Studie: Auswirkung hoch-intensiven Intervalltrainings
Intensiv und kurz / dennoch wirksam?
Hochintensives Intervalltraining in einer Meta-Analyse
Das Hochintensive Intervalltraining wurde häufig diskutiert, weil es ein Versprechen zu beinhalten scheint, dass man mit wenig Aufwand viel erreichen kann. Da ist zwar ein Funken Wahrheit dran. Doch eben nur dann, wenn man diese Methodik gezielt einsetzt und sich vorher darüber im Klaren ist, welchen Anpassungseffekt man erreichen will. Also zusammengefasst: ohne Plan nutzt auch die beste Methodik nichts.
Und es geht noch weiter. Ohne gutes Fundament nutzt auch die beste „Kurz-Methode“ wenig. Es ist also – wieder einmal – deutlich komplexer als es zunächst aussieht. Doch genau dieser Umstand macht das HIIT (Hochintensives Intervalltraining) so interessant. Hier einige Verweise auf frühere Artikel zum Thema.
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Blicken wir in eine Studie.
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Titel der Studie
Meta-analyses of the effects of high-intensity interval training in elite athletes—part I: mean effects on various performance measures
(Meta-Analysen zu den Auswirkungen von hochintensivem Intervalltraining bei Spitzensportlern
Autoren: Wiesinger, H.-P., Stöggl, T. L., Haller, N., Blumkaitis, J., Strepp, T., Kilzer, F., Schmuttermair, A. & Hopkins, W. G. (2024).
Erschienen in: Frontiers in Physiology, 15,
Inhalt der Studie
Einleitung:
Metaanalysen haben ergeben, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) die körperliche Leistungsfähigkeit steigert, doch es gibt nur begrenzte Belege für die Wirkung auf hochtrainierte Sportler, für Messungen über die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) hinaus und für die moderierenden Effekte verschiedener HIIT-Arten.
In dieser Studie präsentieren wir Metaanalysen der Effekte von HIIT mit Schwerpunkt auf diesen Defiziten.
Methoden:
Die Effekte von 6 HIIT-Arten und anderen Moderatoren wurden aus 34 Studien mit hochtrainierten Ausdauer- und Spitzensportlern in Prozenteinheiten mittels Log-Transformation aus separaten Meta-Regressions-Mischmodellen für Sprint, Zeitfahren, aerobe/anaerobe Schwelle, Spitzengeschwindigkeit/-leistung, Fähigkeit zum wiederholten Sprinten, VO2max und Trainingsökonomie abgeleitet.
Ergebnisse:
Im Vergleich zum Kontrolltraining zeigte HIIT gute bis ausgezeichnete Hinweise auf eine wesentliche Verbesserung der meisten Maßnahmen für einige Athletenuntergruppen in praktisch wichtigen Studiensettings, die von Effektmoderatoren definiert wurden (Maximum von 12,6 % für Ausdauersportlerinnen nach 6 Wochen traditioneller aerober langer Intervalle).
Die Beurteilung der Moderatoren ergab gute Hinweise auf größere Effekte wie folgt:
bei eher aeroben HIIT-Arten für VO2max (+2,6 %); bei zusätzlicher Kombination von HIIT mit konventionellem Training für die meisten Messungen (+1,1 – 2,3 %); während der Wettkampfphase für VO2max (+4,3 %) und bei längeren Tests für Sprint (+5,5 %) und Zeitfahren (+4,9 %).
Die Effekte von Geschlecht und Sportlertyp waren unklare Moderatoren. Die Heterogenität der HIIT-Effekte innerhalb eines bestimmten Setting variierte von gering bis mittel (Standardabweichungen von 1,1 – 2,3 %) und verringerte in einigen Settings die Hinweise auf einen Nutzen.
Fazit:
Obwohl Sportler in einigen Settings von den positiven Effekten von HIIT auf einige Messungen der Wettkampfleistung überzeugt sein können, bedarf es weiterer Forschung. Es besteht Unsicherheit bezüglich der durchschnittlichen Effekte auf die Trainingsökonomie und der modifizierenden Effekte von Geschlecht, Interventionsdauer, Trainingsphase und HIIT-Art für die meisten Messungen.
Unser Tipp: Hochintensives Intervalltraining als Trainingsplan
In Trainingsplan 17 machen wir einen konkreten Vorschlag für eine Trainingseinheit. Hier geht es zum Artikel + PDF-Download + Video.
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