Workshop: Delfin-Schwimmer in 10 Schritten – Teil 1/2

Möchten Sie nicht auch einmal elegant und schnell von einer Beckenwand zur anderen gelangen und dabei die Blicke der Schwimmbadbesucher oder die ihrer Schwimmerkollegen auf sich ziehen? Widmen Sie sich dem jüngsten Spross der Schwimmarten-Familie und steigen Sie ein in unseren 10-Wochen-Workshop: werden Sie zum Delfin!

Können Sie sich vorstellen, dass das Delfinschwimmen ein Kind des Brustschwimmens ist? Historisch betrachtet fingen tatsächlich die ersten Brustschwimmer an, ihre Arme vor dem Anschlag über Wasser nach vorne zu werfen, um einige Bruchteile einer Sekunden zu gewinnen. Nach und nach verlängerte sich die Strecke des Überwasserwerfens der Arme und plötzlich war sie geboren, die vierte Schwimmlage.

Zweitschnellste Schwimmart

Seitdem hat sich das Delfinschwimmen zu einer dynamischen Schwimmart entwickelt, die in der Höchstgeschwindigkeit, zumindest in der Weltklasse, nicht mehr weit hinter der der Kraulschwimmer zurückliegt. Besonders in den vergangenen zwei Jahrzehnten entwickelte sich das Delfinschwimmen aufgrund des gestiegenen Anteils athletischen Trainings noch einmal deutlich nach vorne. Mehr noch als in den anderen Lagen sind gut ausgeprägte Kraftfähigkeiten in der stabilisierenden Rumpfmuskulatur gefragt, um speziell dem Delfinkick einen effektiven Gegenhebel zu verleihen.

Wenn das Delfinschwimmen besonders gute athletische Fähigkeiten erfordert, bedeutet dies nicht auch, dass man durch das regelmäßige Training in dieser Lage zu guten athletischen Fähigkeiten kommen könnte? Wäre es dann nicht sogar sinnvoll, diese Lage zu erlernen oder technisch weiter zu verbessern, um variable Trainingsreize zu setzen? Wenn manche Trainer vom besten und spezifischstem Krafttraining sprechen, das man im Wasser durchführen kann, dann meinen sie damit nicht selten: das Delfinschwimmen im Training hilft auch der Leistungsentwicklung in Ihrer Hauptlage.

Besonderheit des Delfinschwimmens

Warum ist das Delfinschwimmen eigentlich so anstrengend? In keiner anderen Schwimmdisziplin gibt es die Situation, beide Arme gleichzeitig aus dem Wasser zu heben und damit für einige Momente nicht nur komplett auf einen Vortrieb zu verzichten, sondern vor allem das Gewicht der herausgehobenen Arme zusätzlich tragen zu müssen. Eigentlich ein ungünstiges Szenario! Wäre da nicht der enorme Schub durch den vorhergehenden wuchtigen beidarmigen Unterwasserarmzug und den doppelten Delfinkick.

Sie benötigen noch einen weiteren Anreiz, um sich an die Aufgabe Delfinschwimmen heranzuwagen? Es genügt Ihnen noch nicht, bewundernde Blicke auf sich zu ziehen und gleichzeitig Ihre spezifischen Kraft- und Athletikfähigkeiten zu verbessern? Dann sollte Sie spätestens das folgenden Argument locken: Abwechslung im Training.

Erlebnis Delfinschwimmen

Je vielfältiger Sie sich im Wasser belasten und fordern, desto feiner wird Ihr Wassergefühl und die Ausprägung Ihrer sensomotorischen und koordinativen Fähigkeiten. Integrieren Sie deshalb auch als Spezialist einer bestimmten Lage immer wieder andere Schwimmarten in Ihr Training. So erhalten Sie mitunter völlig neue Eindrücke über Strömungsverhältnisse, Winkelstellungen der Hebel und entwickeln damit das Feingefühl für einen optimalen Abdruck.

Wie Sie sehen, verläuft das Erlebnis Delfinschwimmen auf vielen, interessanten Ebenen, die Sie als Schwimmer neu fordern und fördern! Wir haben Ihre Motivation nun endgültig geweckt? Sehr gut, dann steigen Sie mit uns ein in das 10-Wochen-Programm und werden Sie zum Delfinschwimmer!

Machen Sie es sich leicht!

Für den Einstieg empfehlen sich die sogenannten Schwimmerflossen mit kleineren Antriebsflächen als Taucherflossen für Ihr Training. Die Investition in dieses Hilfsmittel lohnt sich, weil Sie damit den entscheidenden Vortrieb aus den Beinen besser umsetzen können. Dieser ist wichtig, um sich dank der verbesserten Wasserlage auf den Armzug und das koordinative Muster konzentrieren zu können.

Athletik: Darauf kommt es an!

Technik oder Kraft – worauf kommt es beim Delfinschwimmen an? Die Grundlage einer energieschonenden Delfinschwimmtechnik ist die Koordination von Armen, Beinen und vor allem der Rumpfbewegung. Anders als bei den anderen Schwimmlagen, beschreibt der Körper eine wellenartige Bewegung, die für den Vortrieb enorm wichtig und wirksam zugleich ist. Schwimmen Sie die isolierten Übungen für die Beinarbeit ab und zu auf dem Rücken und Sie werden schnell spüren, welche Bedeutung eine kräftige Rumpfmuskulatur hat.

Für das zusätzliche und unterstützende Training an Land bieten sich Liegestütz- und Zugseilübungen an. Sie kräftigen die wichtigen Antriebsmuskeln (Trizeps, Latissimus und Pectoralis) und sorgen für einen effektiven Vortrieb.

10 Schritte zum Delfinschwimmer

Die zehn folgenden Übungsschritte können Sie wie einen Baukasten in Ihr Training einfügen. Lassen Sie sich zu Beginn etwas mehr Zeit, um das Gefühl für die Koordination so weit wie möglich zu automatisieren. Wiederholen Sie immer die Vorübungen, um den steigenden Schwierigkeitsgrad behutsam aufzubauen. Besonders das Bewegungsmuster aus Arm-, Bein- und Rumpfarbeit ist die Grundlage für das optimale Erlernen der Technik und motivierende Lernerfolge!

Ist das Übungsprogramm am Anfang zu fordernd, dann gliedern Sie die Trainingsserie in zwei oder drei Teile und ruhen Sie sich zwischendurch aus, um konzentriert an die Sache herangehen zu können. Natürlich können Sie auch schon zu späteren Übungen springen, wenn Sie ungeduldig werden. Achten Sie dabei immer auf technische Präzision, um von Beginn an, die beste Technik einzuüben.

 

Schritte 1: Erste Flipperspiele mit Flossen

Charakteristisch für das Delfinschwimmen ist eine wellenartige Bewegung im Körper. Sie gibt dem Delfinschwimmen eine elegante Anmutung und ist zugleich ein fundamentaler Baustein für die Durchführung des Delfinkicks. Grundlegend unterscheidet sich die Bewegung vom Becken abwärts nicht stark von der des Kraulbeinschlags. Das Fußgelenk bleibt dabei unbedingt in lockerer Haltung – arbeiten Sie nicht aktiv mit dem Fußrücken gegen den Wasserdruck.

Programm: 10×25 Meter Delfinbeine mit gestreckten Armen in der Vorhalte. Ideal ist es, wenn Sie die ersten 10 Meter Unterwasser schwimmen können, um ein besseres Gefühl für die Bewegung zu bekommen. Trainieren Sie auf einer 50m-Bahn, schwimmen Sie den Rest jeder Bahn locker in Kraul zu Ende. Sie können diese Übung auch ab und zu in Rückenlage absolvieren.

Schritte 2: Delfin wird mit Köpfchen geschwommen

Die Kopfsteuerung spielt beim Delfinschwimmen eine wichtige Rolle, weil sie für die Einleitung der Gesamtbewegung zuständig ist. Um das Gefühl für die Kopfsteuerung zu trainieren, legen Sie nun die Arme an den Oberkörper und leiten Sie eine gemäßigte Körperwelle durch ein leichtes Kopfnicken ein. Sie werden spüren, wie die Hüfte in der Gegenbewegung dazu eine Wellenbewegung durchführt. Behalten Sie den Rhythmus der Beinarbeit bei und achten Sie auf eine kräftige Abwärtsbewegung.

Programm: 10×25 Meter Delfinbeine mit angelegten Armen. Unterstützen Sie das Abwärtsnicken des Kopfes mit einem kräftigen Beinschlag.


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