Workshop: Delfin-Schwimmer in 10 Schritten – Teil 2/2

Fortsetzung der zweiteiligen Serie:

Workshop: Delfin-Schwimmer in 10 Schritten

Klick hier für Teil 1 – Theorie und Übungen

Schritt 3: Speed-Entwicklung mit 2er-Beinschlag

Innerhalb eines kompletten Bewegungszyklus` werden zwei Delfinkicks durchgeführt. Diese Rhythmik ist wichtig für die Aufrechterhaltung der Wasserlage wie auch zum Geschwindigkeitsaufbau. Der erste Kick erfolgt bei der Abwärtsbewegung des Kopfes, der zweite beim Heben des Kopfes. Mit dem zweiten, stärkeren Beinschlag richtet sich das Gesicht nach vorne, um später die Atmung zu erleichtern. Wichtig: beim zweiten, etwas kräftigeren Beinschlag drücken Sie die Hüfte mit dem Kick zum Beckenboden während Sie beim ersten Beinschlag die Hüfte beugen.

Programm: 10×25 Meter Delfinbeine mit Armen wechselweise angelegt und in Vorhalte mit kräftigem Abdruck soweit wie möglich Unterwasser

Merksatz: beim ersten Beinschlag senkt sich der Kopf nach unten, das Kinn zeigt zur Brust und die Hüfte wird gebeugt. Beim zweiten Beinschlag hingegen ist der Kopf nach vorne gerichtet, um ggf. zur Atmung angehoben zu werden, und die Hüfte wird gestreckt.

Schritt 4: Vortriebsentwicklung durch einen beidarmigen Züge

Nun ist es an der Zeit, den Armzug in das Beinschlagmuster zu integrieren. Dazu eignet sich der Brustarmzug sehr gut, weil er durch das Führen der Arme im Wasser noch nicht so energieaufwändig ist. Behalten Sie die Koordination des Beinschlags bei, d.h. zwei Beinschläge, von denen der zweite der stärkere ist. Wichtig ist nun, auf den zweiten Beinschlag den Armzug so anzusetzen, dass Sie die Schultern über die Wasseroberfläche heben und das Gesicht nach vorne gerichtet anheben. Blicken Sie dabei über die Wasseroberfläche!

Programm: 8×50 Meter Brust-Armzug mit Delfinbeinen, in der Streckphase der Arme kurze Gleitpause und komplette Körperstreckung

 

Schritt 5: Rhythmus-Entwicklung und Wellenbewegung

Die wellenartige Bewegung ist die Grundlage für eine geschmeidige Koordination und das Ausnutzen der Antriebsmomente in der Ruhephase. Deshalb geht es in dieser Woche vor allem um das Zusammenspiel der Arm-, Bein- und Hüftbewegung. Deshalb wird Sie aus dem Brustarmzug nun sukzessive der Delfinarmzug eingearbeitet. Achten Sie nun besonders beim Atmen nach vorne auf die aktive Streckung der Hüfte, so dass Sie sich in der kompletten Körperstreckung befinden. Drücken Sie sich bei dem Delfinarmzug kräftig in Richtung Oberschenkel ab und heben Sie gleichzeitig Schulter und Kopf für einen reibungslosen Atemvorgang. Lassen Sie die Arme bei der Streckung nach vorne einen kurzen Moment in voller Streckung, um die spätere Gleitphase zu simulieren.

Programm: 8×50 Meter jeweils 4 Züge Brustarmzug + 1-3 Armzüge Delfin immer mit Delfinbeinen

 

Schritt 6: Delfin-Light-Version mit Kraul-Abschlag

Das Kraul-Abschlagschwimmen dient auch beim Delfinschwimmen als ideale Basisübung, um einzelne Schwerpunkte zu trainieren. In dieser Woche gehen wir in den wechselseitigen Armzug, weil die Koordination somit noch feiner eingeübt werden kann. Absolvieren Sie pro Armzug, während der andere Arm vorne in der Streckhaltung liegt, nach wie vor zwei Beinschläge und atmen Sie zur Seite oder nach vorne – ganz wie es Ihnen am leichtesten fällt. Auch hier integrieren Sie immer mal wieder komplette Delfinzüge. Achten Sie auf die komplette Streckung der Arme bis zum Oberschenkel.

Programm: 8x50m je 4 einarmige Züge links + 4 einarmige Züge rechts + 2 Züge Delfin Gesamtbewegung

 

Schritt 7: Immer längere Strecken mit den Delfin-Variationen

Nach vielen technischen Übungen kommen wir nun immer weiter in die Gesamtbewegung und die Einbettung des Delfinschwimmens als echtes Trainingsmittel. Dazu nehmen wir die Übung der Vorwoche und verlängern den Anteil an der kompletten Delfinbewegung. Für das wuchtige Herausheben der Schultern und des Kopfes, strecken Sie den Arm Unterwasser bis zum Oberschenkel. In dieser Woche könnten Sie mitunter auch schon ab und zu die Flossen ablegen, um einen Vorgeschmack auf die letzten Schritte zu bekommen.

Hier können Sie sich schon langsam an den Atemrhythmus herantasten. Versuchen Sie auf jeden zweiten Armzug zu atmen – die sogenannte Zweier-Atmung.

Programm: 8×50 Meter je 3 einarmige Züge links + 3 einarmige Züge rechts + 3-6 Züge Delfin Gesamtbewegung, gerne können Sie auch eigene Variationen kreieren

 

Schritt 8: Die volle Körperlänge nutzen!

Machen Sie sich lang! Das Ausnutzen der vollen Körperlänge ist ein wichtiges Kriterium im Schwimmen. Das Strecken von Finger- bis Fußspitzen ist besonders für das Delfinschwimmen wichtig, weil es im Moment des Vorschwingens der Arme zu einem Moment der maximalen Körperstreckung kommt. Für den weiteren Verlauf, besonders das Ansetzen eines sauberen Unterwasserzuges ist diese Streckposition fundamental. Die aktive Streckung am Ende der Unterwasserbewegung bleibt weiter in Ihrem Aufmerksamkeitsfokus`.

Programm: 8x50m Übung wie in der Vorwoche mit betonter Streck- und Gleitphase und einem progressiven Unterwasserzug, d.h. zum Ende hin schneller werdend mit einem kräftigen Abdruck am Oberschenkel

Schritt 9: Widerstandsminimierung mit Delfinschwimmen ohne Atmung

Nun haben Sie das 1×1 des Delfinschwimmens lange und intensiv geübt. Das Schwimmen in der Gesamtlage liegt nun vor Ihnen. Um den Einstieg dennoch ein wenig zu erleichtern, empfiehlt es sich, zunächst kürzer Strecken technisch einwandfrei zurückzulegen. Isolieren Sie den komplexen Vorgang der Atmung und schwimmen Sie ohne Atmung. Ziel soll es sein, komplett in die Körperstreckung zu kommen. Wenn die Arme vorne liegen und dort minimal pausieren, sollte Ihr Gesicht nach unten gerichtet sein und die Hüfte nach oben schwingen. Sie spüren es, wenn das Gesäß die Wasseroberfläche ganz leicht durchbricht.

Programm: 8×50 Meter jeweils 10-15 Meter ohne Atmen und betonter Streckung, Rest Kraul locker

Schritt 10: Geschafft! Start in das Delfin- und Lagentraining

Nun ist es soweit, die Lehrzeit liegt hinter Ihnen! Werden Sie nun zum Delfin. Führen Sie die bisherigen technischen Übungen einfach noch einmal in komprimierter Version zusammen, z.B. als 9×50 Meter und von jeder Übung einen Durchgang. Danach werden Sie genau das richtige Gefühl haben, um Koordination und Kraft ideal zu komponieren. Schwimmen Sie anfangs noch ruhig mit Kurzflossen, um die Koordination zu stabilisieren. Später können Sie die Verwendung dieses Hilfsmittels dann immer weiter reduzieren.

Programm: 8×50 Meter im Wechsel: 50 Meter Mini-Lagen alle 12.5m die Lage wechseln / 50 Meter 25 Meter Delfin mit 2er-Atmung + 25 Meter locker schwimmen

Ein übersichtlicher Clip von speedo zur Delfin-Technik (ohne Vorschaubild aber dennoch „klickbar“):