Grundlagen-Training oder Racepace-Training?

Grundlagentraining vs. Racepace-Training

Ein Blick in die Trainingsmethodik des Schwimmsports

Die Trainingsansätze im Schwimmsport driften mitunter ganz schön auseinander. Wo der eine das Grundlagentraining als wichtige Basis betrachtet, schwören andere auf das Racepace-Training. Wir tauchen in die beiden Ideenwelten ein.

Was unterscheidet eigentlich das Training der vorherigen Dekaden von dem unserer heutigen Zeit? Diese Frage entsteht immer dann, wenn neue Weltrekorde aufgestellt werden und nach den Trainingsinhalten gefahndet wird. Schließlich gibt es keine deutlich sichtbaren Unterschiede zwischen den Sportlern und Sportlerinnen, die heutzutage die Leistungen ihrer Vorgänger zum Teil deutlich übertreffen. Was machen Spitzenschwimmer wie Katie Ledecky oder Caeleb Dressel anders? Wie sind die unendlich erscheinenden Leistungssteigerungen möglich?

Trainingsplan von Katie Ledecky > KLICK

Trainingsplan von Caeleb Dressel > KLICK

Wurde früher mehr trainiert?

Im Rückblick erkennt man zudem, dass in manchen Zeiten des Schwimmsports sogar deutlich mehr trainiert wurde – zumindest im Wasser muss man der Vollständigkeit halber anmerken. In den Achtziger- und Neunzigerjahren waren noch immer die 1.500-Meter-Schwimmer und die 800-Meter-Schwimmerinnen die Langstreckenschwimmer. Die Popularität des Freiwasserschwimmens in dieser Ära beschränkte sich vor allem auf Einzelevents und individuelle Herausforderungen. Die genannten Beckenschwimmer lagen in den erwähnten Dekaden teilweise bei Tagesumfängen von deutlich über 10 bis hin zu 20 Kilometern! Auch von Vladimir Salnikov, dem ersten Menschen unter der magischen 15-Minuten-Marke über 1.500 Meter Freistil, sind solche Umfänge bekannt. Bei der letztjährigen Weltmeisterschaft in Gwangju kamen gleich elf Schwimmer unter diese ehemals magische Zeitmarke. Was für eine Entwicklung!

Umdenken? Weniger ist mehr?

Was kann man daraus ableiten? Offenbar sind die Umfänge im Wasser tendenziell geringer als früher, die Schwimmzeiten aber deutlich besser. Hört man Schwimmern der heutigen Zeit aufmerksam zu, wenn sie Auskunft über ihr Training geben, fällt immer häufiger der Begriff Racepace. „Ich schwimme etwas weniger aber dafür sehr gezielt im Racepace-Bereich, also der angestrebten Wettkampfgeschwindigkeit.“, kann man durchaus häufiger vernehmen. Ist das also der Schlüssel zum Erfolg und der Entwicklung der Leistungen?

Link zum RACEPACE-Trainingsplan von Olympiasiegerin Sarah Sjöström > KLICK

(Video zum Trainingsplan siehe hier unten)

Traut man den Wissenschaftlern, so scheint hier tatsächlich eine wesentliche Verbesserung in der Trainingsmethodik Einzug gehalten zu haben. Statt über die hohen Umfänge und einer breiten Basis an Grundlagenleistung zur Bestleistung auf den kürzeren Strecken zu kommen, hat sich der Gedanke ein wenig umgekehrt. Die etwas provokante Frage, weshalb ein 100-Meter-Schwimmer im Training Umfänge von acht Kilometern schwimmen solle, wenn er am Ende nicht einmal für eine Minute Höchstleistung bringen soll, erklärt den Kern der Diskussion.

Das entweder-oder-Prinzip 

Im Extrem gingen die französischen Sprinter sogar soweit, im Wassertraining nur noch nach dem „entweder-oder“-Prinzip zu trainieren. Entweder völlig ausgeruht im Highspeed-Bereich oder eben sehr locker schwimmend. Sieht man sich nämlich die Leistungen innerhalb einer Trainingsphase genau an, so ist die Ermüdung ein ganz wesentlicher Parameter, der über die Wirksamkeit eines Trainings entscheidet. Da nur ein ausgeruhter Organismus in höchste Intensitätsbereiche vordringen kann, liegt es auf der Hand, dass ein Sprinter, der ermüdet in ein Sprinttraining geht, dort nicht an seine Leistungsmöglichkeiten kommt. Kontraproduktives Training, würden dazu auch die Vertreter des Polarized Trainings sagen, die genau diese Polarität vertreten. Nur ein Training, welches sich sehr nah an der angestrebten Wettkampfleistung bewegt, kann auch die Anpassungserscheinungen erzeugen, die schlussendlich ein besseres Rennen ermöglichen, sprich: die persönliche Bestleistung.

Falsche Gewöhnung verhindern

Gewöhne deinen Organismus und dein Gehirn nicht daran, langsamer zu schwimmen als du es im Rennen anstrebst. Das klingt logisch – und hat noch einen weiteren interessanten Aspekt. Da jede Höchstleistung ganz entscheidend von der Leistung des Gehirns beeinflusst wird, beziehen die genannten Theorien auch diesen Bereich gezielt mit ein. Beim Ultra-Short-Race-Pace-Training (USRPT) (> KLICK zum Artikel “USRPT-TRAINING”) beispielsweise, wird eine 100-Meter-Bestzeit in vier gleiche Teile á 25 Meter aufgeteilt. So soll ein 1:00,0-Schwimmer auf dieser Distanz in den Intervallserien im Training niemals langsamer schwimmen als der gemittelte 25-Meter-Schnitt von 15,0 Sekunden. Andernfalls wird das Training abgebrochen.

Die gesamte Koordination, und damit werden Gehirn und Organismus gleichermaßen berücksichtigt, soll sich streng am Wettkampftempo orientieren. Alles was sich von diesem Bereich entfernt, kann keinen positiven Einfluss auf die Wettkampfleistung haben, so viele Trainingsmethodiker. Sie charakterisieren den häufig anzutreffenden Trainingsbereich mittlerer Erschöpfung als das sogenannte Blackhole-Training. Ein Training, dessen Wirkung irgendwo verschwindet, weil es keine klare Anpassungsinformation an Gehirn und Organismus sendet. Diese Konfusion soll durch das Racepace-Training (> KLICK “Racepace-Training made in Australia”) im Rahmen einer polarisierenden Aufteilung (> Klick “Polarized Training”) vermieden werden, weshalb die Umfänge zwangsläufig etwas sinken. Beachtenswert ist hier die sehr aufmerksame Betrachtung der Regeneration, denn natürlich kann der Sportler nur dann an seine Grenzen gehen, wenn er ausgeruht ist. Und da Leistungsentwicklung immer am Rande der persönlichen Möglichkeiten entsteht, ist die gezielte Regeneration der zweite wichtige Baustein des Trainings!

Im zweiten Teil blicken wir auf die Leistungsentwicklung und wollen die Frage klären, ob der Ursprung der große Leistungsfortschritte im Schwimmsport nicht sogar außerhalb des Schwimmbeckens liegt? Und abschließend widmen wir uns der Frage, was man als Amateur-, Masters-, Triathlon- und Jugendschwimmer daraus für sich ableiten kann.

Weiter geht es im zweite Teil > KLICK HIER

Von Holger Lüning

Unser Tipp: RACEPACE-Trainingsplan 85

Mit einem Klick zum Trainingsplan inkl. PDF-Download > KLICK