Trainingsplan #107: Progressives Intervall-Training, 3.400 Meter

Intervalle progressiv steuern

Stoffwechselprozesse optimieren

Das Intervall-Training ist die vorherrschende Trainingsform im Schwimmsport. Das begründet sich zum einen in der Struktur der Belastung und den Streckenlängen, vor allem aber in enormen Anpassung. Der Wechsel zwischen der intensiven Belastung und den Pausen zwischen den einzelnen Intervallabschnitten erlaubt eine sehr hohe Durchschnittsbelastung, die über eine lange und gleichmäßige Dauerbelastung überhaupt nicht umsetzbar ist.

Somit verleiht die Form des Intervall-Trainings dem gesamten Training deutlich mehr Effektivität hinsichtlich der organischen Anpassung wie auch des koordinativen Vermögens. So gesehen ist diese Trainingsform ein echter Allroundkönner. Jedoch bedarf auch dieses Training einer gezielten Planung.

Die Pausenlänge steuert alles

Die Steuerung der Intensität geht dabei vor allem über den Parameter der Pausengestaltung. Einfach gesprochen: je länger die Pause desto höher die Intensität. Und da sind wir auch schon beim wichtigsten Steuerinstrument. Denn natürlich kann ein hohes Trainingstempo nur dann realisiert werden, wenn man ausgeruht ist. Zum Intervall-Training und den unterschiedlichen Ausführungen geht es hier zu einem ausführlichen Artikel > KLICK.

In dieser Trainingseinheit gehen wir in die Variation der Pausenlänge, um noch einmal einen sehr gezielten Trainingsreiz zu platzieren. In der Hauptserie wird deshalb im ersten Teil des Intervallblocks ganz gezielt “nur” im Grundlagentempo geschwommen, um die Systeme vorzubereiten. Erst im zweiten Teil geht es dann in die hohen Intensitäten. Hier können die Pausen übrigens auch über die angegebenen Werte hinaus verlängert – keinesfalls verkürzt! – werden.

Somit ergibt sich ein weiterer Effekt, nämlich der, der Gewöhnung an hohe Intensitäten und damit verbunden natürlich auch einem gewissen Trainingsschmerz. Mittels der vorgeschalteten GA1-Anteile gelingt es, diese Schwelle moderat nach oben zu verschieben und folgerichtig die Wirkung des Trainings gezielt zu erhöhen.

Download von Trainingsplan 107 als PDF-Download >> 107-DOC-SWIM-ProgressivesIntervallTraining

Im Video gibt es weitere Tipps

Im Video sprechen wir über die optimale Ausführung des Trainingsplans sowie den Hintergründen und der Zielrichtung. Viel Spaß mit diesem Clip aus Südfrankreich – einfach auf das Motiv unten klicken und schon startet das Video.

Inhalte/ Schwerpunkte: Progressives Intervall-Training Nr. 107
Anzahl Strecke(m) Pause(sek) Inhalt Intensität Umfang
1 x 200 Einschwimmen GA1/ReKom 200
2 x 150 30 50m Kraul-Abschlag mit Betonung der GA1 300
Druckphase + 25m Kraul Faust + 25m
Kraul-Abschlag + 50m Mini-Lagen
6 x 50 30-45 35m locker anschwimmen + 15m Spurt S 300
ggf. auch mit Abstoss vom Poolboden
Tempo aufnehmen + Anschlag!
2 x 1200 Hauptserie 1 und 2 jeweils 2400
4x50m – Pause: 20 Sek. GA1
2x100m – Pause: 30 Sek. / 60 Sek. GA1
1x200m – Pause: 120 Sek. GA2
2x100m – Pause: 60 Sek. GA2
4x50m – Pause: 40 Sek. GA2
Serienpause:
200m locker schwimmen als aktive Pause ReKom
Empfehlenswert:
Ein Durchgang in der Hauptlage, ein
Durchgang in der Nebenlage (oder auch
Kraul mit Pullbuoy oder Lagen)
EIN TRAININGSPLAN VON
DOC SWIM – www.docswim.de
1 x 200 Ausschwimmen ReKom 200
Gesamtumfang (m) 3400