Freiwasser-Training: der 8-Punkte-Guide

Frei-Wasser: der kleine Guide zum Saisoneinstieg

8 Tipps für das Training im offenen Gewässer

Freiwasser, das klingt nach vielen Möglichkeiten. Und tatsächlich gibt es beim Training im offenen Gewässer zahlreiche Variationen, die der Pool nicht bieten kann. Somit können auch überzeugte Poolschwimmer von einem Ausflug ins Openwater durchaus profitieren und einige Routinen durchbrechen. Chancen nutzen lautet die Devise.

Für Freiwasserschwimmer und auch Triathleten hingegen sollte zumindest der Ernstfall – also der wettkampf-ähnliche – im Freiwasser zeitig und häufig genug geprobt werden, um am Renntag gewappnet zu sein. Fazit: es ist für jeden etwas dabei!

Neue Saison, neues Glück! Mit diesem Motto im Rucksack können Sie ab sofort an den See fahren und ihr Schwimmtraining neu beleben. Ganz gleich, ob Sie die Trainingsmöglichkeiten in den offenen Gewässern bereits in den vergangenen Jahren zu schätzen gelernt haben oder nun den Einstieg planen. Mit den folgenden acht Tipps unseres Freiwasser-Guides können Sie Ihr Training zukünftig noch besser strukturieren und damit auch neue Reize setzen. Das klingt so gut, dass wir keine lange Einleitung benötigen. Lassen Sie uns loslegen!

Tipp 1: Sicherheit

Freiwasserschwimmen steht immer unter dem Siegel der Sicherheit. Schwimmen Sie deshalb im Idealfall mit einer Gruppe, verwenden Sie eine Schleppboje und eine signalfarbene Badekappe, um optimale Sichtbarkeit zu gewährleisten. Dann können Sie mit einem guten Gefühl starten!

Tipp 2: Aufwärmen

Es wird eine Zeit dauern bis Ihr See die Wassertemperaturen eines Freibades erreicht hat. Wärmen Sie sich deshalb an Land gut auf! Laufen Sie ruhig ein paar Mal am Ufer auf und ab, integrieren Sie einige Sprints und Sprünge, lassen Sie die Arme kreisen, machen Sie einige Liegestütz oder Zugseilübungen und fangen Sie an zu schwitzen. Die Grundregel lautet: nur wer Schweißperlen auf der Stirn hat, ist auf Betriebstemperatur und damit leistungsbereit!

Tipp 3: Trainingsinhalte

Schwimmen Sie auch gerne einfach am Stück? Das muss nicht sein und sollte auch nicht sein. Simulieren Sie doch Intervallserien, technische Aufgaben und Tempospiele aus dem Beckentraining und passen Sie diese an die Möglichkeiten des Freiwassers an.

Tipp 4: Equipment

Warum nicht auch einmal mit Schwimmbrett, Paddles und Flossen das Training im See planen? Das bringt noch mehr Abwechslung in den Übungsablauf und steigert die Effektivität des Trainings enorm.

Tipp 5: Züge zählen

Kennen Sie Ihre Zugzahlen aus dem Schwimmbecken? Wenn nicht, dann sollten diese Zahlen zukünftig Ihr Training bestimmen. Im Regelfall benötigen Sie ungefähr 40 einzelne Kraulzüge für 50 Meter. Transferieren Sie die Zahl in Intervallserien, so dass Sie statt 8×50 Meter nun 8×40 Züge schwimmen.

Tipp 6: Pausengestaltung

Das Intervalltraining ist die effektivste Trainingsmethode, die es gibt. Ihre Wirksamkeit und auch Ihre Charakteristik wird durch die Länge der Pausen bestimmt. Grundregel: je höher die Intensität desto länger die Pause. Variieren Sie hier regelmäßig und gehen Sie dabei zur Erholung auch mal ans Ufer, um sich ausreichend zu regenerieren.

Tipp 7: Alle vier Lagen und Technik

Der Schwimmsport bietet neben dem Kraulschwimmen noch drei weitere Lagen. Nutzen Sie das Lagenschwimmen, um dem Training Abwechslung zu verleihen. Auch hier gilt die Regel: zählen Sie Ihre Züge und mischen Sie technische Übungen in Ihr Programm.

Tipp 8: Haben Sie einen Plan!

Ohne Plan wird das Freiwasserschwimmen ganz häufig zu einem Mix aus mehreren Inhalten, die nach Lust und Laune zusammengewürfelt werden. Schreiben Sie einen Trainingsplan, um das Maximum aus der Trainingszeit herauszuholen. In einen wasserdichten Beutel verpackt, können Sie Ihren Merkzettel mit auf den Weg nehmen ohne sich den gesamten Inhalt Ihres Plans merken zu müssen.

Unser Tipp: Trainingsplan 120

In Trainingsplan 120 gibt es einen konkreten Ablauf für ein strukturiertes Training im Freiwasser. Hier geht es zum Artikel inkl. PDF-Download > KLICK. Und hier ist das Video zum Plan, einfach auf das Motiv klicken und schon startet der Clip. Viel Spaß!