Trainingsplan #117: OVERDISTANCE-Training, 3.200 Meter

Über das Ziel hinaus

Bessere Rennen durch überlange Intervalle

Wer kennt das nicht? Da möchte man zum Ende eines Rennens noch einmal das Tempo nach oben ziehen und dann macht einem entweder der Stoffwechsel und/oder die Koordination einen Strich durch die Rechnung. Schließlich ist ein Rennen immer ein Ritt auf der Kante der Leistungsfähigkeit. Gut, wenn man auf diese Momente vorbereitet ist … oder noch besser … sie gezielt trainiert hat!

Denn besonders der letzte Anteil eines Rennens ist die Phase, wo sich vieles entscheiden kann. Abgesehen vom Endspurt gibt es in der zweiten Rennhälfte so einige Momente, die sich als Krise äußern können. Ein schnelles Tempo zu Beginn zu realisieren, ist selten eine besonders Aufgabe. Es lange halten zu können, umso mehr. Kommt dann noch hinzu, dass man auf der 25m-Bahn trainiert und wichtige Wettkämpfe auf der 50m-Bahn schwimmen muss, gesellt sich noch ein ganz anderer Aspekt hinzu: die zu schwimmende Strecke wird länger!

Das Training mit leichten Überdistanzen hilft, um den Stoffwechsel auf diese Eigenschaft vorzubereiten und zugleich das Selbstvertrauen zu entwickeln, diese Phase im Griff zu haben. Wichtig bei dieser Trainingsform ist es, am Ende das Tempo bewusst noch einmal nach oben zu bringen. Ggf. durch eine kleine Pause unterstützt, sollte das Tempo mindestens im Wettkampfbereich liegen, um die genannten Effekte zu verbessern.

Viele Chancen stecken im Overdistance-Training, wenn es korrekt zur Anwendung kommt. Auch hier soll der Trainingsplan die Inspiration sein, über den Einsatz dieser Trainingsform nachzudenken, sie gezielt zu integrieren oder das Programm einmal genau so nachzuschwimmen, um ein Gefühl für die Aufteilung zu bekommen. So oder so: viel Spaß im Training!

Trainingsplan 117 als PDF-Download >> 117-DOC-SWIM-OverdistanceTraining

Das Video mit vielen Tipps und Infos

Im Video sprechen wir über die verschiedenen Varianten und die Effekte, die hinter dem Overdistance-Training verborgen sind. Es lohnt sich, hinein zu klicken. Einfach auf das Motiv klicken und schon startet das Video.

 

 

Inhalte/ Schwerpunkte: Overdistance-Training Nr. 117
Anzahl Strecke(m) Pause(sek) Inhalt Intensität Umfang
1 x 200 Einschwimmen 200
8 x 50 40-60 15m Beine + 20m Technik + 15m Spurt TÜ/S 400
6 x 100 40 50m GA2 + 10 Sek.Pause + 25m “Voll” + GA2/S 600
25m locker als aktive Erholung
1 x 100 Locker schwimmen als aktive Pause ReKom 100
6 x 150 50 100m GA1 bis GA1-2 + 25m “Voll” + GA1-2/S 900
25m aktive Erholung
1 x 100 Locker schwimmen als aktive Pause ReKom 100
4 x 250 60 150m GA1 bis GA1-2 + 50m GA2 + GA1/GA2 1000
50m locker als aktive Erholung
EIN TRAININGSPLAN VON
DOC SWIM – www.docswim.de
1 x 200 Ausschwimmen ReKom 200
Gesamtumfang (m) 3500