TRAINING: Krafttraining im Wasser

Schneller schwimmen mit Athletiktraining

Wassertraining

Athletische Fähigkeiten gehören zu jedem Sport dazu, der ambitioniert ausgeübt wird. Mit diesem Begriff umschreibt man nicht nur die Entwicklung der Muskulatur, die direkt dem Vortrieb dienlich sind. Vielmehr sind dabei auch jene Muskelgruppen gemeint, die zwar indirekt wirken, aber dennoch einen enormen Einfluss auf die sportliche Leistung haben. Das Training der athletischen Fähigkeiten könnte auch Ihre Leistung auf ein neues Niveau bringen. DOC SWIM zeigt Ihnen, wie das in der Praxis aussehen kann.

Nur drei wesentliche Muskeln für den Vortrieb

Im Schwimmsport kann man die spezifische Muskulatur, also diejenigen Muskeln, die für den Vortrieb sorgen, relativ kurz beschreiben. Es sind nämlich im Wesentlichen drei Muskeln: der Latissimus (für die Zugbewegung am Anfang der Unterwasserphase) der Trizeps (zur Streckung des Arms im Ellenbogengelenk) und der Brustmuskel (für die einwärts gerichteten Bewegungen). Im Brustschwimmen kommt noch der Bizeps für das Einwinkeln der Arme vor dem Oberkörper hinzu.

Kräftigendes Training führt man idealerweise an speziellen Geräten durch. Denn im Wasser genügen die Widerstände nicht, um ein echtes Krafttraining durchführen zu können. Kräftigen geht aber allemal! Nun werden Sie aber zu Recht entgegnen, dass nicht jeder Sportler und nicht jeder Verein Zugang zu einem Kraftraum hat. Wir können Sie beruhigen, denn es gibt auch im Wasser viele Möglichkeiten, ein kräftigendes Training durchzuführen. Und das Beste daran ist: es macht Spaß, lockert das Training auf und ist gleichzeitig ein effektives Trainingsmittel. Und nebenbei ist es immer noch ein Schwimmtraining, das Sie durchführen. Top-Argumente, um das Training neu zu strukturieren!

Beispiele für Krafttraining im Wasser:

Oberkörper:

• 8x50m: Nach jedem Intervall Am Beckenrand herausdrücken oder sogar kurz aufhocken
• 4x25m oder 4x50m: „Badewanne“, auf dem Rücken mit den Füssen voran schwimmen
• 10x30m: Start von 15m zum Beckenrand, aus dem Wasser drücken und vom Block wieder bis auf 15m Spurt schwimmen
• 8x25m: Brust-Armarbeit mit Pullbuoy oder Brett zwischen den Beinen
• 8x50m: nach jedem 50m-Intervall aus dem Wasser gehen und 10 Liegestütz absolvieren (Alternativ: Zugseil oder Thera-Band)
• 8×10 Sekunden: Angebundenes Schwimmen mit Gummiseil

Rumpf- und Beinmuskulatur:

• 4-8x25m: Delphin-Kicks in Rückenlage, Arme gestreckt
• 4-8x25m: Beinarbeit in Seitenlage
• 4x Delphin-Kicks in der Senkrechten: Abstoss vom Boden und versuchen, mit gestreckten Armen so lange wie möglich Überwasser zu bleiben
• 8x50m: nach jedem 50m-Intervall aus dem Wasser gehen und 10 Strecksprünge am Beckenrand absolvieren, Alternativ: Sit-ups, Unterarmstütz, Seitstütz
• 4-8x25m: Partnerübung: Schwimmer greift den Vordermann an den Füssen, Vordermann ist für die Armarbeit zuständig, der Hintermann für die Beinarbeit
• 8x50m: 25m Spurt + 25m locker Beinarbeit mit Flossen

Mit diesen Übungen können Sie auch aus kurzen Trainingseinheiten ein sehr effektives Programm erstellen.

Trainingsmittel Overload

Zusätzliche Möglichkeiten bieten sich über die Erhöhung der Widerstandskomponente an. Das sogenannte Overload-Training integrieren Sie ganz einfach über die zusätzliche Erschwernis mit Zusatzgewichten.

• Training mit Badeshorts
• Training mit Träger- oder T-Shirts
• Training mit Widerstandshose
• Training mit einem mittels Band an der Hose/am Anzug befestigtem Schwamm

Diese Mittel sollten Sie gut dosiert einsetzen, um einer zu starken Veränderung der Schwimmtechnik vorzubeugen. Als Faustformel können Sie einen ca. 20-prozentigen Anteil am Gesamtumfang des Trainings heranziehen. Das Overload-Training können Sie einmal in diesem Umfang, evtl. ein zweites Mal mit kurzen Intervallen in das Training einfügen. Schließen Sie an diese Trainingsform immer ein kurzes Sprinttraining an (z.B. 4x15m oder 4x25m mit ca. zwei Minuten aktiver Pause), bei dem Sie die zusätzliche Bekleidung ablegen. Damit regulieren Sie die koordinativen Abläufe und erzielen zudem einen sensomtorischen Lerneffekt. Zudem ist es einfach ein tolles Gefühl, nur noch mit Schwimmbekleidung „wie ein Pfeil“ durch das Wasser zu schießen.

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von Holger Lüning