Altersklassensport: Weshalb im Mastersbereich anders trainiert werden muss
Masters: Trainingskonzepte & Ideen die schneller machen
Training neu strukturieren
Freude an der Leistung! Nie war die Bewegung der Altersklassensportler im Schwimmen so dynamisch wie heutzutage. Wie man seine Leistung im Alter erhält oder sogar verbessert, ist eine interessante Fragestellung.
Von Holger Lüning
Betrachten Sie es einmal von dieser Seite. Es gibt deutlich mehr Altersklassensportler als dass es Spitzensportler gibt. Wo im leistungsorientierten Schwimmsport in der Zeit vom zehnten Lebensjahr bis ungefähr zum Ende der Zwanzigerjahre die Leistungen steigen und auf dem Höhepunkt kulminieren (und die Karrieren nicht selten kurz danach enden), erstreckt sich der Masterssport über eine ganze Lebensphase! Wenn Sportler im Alter zwischen 25 und mitunter über 80 Jahren zu einem Schwimmwettkampf zusammenkommen, entsteht eine besondere Atmosphäre. Und jeder einzelne Sportler betritt das Schwimmbad an diesem Tag, um seine individuell bestmögliche Leistung zu erzielen.
Riesige Altersspanne
Über 50 Jahre groß ist die Altersspanne zwischen dem jüngsten und dem ältesten Sportler, Faszinierend! Ganz gleich, wo Sie sich selber befinden – sie werden auch in Ihrem Leben festgestellt haben, wie sich die Leistungsfähigkeit verändert. Und dennoch ist die Motivation groß, den natürlichen Verlust an sportlicher Leistungsfähigkeit zu stoppen oder zumindest zu verlangsamen. Denn der steht früher oder später an, das ist Fakt. Folgerichtig ergibt sich ein komplett anderer Zugang zum Thema Leistung als in den jugendlichen Jahren des Leistungssports.
Wenn sich der Zugang zur Leistung verändert, müsste sich dann nicht auch die Anwendung der Trainingsmethoden anpassen? Selbstredend müssen sie das, werden Sie entgegnen. Doch viel zu selten wird der Veränderung des Sportlers Rechnung getragen. Denn dort, wo Sie sich in jungen Jahren in einem aufbauenden, anabolen, Prozess befanden, rutschen Sie ab dem 30. Lebensjahr sukzessive in einen abbauenden, katabolen Prozess hinein. Meistens ohne dass Sie es bewusst wahrnehmen.
Masterssport – eine ganz andere, eigene Sportart?
Ist der Masterssport deshalb eine ganz andere Sportart als der Leistungssport junger Jahre? Ein wenig schon, wenn man sich die folgenden Parameter ansieht. Denn auf einmal steht der Verlust an Fähigkeiten, und damit auch an Möglichkeiten, auf dem Lebensplan.
So kommt es im Laufe der Zeit und im Zuge des Alterungsprozesses zu den Erscheinungen:
- die aerobe Kapazität (VO2max) nimmt tendenziell ab
- die maximal erreichbare Herzfrequenz verringert sich sukzessive
- das Blutvolumen, welches mit jedem Herzschlag transportiert wird, verringert sich
- Muskelfasern gehen verloren oder atrophieren, was zu reduzierter Muskelmasse führt
- Weniger Muskelmasse zu haben bedeutet im Regelfall, weniger Kraft zu haben
- Die Anzahl und Funktion aerober und anaerober Enzyme nimmt ab
- Die Gesamtblutmenge verringert sich
Das klingt nicht gut, entspricht aber der Realität. Und nun gilt es, die passenden Trainingsmethoden zu finden, um die Verluste zu kompensieren. Oder nach Möglichkeiten zu suchen, die auf einer anderen Ebene wirken. Denn es gibt auch positive Aspekte.
- das Körpergefühl verbessert sich
- die mentale Verfassung wird stabiler
- die sensomotorischen Eigenschaften verfeinern sich
So manch ein Masterssportler wird übereinstimmen, wenn man behauptet: „Hätte ich in jungen Jahren das Feingefühl für das Wasser gehabt wie heute, wäre ich damals schneller gewesen!“ Es gibt sie also, die Stellschrauben an denen man erfolgreich drehen und seine Leistungsfähigkeit erhalten oder sogar ausbauen kann.
Drei konkrete Trainingstipps
Tipp 1: Hausaufgaben machen und die Ist-Analyse durchführen
Eine ehrliche Ist-Analyse steht vor jedem persönlichen Projekt. Was kann ich? Was kann ich nicht mehr so gut? Im Abgleich mit der Fragestellung „Was verlangt meine Wettkampf-Disziplin und –strecke von mir?“ erkennen Sie möglicherweise, völlig neue Zugänge, um die Gesamtleistung zu heben.
Vielleicht ist es die Beweglichkeit, die Ihnen den langen Zug nicht mehr ermöglicht? Oder es ist die Gewandtheit, die Sie nicht mehr so schnell um die Wende herumkommen lässt? Wichtige Fragen für Sportler und Trainer, die es erst ermöglichen, eine echte Strategie zu entwickeln.
Frage 1: Was verlangt meine Wettkampfstrecke/-disziplin von mir?
Frage 2: Welche Fähigkeiten bringe ich zur Erfüllung dieser Aufgabe mit?
Mögliche Antwort auf beide Fragen: Dort mit dem Training ansetzen, wo die größten Defizite identifiziert worden sind.
Tipp 2: Kluge und aktive Regeneration
Früher war manches leichter. Besonders hinsichtlich der Regeneration ergeben sich teilweise immense Veränderungen. Auf der einen Seite hat sich die Gesamtsituation aus alltäglichen Anforderungen deutlich verändert. Auf der anderen Seite erholen sich Körper und Geist nicht mehr in der Geschwindigkeit, wie man das von früher her kennt.
Regenerative Trainingseinheiten sind deshalb wichtiger als je zuvor. Besonders dann, wenn Sie hohe Gesamtanforderungen zu meistern haben, gilt es, dem Organismus nicht noch mehr Stress zuzuführen. Vielmehr ist ein Training mit erholsamen Inhalten dann die beste Wahl. In der Kombination mit anderen Methoden (Sauna, Massage etc.) bringen Sie sich wieder in Topform anstatt sich in ein Leistungstief hinein zu bewegen.
500-400-300-200-100m Kraul GA1/ReKom sehr gleichmäßig
Regulieren Sie die Intensität, indem Sie wechselweise 3er-/5er- oder 2er-/4er-Zug schwimmen. Schaffen Sie den Atemrhythmus nicht, ist Ihr Tempo zu hoch!
Tipp 3: Schwimmen ist Kraftsport
Sie verlieren Kraft. Punkt. Das heißt: nein, eigentlich müsste es heißen, sofern Sie nichts dagegen tun! Zwar steht der Schwimmsport in der großen Gruppe der Ausdauersportarten. Im Kern ist er wegen seiner Spezifik aber auch eine Kraftsportart. Nicht ohne Grund sieht man den Spitzenschwimmern an, dass sie einen beträchtlichen Anteil ihrer Trainingszeit im Kraftraum verbringen.
Im Masterssport spielt das Training der Kraft eine mindestens so große Rolle wie im Spitzenbereich. Dort, wo Sie nicht mehr dynamisch und schnell gegen das Wasser drücken können, erfahren Sie auch weniger Gegendruck. Die Folge: die Antriebswirkung lässt nach! Nur das regelmäßige Training der Kraft erhält diese Fähigkeiten. Haben Sie in frühen Jahren wenig bis gar kein Krafttraining durchgeführt, dürfen Sie sogar einen späten Leistungssprung erwarten.
Konzentrieren Sie sich auf das Training der Maximalkraft, um die Qualität der vorhandenen Muskelstrukturen, die sogenannten intramuskuläre Koordination, zu verbessern.
5×5-Prinzip
5 Serien á 5 Wiederholungen, so dass die letzte der fünf Wiederholungen gerade noch oder auch nicht mehr zur Hochstrecke gebracht werden kann. Pause: 3-5 Minuten zwischen den Sätzen.
…. im nächsten Teil geben wir weitere 5 Tipps, um das Training mit neuen Impulsen zu versehen
(Titelfoto: Michael Lapp von www.snap-pix.de)
