Individuelle Wettkampf-Vorbereitung im Mastersschwimmen

Von Martin Klein

Mein Schlüssel für einen erfolgreichen Wettkampf

Was mich als Mastersschwimmer in der Entwicklung meiner persönlichen Stärken vorangebracht hat, ist die individuelle Wettkampfvorbereitung. Diese ist für mich der Schlüssel für einen guten und erfolgreichen Wettkampf.

Gerade als Mastersschwimmer sollte man mit zunehmendem Alter immer mehr auf sich und seinen Körper hören und auf die Signale Acht geben, die er täglich aussendet. Man kommt nicht drum herum, sich mit der Tatsache abzufinden, dass die Leistungsfähigkeit des eigenen Körpers irgendwann automatisch abnimmt, weil die Biologie nicht überlistet werden kann. Jedoch bietet das Altern auf der anderen Seite auch einen großen Vorteil, den sich viele vielleicht gar nicht bewusst sind: Man sammelt immer mehr Erfahrung und wird, was die allgemeine Trainingsgestaltung und speziell die Wettkampfvorbereitung anbetrifft, routinierter und kenntnisreicher. So konnte ich seit einigen Jahren (ich bin jetzt das 4. Jahr in der AK35) nicht nur meine Zeiten halten, was an sich für einen Mastersschwimmer eine gute Leistung ist, sondern noch weiter steigern und sogar im Alter von 38 persönliche Bestleistungen erzielen.

Weniger ist mehr in der letzten Trainingsphase

Wie gestallte ich nun diese Phase, die man im Fachjargon Tapering (deut.: Zuspitzung) nennt?

Diese Zeit beginnt für mich zwei bis drei Wochen vor einem großen Wettkampf. Dabei achte ich besonders auf jedes Signal meines Körpers, um festzustellen, wie ich mich gerade fühle und wie sich die momentane Trainingsbelastung auf meinen allgemeinen Fitness-Zustand auswirkt. In dieser Phase kann ich nicht sensibel genug sein, da ich gelernt hab, dass sich jede noch so kleine Überlastung, fatal auf die Wettkampfleistung auswirken kann. Hier lautet das Motto für mich: „Weniger ist mehr“.

Ich gestallte diese Phase auch nicht immer gleich, sondern versuche die Trainingsbelastung, je nach persönlichen Wohlbefinden zu steuern Wenn ich mich 3 Wochen vor dem Wettkampf ganz schlecht fühle, z.B. schlapp und übermüdet, was selten passiert, aber durchaus mal vorkommt, mache ich 3 bis 4 Tage einfach gar nichts. Ich setze komplett das Schwimm-, Kraft- und Gymnastiktraining ab, versuche gut zu schlafen und zu essen und auf andere Gedanken zu kommen. Danach steige ich langsam wieder in das Training ein und schwimme 3 bis 4 Tage nur ganz lockere 1,5 bis 2km Einheiten, ohne große Ausdauer und Sprintbelastungen.

Krafttraining langsam reduzieren

Sollte ich mich 3 Wochen vor dem Wettkampf gut fühlen und ordentliche Zeiten im Training abliefern, fahre ich langsam mit den Umfängen runter, setze das Krafttraining langsam ab, nie abrupt, d.h. ich mache zu Krafterhaltung, oft noch bis eine Woche vor dem Wettkampf, viele Übungen mit dem eigenem Körpergewicht, wie z.B. Liegestütze und Klimmzüge.

Was sich bei mir bewährt hat, das ich rund 5 Tage vor dem Wettkampf eine Schnelligkeitsausdauer-Serie schwimme, wie zum Beispiel 75% der Wettkampfstrecke unterbrochen. Für meine Hauptstrecke, die 100m Rücken, ist das: 50m schnell 10 bis 15sek. Pause und dann noch 25m schnell. Für 200m Lagen schwimme ich z.B. 4x50m Lagen mit 20-30sek Pause schnell oder 75m schnell (50m S+25m R) anschließend 25locker.Dann 50m Br schnell mit 10“Pause und dann 25m F schnell.

Keine Hilfsmittel in den letzten zwei Wochen

In dieser Phase vermeide ich im Training auch lange Ausdauerserien, weil sie mich ermüden und nicht richtig auf das Wettkampftempo vorbereiten. Ich vermeide auch Überdistanzen, das bedeutet, sollte ich im Wettkampf die 200m als längste Strecke auf dem Programm haben, sind auch 200m die längste Strecke, die ich in dieser Phase im Training am Stück schwimme. Grundsätzlich lasse ich 2 Wochen vor dem großen Wettkampf die Hände und Füße von allen möglichen Schwimm-Hilfen, wie Flossen, Paddels und Pullbuoy. Dadurch gewöhne ich mich noch besser an das „reine“ Schwimmen, wie es im Wettkampf der Fall ist.

3 bis 4 Tage vor dem Wettkampf absolviere ich nur noch ein paar 25m Sprints und schwimme nur noch lockere Einheiten bis höchstens 1200m. Das wichtigste ist jedoch, dass ich mich in dieser Phase mental gut auf den Wettkampf einstimme und meine Strecken vor dem geistigen Auge immer wieder durchgehe. So bin ich körperlich und mental bestens vorbereitet, wenn der Tag X näher rückt.

„Der Geist ist schon da, wo der Körper noch hin will!“

Zur Person – ein kleiner Überblick:

Martin Klein, Jahrgang 1979, lebt in Frankfurt und ist von Beruf Lehrer. Er startet für die SG Frankfurt.

„Zurzeit trainiere ich 4 bis 5 Mal die Woche Schwimmen und absolviere zusätzlich 2 bis 3 Mal die Woche im Fitnessstudio Kraft- und Konditionsgymnastik.“

Bestzeiten (50m-Bahn): Vergleich Früher / Heute

100m Rü 1:02,3  /  1:03,3 (AK35 mit 38)
200m Rü 2:12,7 /  2:17,3 (AK 30 mit 32)
200m La 2:20,0 /  2:22,8 (AK 35 mit 38)
50m S 0:28,0  /    0:27,3 (AK 35 mit 38)