WARM-UP: So wichtig! So macht man es richtig!

Die Bedeutung des Aufwärmens

Irgendwie muss doch etwas dran sein, wenn sich Sportler in manchen Disziplinen zum Teil deutlich länger mit ihrer Aufwärmphase beschäftigen als mit der eigentlichen Wettkampfausführung. Im Extremfall 100m-Sprint in der Leichtathletik kann es sein, dass sich ein Sportler 60 Minuten aufwärmt, um dann lediglich 10 Sekunden lang zu sprinten. Will er aber in der kurzen Zeit die beste Leistung abrufen, so müssen die Leistungssysteme auf vollen Touren laufen – und das braucht seine Zeit!

Tatsächlich dürfen dem Aufwärmtraining einige positive Eigenschaften zugeordnet werden, die Ihnen im Training wie im Wettkampf zu besseren Leistungen verhelfen können.

Sicher können Sie sich schwer vorstellen, beim Schwimmen in kühlen Gewässern optimale Leistungen zu erbringen. Die Bewegungen fühlen sich dann schnell ungeschmeidig und irgendwie kantig an, die gesamte Koordination ist gestört.

Höhere Außentemperaturen führen aber auch nicht zwangsläufig zu optimalen Ergebnissen. Bessere Umgebungsbedingungen verbessern zwar das allgemeine Wohlbefinden, führen aber nicht zugleich automatisch zu einer besseren, lokalen Durchblutung der Arbeitsmuskulatur.

Standardprogramm

Das gezielte Aufwärmtraining hat aus mehreren Gründen seine Berechtigung und sollte zum Standardprogramm eines jeden Athleten gehören. Es verfeinert das koordinative Vermögen, stellt den Stoffwechsel und den Organismus auf die zu erwartende Tätigkeit ein und schützt vor Verletzungen. Einer norwegischen Studie zufolge, erhöhte sich beispielsweise bei Handballspielern die Gefahr einer Verletzung um das Doppelte, wenn sie sich vor einem Training nicht aufgewärmt hatten.

Eine gute Muskeldurchblutung fördert die Flexibilität und reduziert die innere Reibung der einzelnen Muskelfasern und der sie umgebenden Strukturen. Dort, wo es z.B. in nicht aufgewärmten Zustand zu kleinen Rissen kommen könnte, ist der aufgewärmte Muskel noch in einem gesunden Dehnzustand. Somit können die Muskeln wesentlich effektiver arbeiten. Aufgewärmte Muskeln haben demzufolge eine höhere Reichweite und unterstützen damit Ihre sportliche Leistungsfähigkeit.

Weiter greifen können

Für die Praxis kann das z.B. eine lockere Überwasserphase sichern oder einen entspannten und längeren Zugverlauf beim Schwimmen möglich machen. Diese Faktoren führen zu einer gesteigerten Leistung und spiegeln sich in besseren Trainings- und Wettkampfleistungen wider.

Das Aufwärmtraining erhöht die Temperatur nicht nur in den Muskeln, sondern zusätzlich in den Gelenken. Stellen Sie sich ein Gelenk in etwa wie einen Teil eines Motors vor. Je höher die Temperatur des schmierenden Öls ist, desto leichtgängiger und verschleißärmer laufen Kolben. Sie verbessern folglich die Viskosität ihrer Gelenkschmiere und arbeiten auch dort deutlich „reibungsloser“.

Mehr Sauerstoff im Körper

Ein weiterer Aspekt wird gerne mit dem Begriff der Betriebstemperatur umschrieben. Denn neben den bisher genannten Vorteilen, bringen Sie durch eine aktive Vorbereitung auch Ihr Herz-Kreislauf-System in einen verbesserten Zustand. Die erhöhte Herzmuskeltätigkeit vergrößert das aktiv zirkulierende Blutvolumen. Die Blutgefässe weiten sich und die stärkere Förderleistung des Herzens beschleunigt und vertieft die Atmung. Ihre Atemmuskulatur wird damit auf die zu erwartende, erhöhte Atemtätigkeit vorbereitet. Es kommt zu einer insgesamt verbesserten Versorgung des Organismus mit Sauerstoff. Untersuchungen zeigen zudem, dass die erhöhte Körpertemperatur die Abgabe des Sauerstoffs von den roten Blutkörperchen an das Gewebe erleichtert.

Die Länge des Aufwärmtrainings sollte zwischen 10 und 30 Minuten liegen und in etwa 50% der maximalen Leistungsfähigkeit entsprechen. Eine Zunahme positiver Effekte bei länger andauerndem Warm-up konnte bislang nicht festgestellt werden. Das Ende des Aufwärmens sollte ca. 10 Minuten vor Wettkampfbeginn liegen. Studien zufolge, reduzieren sich die Effekte des Aufwärmens nach ca. 15 Minuten Inaktivität. Planen Sie Ihre Zeit in der letzten Stunde vor dem Wettkampfbeginn also genau ein.

Ausprobieren und dann ritualisieren

Um beim Wettkampf diese positiven Auswirkungen dann auch voll nutzen zu können, ist es ratsam, ein standardisiertes Aufwärmprogramm zu entwickeln. Probieren Sie vor Ihren verschiedenen Trainingseinheiten unterschiedliche Formen des Warm-ups aus und finden Sie Ihr individuelles Rezept.

Neben einem lockeren Lauf zur Aktivierung des Kreislaufs, empfehlen sich Dehn- und Lockerungsübungen der schwimmspezifischen Muskulatur. Bevorzugen Sie in dem Fall leicht schwingende Übungen, um das Bewegungsmaß Stück für Stück und sehr gut dosiert zu steigern. Hüten Sie sich vor allzu ruckartigem Dehnen. Genauso sollten Sie aber auch auf gehaltene Dehnübungen, wie man sie vom Stretching her kennt, verzichten. Sie könnten durch das reflexbedingte Herunterfahren der Muskelspannung (Muskeltonus) Ihre Leistungsfähigkeit etwas reduzieren.

Schweißperlen auf der Stirn

Einen sehr guten Anhaltswert für ein ausreichendes Aufwärmtraining erkennen Sie sehr leicht selbst. Wenn Sie auf der Stirn leicht transpirieren und Schweißperlen wahrnehmen, wissen Sie, dass Sie bereits über eine gute Betriebstemperatur verfügen. Vergessen Sie bei all der Aufregung nicht, genug zu trinken. Behalten Sie am besten eine kleine Trinkflasche bis kurz vor dem Start bei sich, um das unangenehme Gefühl eines trockenen Mundes zu bekämpfen. Und dann kann es auch schon losgehen! Mit dem richtigen Aufwärmprogramm werden Sie schneller in den eigenen Rhythmus finden und den Stoffwechsel zudem früher in ein Gleichgewicht bekommen. Beste Voraussetzungen für einen erfolgreichen Wettkampf.

Inhalte eines Aufwärmtrainings an Land:

• Kurze Läufe
• Sprünge
• Stretching
• Leicht wippende und schwingende Übungen
• Lockerungsübungen
• leichtes Zugseil-Training zur Aktivierung
• Schwunggymnastik (siehe Video unten)

Inhalte eines Einschwimmprogramms:

• Einschwimmen
• Technische Übungen
• Wenden und Starts
• Sprints
• kurze Tests im Angangstempo
• lockeres „Ausschwimmen“ zum Ende des Einschwimmens