Training: Die Pausenlänge bestimmt alles!
Effektiv trainieren mit der optimalen Pausenlänge
Training ist gekennzeichnet durch den Wechsel zwischen Belastung und Erholung. Das hört sich nach einer Binsenweisheit an und doch passiert es im Training immer wieder, dass man die wichtigen Momente des Erholens gar nicht richtig beachtet. Ein schwerer Fehler für die Formentwicklung!
Amerikanische Wissenschaftler haben sich in den vergangenen Jahren mit dem Phänomen beschäftigt, dass die Trainingsumfänge immer mehr zunehmen, die Leistungen aber nicht im selben Verhältnis besser werden. Das kann viele Ursachen haben, in einem Punkt ist man sich aber einig: es wird zum Teil zu wenig Erholung in das Training eingestreut. Wieso ist die Erholung so wichtig, wo man doch versuchen sollte, das Maximale aus jeder Trainingseinheit herauszuholen?
Das Schwimmtraining wird zum Hauptanteil in der Intervalltrainingsform organisiert. Das gibt die Möglichkeit, die Intensitäten und Streckenlängen optimal planen zu können. So kann man über Unterdistanz-Intervalle (also Intervalle, die kürzer sind als die Wettkampfstrecke) Geschwindigkeiten realisieren, die über dem angestrebtem, durchschnittlichen Wettkampftempo liegen. Bestes Beispiel sind Sprint-Trainings über 15m, 25m oder auch 50m Länge, die die Entwicklung der Grundschnelligkeit fördern.
Nur erholt läßt es sich schnell schwimmen
Doch auch Trainingsformen im Bereich der intensiven Grundlagenausdauer oder der wettkampfspezifischen Anforderungen können in sehr hohem Tempo zurück gelegt werden. Damit erhält der Organismus den entscheidenden Reiz zur Anpassung. Der Schwimmer wird leistungsfähiger!
Effektiv werden diese Trainingsformen jedoch nur dann, wenn man den Sportlern zwischen den Intervallen genügend Erholungsmöglichkeiten einräumt – ob nun eine vollständige oder unvollständige Pause hängt von der Trainingsform und der Zielsetzung ab.
Eine zunehmende Ermüdung durch fehlende oder zu kurze Pausen, würde jedoch beispielsweise im Sprintbereich den gewünschten Erfolg verhindern. Gerade im hochintensiven Belastungsbereich benötigen die Schwimmer mehrere Minuten Pause. Idealerweise in Form einer aktiven Pause, also mit leichter Bewegung.
Bei einem Training, welches die Ermüdungsresistenz entwickeln soll, sind die Pausen in der Regel unvollständig. Dennoch heißt es auch hier, die Pausen im besten Sinne zu nutzen.
Aktive und passive Pausengestaltung
Leichte Bewegung ist einer passiven Pause im Training immer vorzuziehen, da der Abbau von angehäuftem Laktat über die Muskulatur bei einem anhaltenden Fluss des Blutkreislaufs deutlich effektiver möglich ist. Bewegen Sie sich in den Pausen also moderat und bleiben Sie nicht passiv am Beckenrand stehen.
Genau das ist auch die Empfehlung der Wissenschaftler. Und noch ein Appel muss an Trainer wie Sportler gerichtet werden: bleiben Sie konsequent in der Einhaltung der Pausen. Ansonsten könnte es passieren, dass die gewünschten hohen Tempoleistungen nicht mehr möglich sind. Dann würde sich das Training, statt mit einer klaren Zielrichtung versehen, zu einem gemischten Training verwässern.
Die Folge wäre eine sehr häufige Trainingsbelastung im mittleren Belastungsbereich. Zwar ein Bereich, der subjektiv schon anstrengend ist, aber auf Dauer zu keinen nennenswerten Leistungsverbesserungen führt. Besonders häufig ist das bei berufstätigen Masters- und Triathlon-Schwimmern zu beobachten, die sich im öffentlichen Badebetrieb durchkämpfen müssen. Da heißt es schnell mal: Augen zu und durch. Irgendwie die Einheit absolvieren und auf die gewünschte Meterzahl kommen. Und genau hier lauert die Gefahr der ständig gleichen Belastungsform. Entscheiden Sie sich lieber einmal für einige Meter weniger und dafür mehr Qualität. Dafür dürfen Sie bei der nächsten Einheit auch gerne mal eine lange Strecke am Stück schwimmen. Damit holen Sie noch mehr aus Ihrem Training heraus.
Im Trainingsbetrieb einer Gruppe lässt sich die Pausengestaltung deutlich besser handhaben. Dennoch sollte man als Trainer immer die moderate Durchführung der aktiven Pause beobachten. In dieser Ruhephase des Trainings werden schließlich die Grundlagen gelegt, um das Training im gewünschten Intensitätsbereich durchführen zu können.
Wissenschaftliche Erkenntnisse zur Pausengestaltung
In einer deutschen Studie aus den 90er-Jahren wurde das Pausenverhalten von Sportlern innerhalb einer intensiven Intervallserie studiert. Es zeigte sich, dass die Gruppe, die eine betont ruhige aktive Pause absolvierte, in einem Nachtest nach wenigen Wochen bessere Leistungen erbrachten als diejenigen, die eine passive Pause durchführten.
Die Pause ist Nachbereitung einer vorhergehenden Belastung und zugleich Vorbereitung auf den nächsten Einsatz und besitzt damit eine Doppelfunktion. Nur wer diesen wichtigen Baustein konsequent durchführt, schafft die Voraussetzungen für eine Leistungsentwicklung.
Und wenn Sie einmal den besten Sprinter der Welt, Usain Bolt, beim Training beobachten würden, würden Sie dieses Prinzip in der konsequentesten Ausführung sehen. Beim Training der Sprinter hat man als Außenstehender das Gefühl, sie würden mehr stehen und gehen als hart trainieren. Das Geheimnis liegt genau darin: nämlich im entscheidenden Moment des Trainings die maximale Leistung erbringen zu können.
Deshalb ist die Pause zwar ein gern verkannter aber enorm wichtiger Baustein einer jeden Trainingsplanung! Locker schwimmen macht schnell – wenn sich das nicht gut anhört.
