Trainingsplanung: Trainingsbereiche und Belastungsempfindung
Die Trainingsbereiche im Schwimmen
Das Training effektiv planen und aufbauen
Teil 2 der mehrteiligen Serie zur Trainingsplanung im Schwimmen.
Trainingsplanung Teil 1: Die Planung einer Trainingseinheit > KLICK
Trainingsplanung Teil 2: Trainingsbereiche und Belastung > HIER
Trainingsplanung Teil 3: Übersicht der Trainingsformen, 12-Wochen-Plan > KLICK
In der Trainingswissenschaft hat sich in eine einheitliche Aufteilung der Trainingsbereiche durchgesetzt, die zur Vereinheitlichung beigetragen hat. Diese Aufteilung ermöglicht sportarten-übergreifend Trainingsmethoden zu objektivieren, zu übernehmen und ggf. auch anzupassen. Somit können Sie Angaben aus den unterschiedlichsten Literaturquellen adaptieren und in ihr Training integrieren. Die folgenden Trainingsbereiche dienen, – in der Übersicht auch als Legende zu den bereits erschienen Trainingsplänen bei DOC SWIM – die Abgrenzungen und Ihre Wirkungsbereiche zu definieren.
Trainingsbereiche
ReKom (Regeneration und Kompensation)
Ziel: Regeneration und Erholung
Intensität: 75% HF max oder Anhaltswert ca. 110-140 oder ca. 80 unter Maximalpuls
Pausenlängen: keine – sehr kurze Pause
Methode: Dauermethode oder Extensive Intervallmethode
Belastungsempfindung: 0-2
GA1 (Extensive Grundlagenausdauer)
Ziel: Entwicklung der aeroben Ausdauer (Grundlagenbereich)
Intensität: 75-80% HF max oder Anhaltswert ca. 120-150 oder ca. 70-80 unter Maximalpuls
Pausenlängen: kurze Pause von 10-20 Sekunden Länge
Methode: Extensive Intervallmethode oder Dauermethode
Belastungsempfindung: 2-4
GA1-2 (Grundlagenausdauer)
Ziel: Entwicklung der aeroben Ausdauer (Übergangsbereich)
Intensität: 80-90% HF max oder Anhaltswert ca. 140-180 oder ca. 40-60 unter Maximalpuls
Pausenlängen: 20-30 Sekunden
Methode: Extensives und intensives Intervalltraining
Belastungsempfindung: 4-5
GA2 (Intensive Grundlagenausdauer)
Ziel: Entwicklung der aerob-anaeroben Ausdauer (Entwicklungsbereich)
Intensität: 85-95% HF max oder Anhaltswert ca. 150-200 oder ca. 20-40 unter Maximalpuls
Pausenlängen: 30-90 Sekunden je nach Belastungsform
Methode: Intensives Intervalltraining
Belastungsempfindung: 5-7
WA (Wettkampfausdauer) oder Wettkampf-Test
Ziel: Entwicklung der spezifischen Ausdauer für die Wettkampfstrecke (Wettkampftest)
Intensität: Maximal
Pausenlängen: 2-8 Min
Methode: Wiederholungsmethode und Intensives Intervalltraining
Belastungsempfindung: 8-9
SA (Schnelligkeitsausdauer)
Ziel: Entwicklung der Schnelligkeitsausdauer (Stehvermögen)
Intensität: 95-100% HF max oder Anhaltswert ca. 0-10 unter Maximalpuls
Pausenlängen: 1-3 Min
Methode: Wettkampfmethode
Belastungsempfindung: 7-9
S (Schnelligkeit)
Ziel: Entwicklung der Schnelligkeit (Maximale Geschwindigkeit)
Intensität: Maximal bzw. wegen kurzer Strecken unbedeutend
Pausenlängen: 2-4 Min
Methode: Wiederholungsmethode
Belastungsempfindung. 8-9
TÜ (Technische Übungen)
Ziel: Entwicklung der Technischen Fertigkeiten
Intensität: niedrig – Ausführungsqualität steht im Vordergrund
Pausenlängen: 1-3 Min
Belastungsempfindung. 0-4 (je nach Übung)
(aus: Schneller schwimmen – die Trainingspläne, Holger Lüning)
Gefühl statt Daten und Fakten?
Es gibt keine objektive Belastungsempfindung. Die Lücke zwischen der gefühlten Belastung und der individuell möglichen Trainingsbelastung variiert mehr oder minder stark. Vielleicht ist es daher sinnvoll, statt der Intensitätsbereiche mit der Belastungsempfindung als Messinstrument zu arbeiten? Denn, der Belastungsgrad und die Zielrichtung der verschiedenen Trainingsformen unterscheiden sich zum Teil stark voneinander. Damit Sie selbst oder auch Ihren Athleten Anhaltspunkte zur subjektiven Belastungsempfindung geben können, empfiehlt sich die sogenannte Borg-Skala. Das subjektive Empfinden kann man wie folgt auf einer Skala von 0-10 klassifizieren:
Von Holger Lüning / Foto: Michael Lapp von snap-pix.de
