegungen sollte noch wach genug sein, um die anspruchsvollen koordinativen Aufgaben erfolgreich umsetzen zu können.

Schwerpunkt wählen

Reservieren Sie für Ihr Einschwimmprogramm, die allgemeine Erwärmung und Übungen technischer Einzelkomponenten ungefähr 400-1000m des Gesamtumfangs Ihrer Trainingseinheit. Je länger die Trainingseinheit insgesamt geplant ist desto umfangreicher fällt dieser Abschnitt aus. Wählen Sie für jede Trainingseinheit nur einen Technikschwerpunkt und absolvieren Sie identische Übungen auch mehrfach hintereinander, um die Bewegungen noch besser einstudieren zu können. Hier geht Monotonie vor Abwechslung, um sich mit den technischen Aufgaben auch eingehend auseinandersetzen zu können.

Den Hauptteil gliedern Sie, je nach zeitlichem Budget oder Trainingsumfang, in einen oder zwei Hauptblöcke. Er macht ungefähr 50-70 Prozent des Gesamtumfangs der Trainingseinheit aus. Im Leistungsbereich hat sich eine 2-Block-Struktur durchgesetzt. Hier kombinieren Sie entweder zwei Bausteine harmonierender Trainingsformen oder setzen zwei Blöcke aus einem Trainingsbereich hintereinander.

Die Konzentration auf einen einteiligen Hauptteil empfiehlt sich bei Gesamtumfängen bis ca. 2.500m. Halten Sie sich in diesem Fall nur an einen Trainingsschwerpunkt oder absolvieren Sie ein kurzes intensives Schnelligkeits- oder Schnelligkeitsausdauertraining, kombiniert mit einem abschließenden Trainingsteil im Bereich der Grundlagenausdauer.

Cool-Down wichtig

Nach dem ein- oder zweiteiligem Hauptteil sollten Sie noch zwischen 100 und 400m für das Ausschwimmen einplanen. Besonders nach intensiven Trainingsbelastungen sichern Sie durch ein längeres Ausschwimmen den Abtransport von Stoffwechselendprodukten (z.B. Laktat). Zudem können Sie diese „Nachbereitungsarbeit“ auch nutzen, um sich für die folgende Trainingseinheit physiologisch wie psychologisch vorzubereiten.

Verstehen Sie diese Angaben als Richtschnur für Ihr Training. Wenn Sie dieses Gerüst für die Planung Ihres Trainings verwenden, gewährleisten Sie eine optimale Nutzung der Ihnen zur Verfügung stehenden Zeit.

Technische Übungen können im Teil des Einschwimmens mit allen Trainingsbereichen kombiniert werden. Sie sollten vor allem nach dem Einschwimmen ausgeführt werden, wenn die Konzentration auf einem guten Niveau liegt. Interessante Erfahrungen können Sie aber auch machen, wenn Sie am Ende einer Trainingseinheit, wenn das Wassergefühl voll ausgeprägt ist, nochmals einige der Übungen wiederholen.

Ebenfalls können Sie zur gezielten Erholung oder zur Vorbereitung auf die nächste Trainingseinheit immer einen ReKom-Anteil an das Ende einer jeden Einheit stellen. Ruhiges Schwimmen in sehr niedrigen Intensitätsbereichen oder gut dosierte Atem- und Tauchübungen haben sich als wirkungsvolle Methoden erwiesen.

Und hier geht es in den kommenden Tagen zum weiterführenden Artikel!

Von Holger Lüning