Faszientraining: Übungen zum Cool-Down und Regeneration

Faszientraining

Teil 1: Einführung & Hintergründe (>>> klick)

Teil 2: Übungen & Warm-Up (>>> klick)

Teil 3: Übungen zum Cool-Down & Regeneration

Das Trainingsprogramm ist geschafft. Mit einem Lächeln auf den Lippen wird die Einheit mental noch einmal nachbereitet. Sind die Schlüsselelemente so gelaufen, wie erwartet? Wo habe ich Schwächen entdeckt? Was hat besser funktioniert als beim letzten Mal? Mit diesen Fragen kann man sich bereits kurz nach dem Training mental regenerieren. Für den physischen Cool-Down und die Regeneration bieten sich klassische Übungen und auch die Blackroll an. Hier ein kleines aber feines Cool-Down nach dem Schwimmen.

Millimeterarbeit

Als allgemeiner Hinweis für das Cool-Down-Programm gilt, dass man sehr langsam über die entsprechenden Bereiche rollt, um die „Schadstoffe“ aus dem Bindegewebe zu pressen, auszuleiten und neues Gewebswasser in die Faszien zu saugen, ähnlich einem Schwamm, den man auspresst.

Während dem Rollen ist es sehr wichtig, tief ein- und auszuatmen. Lieber dabei etwas weniger Druck auf die Rolle bringen, sollte der Druckschmerz zu groß werden. Es sollte immer bei einem „Wohlschmerz“ bleiben.

Programm

Mit der großen Blackroll wird jeder Bereich ca. 2 Minuten langsam ausgerollt.

Nacken (Foto 1). Mit der Blackroll im Nacken wird der Kopf ganz langsam nach links und rechts gedreht. Diese Übung ist wichtig für Schwimmer, die nur zu einer Seite hin atmen.

Brustwirbelsäule. Hier wird nur der Bereich vom oberen Schulterblatt bis an den unteren Rand der Rippen gerollt. Alternativ kann hier auch ein TwinBall benutzt werden, der die Dornfortsätze der Wirbelsäule ausspart und sich etwas angenehmer anfühlt.

Lendenwirbelsäule (Foto 2). Eine Etage tiefer fangen wir etwas oberhalb des Steißbeins an und rollen bis zum Beginn der Rippen.

Latissimus/Brustmuskel/Sägemuskel (Foto 3). In Seitlage wird die Blackroll im mittleren Bereich der Rippen angesetzt und dann langsam in Richtung Achselhöhle gerollt. Mit dem oberen Arm kann eine zusätzliche Dehnung den Effekt verstärken.

Große Rückenfaszie (Foto 4). Im Langsitz mit gestreckten Armen in alle Richtungen nach vorne wippen.

Großer Brustmuskel (Foto 5). In Bauchlage werden die Arme aufgestützt. Der Oberkörper wird nach oben aufgerichtet, die Hüfte bleibt dabei auf dem Boden.

Wer jetzt noch Zeit und Bedarf hat, kann noch die Beine ausrollen. Übungen hierzu werden wir in den nächsten Folgen vorstellen.

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Zum Autor:

Jörg Elm, Jahrgang 1968, ist Triathlontrainer für Jugendliche und Erwachsene mit Schwerpunkt Schwimmen und Radfahren. In den letzten Jahren absolvierte er zahlreiche Seminare zum Thema Faszien-, Stabilitäts- und Mobilitätstraining. Seit 2016 als Coach, seit 2017 auch als Referent im Rahmen der Triathlon-Camps von t3-training.de. Für Vereine bietet er Athletiktraining an.

Link zur Homepage: www.joergelm.fitness