WETTKAMPF: So wichtig sind Start und Wenden
Starts und Wenden für Sprinter: 30 Meter Unterwasser!
Die klassische Sprintstrecke im Schwimmen sind die 100 Meter. Auch wenn es mit der halb so langen Strecke seit vielen Jahren eine deutlich kürzere Strecke im Programm der internationalen Wettbewerbe gibt, so gilt die 100-Meter-Strecke traditionell als die Sprintdistanz. Optimieren Sie Ihr Rennen mit kraftvollen Abstößen und perfekten Übergängen!
Haben Sie schon einmal daran gedacht, dass bei beim Zurücklegen einer 100-Meter-Strecke auf der 50-Meter-Bahn ungefähr 20 bis 30 Meter der Distanz aus dem Abdruck vom Block und der Wand bzw. der anschließenden Tauchphase resultieren? Sieht man sich diese Strecke auf der Kurzbahn an, so kommen sogar 40 bis 50 Meter zustande. Und nicht nur das. Im Moment des Abstoßes haben Sie eine höhere Geschwindigkeit als beim Schwimmen selbst! Erstaunliche Werte, die dokumentieren, dass ein Sprinter nicht nur schnell schwimmen muss. Genauso wichtig für ein erfolgreiches Rennen sind die explosiven Abdruckimpulse vom Block und der Wand sowie die anschließenden Übergänge inklusive eines hohen Tempos aus der Beinarbeit in die Gesamtbewegung hinein.
Sprungkraft entwickeln
Damit sind Sprinter aufgefordert, bereits an Land entsprechende Trainingsmethoden anzuwenden, um die notwendige Sprungkraft entwickeln zu können. Im Kraftraum hat sich mittlerweile das spezielle Krafttraining der Beinmuskulatur durchgesetzt. Ebenso wichtig sind sogenannte plyometrische Trainingsmethoden. Beispielsweise könnten Sie dabei von einem umgedrehten Getränkekasten springen und mit einem schnellen und kurzen Bodenabdruck (ohne dass die Ferse den Boden berührt) einen explosiven Absprung durchführen.
Trainieren Sie die Automatisierung Ihres Absprungs vom Startblock nicht nur hinsichtlich der koordinativen Abläufe. Besonderes Augenmerk sollten Sie auch dem Eintauchwinkel widmen, damit Sie die anschließende Tauchphase optimal absolvieren zu können. Für Rückenschwimmer erfordert der Start ohnehin noch einmal eine besondere technische Perfektion, um den Abstoß und das erzeugte Tempo in eine fulminante Unterwasserphase zu überführen.
Der Top-Coach über die Wenden-Technik
Gennadi Touretski, Trainer von Olympiasieger Alexander Popov, beschreibt in einem Artikel zur Vorbereitung auf die Olympischen Spiele 2000 einige wichtige Punkten, die es bei der Wende zu beachten gilt.
- Behalten Sie die maximale Schwimmgeschwindigkeit auch auf den letzten 5 Metern vor der Wand bei!
- Machen Sie sich so klein wie es geht, um eine schnelle Drehung durchführen zu können (z.B. Kopf zum Knie bewegen, um eine schnelle Rollwende zu realisieren)
- Gehen Sie sofort in eine strömungsgünstige Position über, wenn der Drehvorgang beendet ist
- Versuchen Sie unter der Welle zu bleiben, die Sie selber verursacht haben und die sich auf die Wand zu bewegt. Tauchen Sie darunter hindurch!
- Halten Sie den kleinsten möglichen Winkel zur Wasseroberfläche, wenn Sie diese durchbrechen. Bieten Sie so wenig Angriffsfläche wie möglich!
- Haben Sie Kontakt mit der Wand, stoßen Sie sich ab und vermeiden Sie unbedingt, die Füße bereits an der Wand zu drehen.
Sehen Sie Starts und Wenden nicht als notwendiges Übel eines Wettkampfes an. Glauben Sie auch nicht, dass der relativ einfache Bewegungsablauf keine weiteren Trainingsmaßnahmen erfordern. Und glauben Sie nicht, dass Sie nicht noch einige Hundertstel- bis Zehntelsekunden aus diesem Rennabschnitt für sich herausholen können. Und glauben Sie nicht, dass der Start Ihr Rennen nicht weiter beeinflusst. Denken Sie vielmehr an die enorme Streckenlänge, die sich aus den anschließenden Phasen von Start und Wende im Verhältnis zur Gesamtstrecke ergeben. Und nicht nur dass: ein hohes Tempo aus dem Abdruck bringt Sie auch auf eine höhere Schwimmgeschwindigkeit. Gute Gründe für ein regelmäßiges Start- und Wendentraining – an Land wie im Wasser!
Von Holger Lüning
