Trainingsplanung: Trainingsbereiche und Belastungsempfindung

Die Trainingsbereiche im Schwimmen

Das Training effektiv planen und aufbauen

Teil 2 der mehrteiligen Serie zur Trainingsplanung im Schwimmen.

Trainingsplanung Teil 1: Die Planung einer Trainingseinheit > KLICK

Trainingsplanung Teil 2: Trainingsbereiche und Belastung > HIER

Trainingsplanung Teil 3: Übersicht der Trainingsformen, 12-Wochen-Plan > FOLGT

In der Trainingswissenschaft hat sich in eine einheitliche Aufteilung der Trainingsbereiche durchgesetzt, die zur Vereinheitlichung beigetragen hat. Diese Aufteilung ermöglicht sportarten-übergreifend Trainingsmethoden zu objektivieren, zu übernehmen und ggf. auch anzupassen. Somit können Sie Angaben aus den unterschiedlichsten Literaturquellen adaptieren und in ihr Training integrieren. Die folgenden Trainingsbereiche dienen, – in der Übersicht auch als Legende zu den bereits erschienen Trainingsplänen bei DOC SWIM – die Abgrenzungen und Ihre Wirkungsbereiche zu definieren.

Trainingsbereiche

ReKom (Regeneration und Kompensation)

Ziel: Regeneration und Erholung

Intensität: 75% HF max oder Anhaltswert ca. 110-140 oder ca. 80 unter Maximalpuls

Pausenlängen: keine – sehr kurze Pause

Methode: Dauermethode oder Extensive Intervallmethode

Belastungsempfindung: 0-2

 

GA1 (Extensive Grundlagenausdauer)

Ziel: Entwicklung der aeroben Ausdauer (Grundlagenbereich)

Intensität: 75-80% HF max oder Anhaltswert ca. 120-150 oder ca. 70-80 unter Maximalpuls

Pausenlängen: kurze Pause von 10-20 Sekunden Länge

Methode: Extensive Intervallmethode oder Dauermethode

Belastungsempfindung: 2-4

 

GA1-2 (Grundlagenausdauer)

Ziel: Entwicklung der aeroben Ausdauer (Übergangsbereich)

Intensität: 80-90% HF max oder Anhaltswert ca. 140-180 oder ca. 40-60 unter Maximalpuls

Pausenlängen: 20-30 Sekunden

Methode: Extensives und intensives Intervalltraining

Belastungsempfindung: 4-5

 

GA2 (Intensive Grundlagenausdauer)

Ziel: Entwicklung der aerob-anaeroben Ausdauer (Entwicklungsbereich)

Intensität: 85-95% HF max oder Anhaltswert ca. 150-200 oder ca. 20-40 unter Maximalpuls

Pausenlängen: 30-90 Sekunden je nach Belastungsform

Methode: Intensives Intervalltraining

Belastungsempfindung: 5-7

 

WA (Wettkampfausdauer) oder Wettkampf-Test

Ziel: Entwicklung der spezifischen Ausdauer für die Wettkampfstrecke (Wettkampftest)

Intensität: Maximal

Pausenlängen: 2-8 Min

Methode: Wiederholungsmethode und Intensives Intervalltraining

Belastungsempfindung: 8-9

 

SA (Schnelligkeitsausdauer)

Ziel: Entwicklung der Schnelligkeitsausdauer (Stehvermögen)

Intensität: 95-100% HF max oder Anhaltswert ca. 0-10 unter Maximalpuls

Pausenlängen: 1-3 Min

Methode: Wettkampfmethode

Belastungsempfindung: 7-9

 

S (Schnelligkeit)

Ziel: Entwicklung der Schnelligkeit (Maximale Geschwindigkeit)

Intensität: Maximal bzw. wegen kurzer Strecken unbedeutend

Pausenlängen: 2-4 Min

Methode: Wiederholungsmethode

Belastungsempfindung. 8-9

 

TÜ (Technische Übungen)

Ziel: Entwicklung der Technischen Fertigkeiten

Intensität: niedrig – Ausführungsqualität steht im Vordergrund

Pausenlängen: 1-3 Min

Belastungsempfindung. 0-4 (je nach Übung)

(aus: Schneller schwimmen – die Trainingspläne, Holger Lüning)

Gefühl statt Daten und Fakten?

Es gibt keine objektive Belastungsempfindung. Die Lücke zwischen der gefühlten Belastung und der individuell möglichen Trainingsbelastung variiert mehr oder minder stark. Vielleicht ist es daher sinnvoll, statt der Intensitätsbereiche mit der Belastungsempfindung als Messinstrument zu arbeiten? Denn, der Belastungsgrad und die Zielrichtung der verschiedenen Trainingsformen unterscheiden sich zum Teil stark voneinander. Damit Sie selbst oder auch Ihren Athleten Anhaltspunkte zur subjektiven Belastungsempfindung geben können, empfiehlt sich die sogenannte Borg-Skala. Das subjektive Empfinden kann man wie folgt auf einer Skala von 0-10 klassifizieren:

Im kommenden Teil geht es um die besten Trainingsformen zur Umsetzung der vorangegangen Inhalte in das konkrete Schwimm-Training in der Praxis. Der Link folgt in den kommenden Tagen!

Von Holger Lüning / Foto: Michael Lapp von snap-pix.de