Schwimmtraining: Testserien für die Mittel- und Langstrecke & Triathlon
Das Schwimmtraining für Schwimmer und Triathleten
Am praktischen Beispiel des Frühjahrs-Trainings
Fortsetzung von Teil 1 > KLICK
Intensives Training ist der effektive Hebel für Ihre Schwimmleistung. Befinden Sie sich jetzt ungefähr sechs bis acht Wochen, oder sogar etwas mehr, vor Ihrem Hauptwettkampf, so haben Sie alle Chancen einer spektakulären Verbesserung.
In dieser Phase, auch intensive Vorbereitungsperiode genannt, können Sie mit sehr punktuellen Belastungsspitzen nicht nur den Organismus auf ein neues Leistungslevel bringen. Auch Ihre koordinativen Fähigkeiten, das Wassergefühl und der schnelle Wechsel von muskulärer Anspannung (Unterwasser) und muskulärer Entspannung (Überwasser) verbessern sich und leisten damit Ihren Anteil zur Verbesserung der Schwimmleistung.
Eine wichtige Zutat für diese Trainingsphase sind Trainingsinhalte mit Testcharakter. Damit erzeugen Sie einen sehr klar definierten Trainingsreiz und gehen geradewegs in eine spezifische Rennvorbereitung. Und ein weiterer nicht zu unterschätzender Nebeneffekt? Testserien motivieren, zeigen Entwicklungen auf und sind somit ein unverzichtbarer Teil eines gut strukturierten Trainingsplans.
2 Trainingseinheiten pro Woche
Trainieren Sie zweimal pro Woche im Wasser, so empfiehlt sich die folgende Aufteilung:
Trainingseinheit 1: Technik + Anaerobes Training oder Test
Trainingseinheit 2: Schnelligkeitstraining + Grundlagenausdauer
3 Trainingseinheiten pro Woche
Trainieren Sie dreimal pro Woche im Wasser, so empfiehlt sich die folgende Aufteilung:
Trainingseinheit 1: Technik + Anaerobes Training oder Test
Trainingseinheit 2: Schnelligkeitstraining + Grundlagenausdauer
Trainingseinheit 3: Anaerobes Training + Grundlagenausdauer
Konkrete Tipps zur Gestaltung der Inhalte
Die Inhalte können wir folgt ausgestaltet sein:
Technik-Training:
Gezielt ausgewählte technische Übungen (TÜ) sowie koordinativ anspruchsvolle Übungen wie 15m-Sprints, Delphin-, Lagenschwimmen und ähnliches.
Anaerobes Training:
Dieses Training dient der Simulation einer intensiven Rennphase zu Beginn. Dieses Training findet immer in Intervallform statt. Beispielserien:
4x50m mit 10 Sekunden bei maximaler Intensität
4x100m mit 4-6 Minuten Pause bei maximaler Intensität
Schnelligkeitstraining:
Schnelligkeitstraining dient der technischen Optimierung unter hoher Intensität und der Verbesserung der schwimmspezifischen Fähigkeit, maximales Tempo zu erzielen. Beispielserien:
4x100m: 15m oder 25m Spurt mit maximaler Geschwindigkeit und anschließendem, sehr lockerem Schwimmen, so dass sich eine Pause von ca. 3 Minuten bis zur nächsten Wiederholung ergibt.
Grundlagenausdauer:
Schwimmen Sie auch im Bereich der Grundlagenausdauer (GA1) bevorzugt in Intervallform. Ab und zu darf es auch mal ein längeres Schwimmen (800 Meter und länger) am Stück sein. Beispielserien:
8x100m: Gleichmäßiges Tempo mit 20 Sekunden Pause
400-300-200-100m: Tempo gleichmäßig, Pause: 20-30 Sekunden
200m+2x100m+4x50m: leicht ansteigendes Tempo, Pause: 20-30 Sekunden, hier auch zwei bis drei Durchgänge empfehlenswert
Testserien:
Tests sind der Gradmesser für Ihren Trainingserfolg und zeigen die Formentwicklung auf. Schwimmen Sie als Triathlet in jeder Woche einen Test, dokumentieren Sie das Ergebnis und wiederholen Sie ihn nach zwei bis vier Wochen, je nachdem wie viel Zeit bis zum Hauptwettkampf bleibt.
Bilden Sie immer eine virtuelle Gesamtzeit aus den einzelnen Intervallen, um den Test reproduzierbar zu machen.
Beispielserien: Testserien Sprint- und Olympische Distanz
8x50m, Pause: 20 Sekunden
8x100m, Pause: 30 Sekunden
4x200m, Pause: 30 Sekunden
Beispielserien: Testserien Olympische – bis Mittel-Distanz
400-300-200-100m, Pause: 30 Sekunden, Ziel: optimale Gesamtzeit zu erzielen.
5x200m, Pause: 30 Sekunden
10x100m Pause: 30 Sekunden
Beispielserien: Testserien Mittel-Distanz und Langdistanz
15x100m, Pause: 30 Sekunden
500-400-300-200-100m, Pause: 30 Sekunden, Ziel: optimale Gesamtzeit zu erzielen.
8x200m, Pause: 40 Sekunden
Die genannten Testserien können unabhängig von der Zuteilung zu den jeweils angestrebten Wettkampfstrecken natürlich auch absolviert werden, wenn Sie in Ihrem Hauptwettkampf in einer anderen Kategorie absolvieren. Je vielseitiger Sie Ihre Testserien durchführen desto mehr Erfahrungen werden Sie gewinnen.
Hinein in die Taperphase
Haben Sie diese letzte und recht intensive Trainingsphase hinter sich gebracht, gilt es in die abschließende, unmittelbare Wettkampvorbereitung (UWV), auch Tapering, überzugehen. Der wichtigste Merksatz zu dieser Phase, die sich über die letzten beiden Wochen vor dem Hauptwettkampf erstreckt vorweg: hier können Sie nichts mehr aufholen, was Sie vorher nicht machen konnten. Hier können Sie aber sehr wohl aus den vorhanden Möglichkeiten und Fähigkeiten das Allerbeste formen.
Es gilt, sich in dieser Phase gut auszuruhen aber dabei nicht müde zu werden. Deshalb werden nun die Umfänge sukzessive reduziert, die weniger werdenden Inhalte folgen den beiden Hauptrichtungen Schnelligkeit und Regeneration.
Das System in Schwung zu halten, ohne dabei zu viel zu trainieren, ist die hohe Kunst des Taperns. Ruhen Sie sich nämlich ausschließlich aus, wird Ihr durchaus gestresster Organismus, eventuell auch Ihre Psyche, ganz schnell in den Urlaubsmodus übergehen. Müde, gähnend und lustlos an der Startlinie zu stehen ist selbstverständlich das Schlechteste, was passieren kann.
Weitere Tipps zum Tapering in diesem Artikel > KLICK
Und hier geht es zu einer Studie zum Thema > KLICK
Hier weitere Tipps in Trainingsplan 93
Mit einem Klick geht es direkt zum passenden Trainingsplan 93 > KLICK
Aktivieren Sie die Leistungssysteme deshalb regelmäßig über kurze Belastungszeiten von bis zu 100 Metern, im Regelfall aber im Rahmen bis 15 bis 50 Metern, um die Explosivität zu erhalten. Ergänzend dazu, umrahmen Sie die kurzen Intensitäten mit viel lockerem Schwimmen, um die Muskulatur zu entspannen.
Tapering – die unmittelbare Wettkampfvorbereitung (Artikel > KLICK)
Trainieren Sie zweimal pro Woche im Wasser,
so empfiehlt sich die folgende Aufteilung in den letzten beiden Wochen:
Trainingseinheit 1: Umfangsreduzierung um 20%, Schwerpunkt: Letzte lange Testserie
Trainingseinheit 2: Umfangsreduzierung um weitere 20%, Schwerpunkt: kurzer anaerober Test + Regeneration)
Trainingseinheit 3: Umfangsreduzierung um weitere 20%, Schwerpunkt: Schnelligkeit + ggf. Test des Angangstempos über 50m + Regeneration
Trainingseinheit 4: Umfangsreduzierung um weitere 20%, Schwerpunkt: Schnelligkeit + Regeneration
(Umfangsreduzierung ausgehend von den gewohnten Umfängen)
Trainieren Sie dreimal pro Woche im Wasser,
so empfiehlt sich die folgende Aufteilung in den letzten beiden Wochen:
Trainingseinheit 1: Umfangsreduzierung um 10%, Schwerpunkt: Letzte lange Testserie
Trainingseinheit 2: Umfangsreduzierung um weitere 10%, Schwerpunkt: Grundlagenausdauer evtl. submaximaler GA1-Test
Trainingseinheit 3: Umfangsreduzierung um weitere 10%, Schwerpunkt: kurzer anaerober Test + Regeneration)
Trainingseinheit 4: Umfangsreduzierung um weitere 10%, Schwerpunkt: Schnelligkeit + Regeneration)
Trainingseinheit 5: Umfangsreduzierung um weitere 10%, Schwerpunkt: Test Angangstempo z.B. 2x50m schnell mit 300m lockerem Schwimmen als Erholung
Trainingseinheit 6: Umfangsreduzierung um weitere 10%, Schwerpunkt: Schnelligkeit + Regeneration)
(Umfangsreduzierung ausgehend von den gewohnten Umfängen)
So gelingt´s, die Form auf den Punkt zu bringen
Mit diesem Ablauf sollte Ihre Schwimmperformance zum Wettkampf hin an Dynamik gewinnen. Das gibt Ihnen die Möglichkeit, gleich zu Beginn Ihres Rennens auf Ihre Erfahrungen aus den Testserien zurückgreifen zu können. Somit wird es Ihnen gelingen, Ihr eigenes Rennen zu schwimmen und nicht das der anderen. Ein wenig Zurückhaltung am Anfang des Rennens ist einem fulminanten Start tendenziell immer vorzuziehen. Nur ein Problem wird in Wechselzone Nummer 1 entstehen: es stehen womöglich deutlich mehr Räder in den Ständern als Sie das vielleicht bisher gewohnt waren.
Von Holger Lüning / Website: http://holgerluening.de/
