Trainingsplan #104: Movement Prep im Schwimmen und Triathlon
Besser vorbereiten! Schneller Schwimmen.
Komplexe Bewegungen als optimales Warm-Up
Movement Prep – dahinter steckt die Verbindung von Dehnungsübungen mit einem gezielten Warm-Up in einer dynamischen Übungsreihenfolge. Damit ist es möglich, den Körper und die leistungsrelevanten Systeme noch gezielter auf die sportliche Aktivität vorzubereiten.
Gegenüber dem oft statischem Dehnen oder dem Stretching einzelner Muskeln, werden nun ganze Ketten in die Aktion involviert. Damit soll es zu besseren und nachhaltigeren Ergebnissen hinsichtlich der Beweglichkeit kommen. Movement Prep bezieht demzufolge die Gelenke in den Prozess mit ein, was bei dem Dehnen einzelner Muskeln selten bis gar nicht der Fall ist. Folgerichtig soll es zu einer besseren Abstimmung der kinetischen Ketten kommen und somit auch das koordinative Vermögen positiv beeinflussen. Ein echter Allrounder also, der sich für das Warm-Up für das Training genauso eignet wie für den Wettkampf!
Nutzen Sie unsere Vorlage, um Ihre eigene Bewegungs-Choreographie zu planen, die Sie ganz gezielt auf Ihre Sportart oder die zu erwartende Beanspruchung auswählen können. Denn Sie steuern mit diesem komplexen Ablauf nicht nur die Beweglichkeit an, sondern entwickeln stabilisierende Kräfte für Ihre Sportart.
Sportphysiotherapeut Thomas Gärtner hat für uns die folgenden Übungen zusammengestellt und demonstriert im Video – siehe unten – deren korrekte Ausführung. Ein ideales Hilfsmittel für Sportler, Trainer, Übungsleiter und Lehrer.
Wie immer haben wir die Übungsreihenfolge, analog zu den beiden vorherigen Themen und Trainingsplänen
Trainingsplan 102: Stabilisationstraining für Schwimmer und Triathleten > KLICK
Trainingsplan 103: Beweglichkeitstraining für Schwimmer und Triathleten > KLICK
in einem PDF-Dokument für Sie zusammengestellt.
Der Trainingsplan 104 als PDF-Download >> DOC-SWIM-Plan104-MovementPrep
Das Video mit Demonstration aller Übungen
Auch in diesem Video demonstriert Sportphysiotherapeut Thomas Gärtner die Übungen, die für diesen Plan zusammengestellt wurden. Das gibt auch Einsteigern die Sicherheit, die Übungen korrekt anzuleiten und durchzuführen. Ergänzend folgen Informationen zum Thema und die Relevanz der Übungen für die Sportarten Schwimmen und Triathlon (und alle anderen Sportarten ebenso). Einfach auf das Motiv klicken und schon startet der Clip. Bei einem Klick auf die Titelleiste öffnet sich das Youtube-Fenster für die Darstellung auf dem Vollbildschirm. Viel Spaß!
Trainingsplan 104
Movement Prep
Übung 1 / Trainingsplan 104: „Handwalk“
Ziele:
- Verbesserung der Flexibilität im Bereich der Oberschenkel-Rückseite und des Rumpfes
- Verbesserung der Schulter- und Rumpfstabilität
Durchführung:
- ASTE: Hüft- bis Schulterbreiter Stand
- Nach vorne beugen bis Fingerspitzen (Handflächen) den Boden berühren. (notfalls die Knie schon leicht beugen)
- Mit den Händen, bis kurz bevor die Fersen den Boden verlassen, nach vorne laufen – hier einen Moment verharren um die Waden zu dehnen. Im Anschluss mit den Händen weiter laufen bis die Liegestützposition erreicht ist.
- einen Liegestütz
- Aus der Liegestützposition mit kleinen Schritten und gestreckten Knien wieder nach vorne laufen bis die Ausgangsposition erreicht ist.
Wiederholung/Dauer:
2-3 den oben beschriebenen Ablauf wiederholen
„Das solltest du spüren“:
- Dehnung im Bereich der Oberschenkel-Rückseite und der Waden
- Aktivität der Schulter- und Rumpfmuskulatur
WICHTIG / „Darauf solltest du achten“:
- Rumpfkontrolle bzw. langsame/kontrollierte Ausführung
- Spurbreite beim nach vorne laufen einhalten (hüft- bis schulterbreiter Abstand zwischen den Füßen)
Übung 2 / Trainingsplan 104: „Full Body Workout“
Zur Veranschaulichung bitten wir das Video anzuschauen, da es sich hier um eine komplexe Kombination verschiedener Übungen handelt.
Übung 3 / Trainingsplan 104: „Sumo Squat-to-Stand“
Ausgangsstellung:
- Schulterbreiter Stand (evtl. etwas breiter)
Durchführung:
- Fußspitzen (je nach Beweglichkeit auch am Sprunggelenk) greifen, Beine möglichst gestreckt halten (a) = Dehnung Oberschenkel-Rückseite und Rückenstrecker
- langsam und kontrolliert so weit wie möglich nach hinten unten absetzen (Fersen bleiben auf dem Boden) (b)
- leichter Druck mit den Ellenbogen nach außen gegen die Knie-Innenseite
- Zurück zur Ausgangsposition – Hände bleiben immer unten
„Das solltest du dabei spüren“:
- DEHNUNG auf der Oberschenkel-Rückseite (ischicrurale und gluteale Muskulatur) und ggfs. der Leiste
Wiederholung/Dauer:
5-10x – jeweilige Endposition 1-2sec halten
Auf Bewegungsqualität achten – Qualität vor Quantität
WICHTIG:
- Die Fersen sollen in der „Sitzposition“ auf dem Boden bleiben. Ist dies nicht möglich, ggfs. mit Hantelscheibe etc. unterlagern.
Übung 4 / Trainingsplan 104: „Hip Crossover“
Ziele:
- Verbesserung der Beweglichkeit im Rumpf
- Aktivierung der Rumpfmuskulatur
Ausgangsstellung:
- Rückenlage
- Arme 90° vom Rumpf weggestreckt
- Beine mit 90° Knie- und Hüftbeugung anwinkeln bzw. abheben
Wiederholung/Dauer:
2-3 Sätze je 5x kontrolliert im Wechsel nach rechts und links „abkippen“
„Das solltest du spüren“:
- Aktivität der vorderen Rumpfmuskulatur
- leichtes Dehngefühl im Rumpf und ggfs. der Brustmuskulatur
WICHTIG / „Darauf solltest du achten“:
- Rumpfkontrolle bzw. langsame/kontrollierte Ausführung
- Unterschenkel immer parallel zum Boden
- Hände/Arme auf dem Boden fixieren
- Winkeleinstellung von Knie und Hüfte während der Ausführung halten
Übung 5 / Trainingsplan 104: „Crab Reach“ Movement Prep Brücke
Durchführung/Ausgangsstellung:
ASTE: Sitz
- Platzierung der Füße hüft- bis schulterbreit.
Fersen eine bis eineinhalb Fußlängen weg vom Gesäß (in der Endposition sollen die Knie über dem Sprunggelenk stehen).
- Die Hände werden unter den Schultern platziert. Die Fingerspitzen zeigen nach außen (vom Körper weg).
- Becken/Gesäß kraftvoll nach oben drücken (so hoch wie möglich)
- Im Wechsel einen Arm vom Boden lösen und zur Gegenseite (1) oder über den Kopf zur Gegenseite (2) strecken.
(Kombination mit Rumpfrotation bzw. Rotation der Brustwirbelsäule)
Wiederholung/Dauer:
z.B. 5x links / 5x rechts
„Das solltest du spüren“:
- Aktivität der glutealen und ischiocruralen Muskulatur (Oberschenkel-Rückseite bzw. Hüft-Strecker)
- Aktivität der hinteren muskulären Rumpfkette.
- Rotation der (Brust-)Wirbelsäule, Dehnung der Flanke.
WICHTIG:
- Rumpf- (bzw. Bauch-) Spannung – Lendenwirbelsäule nicht überstrecken.
- Gesäß so hoch wie möglich vom Boden weg drücken.
Übung 6 / Trainingsplan 104: „Hip Flexor Stretch“ – (Ausfallschritt)
Durchführung/Ausgangsstellung:
- Langer Ausfallschritt nach hinten
- Das Knie des vorderen Beines steht über dem Sprunggelenk.
- Spurbreite (Becken- bis schulterbreit) im Kniestand einhalten.
- Hüfte des vorderen Beines zurück ziehen („im Becken verankern“)
- In der Grundposition darf bereits ein leichtes Dehngefühl im Bereich der Rückseite des vorderen Beines (Oberschenkel) und der Vorderseite des hinteren Beines (Oberschenkel) spürbar sein.
- Beide Arme nach oben strecken.
- (1) Steißbein nach vorne schieben (Becken nach hinten kippen) und Gesäß anspannen.
Oberkörper leicht zurück neigen OHNE dabei die Lendenwirbelsäule zu sehr zu überstrecken.
- (2) Gleiche Beckenstellung + Oberkörper aus neutraler Rumpfposition zur Seite des vorne stehenden Beines neigen. Die Arme dabei zu dieser Seite nach oben ausstrecken bzw. lang machen.
Wiederholungen/Dauer:
2-3x Ausfallschritt (+ beide Oberkörper bzw. Armbewegungen) links und rechts
„Das solltest du spüren“:
- DEHNUNG + Aktivität auf der Oberschenkel-Vorderseite (M. quadriceps + Hüftbeugemuskulatur) – Verstärkung der Dehnung durch die Rückbeuge
- Dehnung der Flanke durch die Seitneigung
WICHTIG:
Lendenwirbelsäule nicht überstrecken – Aktivität der Bauchmuskulatur „schützt“ die Lendenwirbelsäue
Übung 7 / Trainingsplan 104:
„Lunge with T-Spine-Rotation“ – Ausfallschritt mit Rotation
Durchführung/Ausgangsstellung:
- Langer Ausfallschritt nach hinten
- Das Knie des vorderen Beines steht über dem Sprunggelenk
- Spurbreite (Becken- bis schulterbreit) im Kniestand einhalten
- Die linke Hand stützt an der Innenseite des linken Fußes und die rechte Hand stützt schulterbreit daneben
- In der Grundposition darf bereits ein leichtes Dehngefühl im Bereich der Rückseite des vorderen Beines (Oberschenkel) und der Vorderseite des hinteren Beines (Oberschenkel) spürbar sein.
- (1) kontrolliert mit dem rechten Arm „aufdrehen“ (Bewegung über die Brustwirbelsäule)
- Stütz-Arm wird gewechselt.
- (2) kontrolliert mit dem linken Arm „aufdrehen“ –
- Im Anschluss Beinwechsel und wieder links (1) und rechts (2) aufdrehen
Wiederholung/Dauer:
Je 3-5 Ausfallschritte + links/rechts Aufdrehen (1) + (2) mit jedem Bein
„Das solltest du spüren“:
Je nach Position (welches Bein ist vorne)
- DEHNUNG + Aktivität auf der Oberschenkel-Rückseite (ischiocrurale und gluteale Muskulatur) und ggfs. der Leiste (Adduktoren)
- DEHNUNG + Aktivität auf der Oberschenkel-Vorderseite (M. quadriceps + Hüftbeugemuskulatur)
- Beim Rotieren/Aufdrehen sollte es zu einer Verstärkung des Dehngefühls kommen.
Des weiteren sollte man die Drehbewegung in der Brustwirbelsäule wahrnehmen.
WICHTIG:
- Kontrollierte, flüssige Bewegung über die Brustwirbelsäule (keine ruckartigen Bewegungen).
Ein Trainingsplan von Holger Lüning und Thomas Gärtner
