TRAINING: Fartlek-Training das Spiel mit dem Tempo

Fartlek: Das Tempowechseltraining

Tempospiele im Wasser

Tempovariationen im Wettkampf tendieren ja leider häufig von schnell zu langsam. Um diesem Trend zu widerstehen, gibt es eine Vielzahl passender Trainingsmethoden. Eine davon möchten Ihnen unser swim-Experte Holger Lüning heute vorstellen: das Tempowechseltraining.

Fahrtspiele aus der Leichtathletik

Tempospiele, auch häufig als Fahrtspiel bezeichnet, haben ihre Herkunft eigentlich in der Leichtathletik. Der schwedische Nationaltrainer Gösta Holmér entwickelte bereits in den 40er-Jahren des letzten Jahrhunderts eine Trainingsmethode für Läufer, die deren Tempohärte ausbilden sollte. So entstand aus dem schwedischen Sprachgebrauch der Begriff Fartlek (von fart = Geschwindigkeit und lek = Spiel) als eine der effektivsten Trainingsmethoden für Mittel- und Langstreckenläufer.

Auch im Schwimmsport hat diese Methode wenig später Einzug gehalten und gilt nach wie vor als eine bevorzugte Methode, um das Tempogefühl wie auch die Ermüdungsresistenz zu verbessern. Idealerweise kann diese Trainingsmethode für alle Schwimmlagen und alle Schwimmstrecken angewandt werden.

Tempohärte durch Tempowechsel

Für Sprinter geht es in der Trainingspraxis dann vor allem um die Aufrechterhaltung eines möglichst hohen Tempos in der Schlussphase des Rennens. Für den Kurzstreckler gilt es hingegen, den häufig erkennbaren Leistungsabfall auf dem dritten und letzten Viertel der Wettkampfstrecke zu minimieren. Für Mittel- und Langstreckler dienen Tempovariationen im Training im Wesentlichen zur Herausbildung der Tempohärte und der Anforderung, in der zweiten Rennhälfte die Geschwindigkeit mindestens halten zu können.

So unterschiedlich wie die Zielrichtung eines Fahrtspiels sein kann, so unterschiedlich kann die Ausgestaltung in der Praxis sein. Man unterscheidet dann z.B. zwischen der progressiven Gestaltung, wenn das Ziel eine stete Zunahme des Tempos über eine festgelegte Strecke ist oder dem geregelten Tempowechsel nach vorheriger Absprache mit dem Trainer. Dazu kann man diese Trainingsform in Intervallen organisieren oder auch in einem Dauerschwimmen integrieren.

Beispiel Sprinter:

Für Sprinter empfehlen sich Tempovariationen um vor allem zwei Ziele zu erreichen. Zum einen das lange Halten eines hohen Tempos und zum zweiten die Entwicklung von Explosivität (z.B. in der Wendentechnik).

8x50m – 25m locker anschwimmen und sukzessive Steigerung auf Höchsttempo ab ca. 40m inkl. Wettkampf-Anschlag

600m – jeweils 10m aus jeder explosiven 50m-Wende heraus maximales Tempo + 40m GA1

Beispiel Kurzstreckler:

Kurzstreckler hingegen wählen häufig eine härtere Vorbelastung, um die Tempohärte zu trainieren. Das kann durch eine verhältnismäßig intensive Strecke sein, die vor eine weitere Tempoerhöhung eingefügt wird.

6x100m – 50m GA2 – 5 Sekunden Pause – 25m Max. Tempo + 25m locker

600m – im Wechsel 50m GA1+ 50m GA2

Beispiele Mittel- und Langstreckler:

Für Mittel- und Langstreckler werden die Strecken insgesamt naturgemäß länger, wobei die Tempovariationen deshalb auch häufiger eingestreut werden können. Eine Trainingsform, die auch für Freiwasserschwimmer und Triathleten sehr effektiv sein kann.

400m-300m-200m-100m – jeweils die zweite Hälfte deutlich schneller als die erste Hälfte

800m – aus jeder 50m-Wende heraus 6 Züge maximales Tempo ohne Atmung, Rest GA1

Beispiel Lagenschwimmer:

Für Lagenschwimmer und Spezialisten anderer Lagen als dem Kraulschwimmen, eröffnen sich vielfältige Möglichkeiten, gezielt an der spezifischen Ausdauer zu arbeiten. Auch hier können kleine Vorbelastungen für eine gewollte Ermüdung der Muskulatur sorgen, um eine darauf folgende Tempoanforderung mit wettkampf-relevanten Merkmalen zu versorgen.

8x150m – 100m Lagen GA2 – 10 Sekunden Pause – 25m HSA maximales Tempo – 25m locker

600m – jeweils 100m Kraul GA1 + 50m HSA GA2 (z.B. auch in Lagenreihenfolge)

Reaktion und Koordination

Tempowechsel, die auf visuelle oder akustische Signale erfolgen, schulen zudem die Reaktions- und Koordinationsfähigkeit. So kann der Trainier die Sportler auf einer längeren Strecke, die gleichmäßig geschwommen wird, durch ein Kommando zu einem Tempowechsel auffordern. Diese Form des Trainings macht besonders in der Gruppe Spaß und verleitet auch Sprinter und Kurzstreckler dazu, längere Strecken zu schwimmen.

Der Kreativität sind also wenig Grenzen gesetzt. Freuen Sie sich deshalb auf unsere nächste Schwimmeinheit der Woche mit dem Programm-Schwerpunkt Fahrtspiele!

Von Holger Lüning