Studie: Bessere Leistungen bei 25% weniger Umfang mit HIIT
Hochintensiv und Umfänge reduzieren?
Liegt die Kraft in der Intensität?
Es klingt verlockend. Weniger trainieren und dennoch schneller werden. Das Hoch-Intensive-Intervall-Training (HIIT) wird sehr schnell auf diese Formel reduziert. Dabei ist es wichtig zu beachten, um welchen Schwimmer es sich handelt, welche Streckenlänge geplant ist und wie die technisch-koordinative und natürlich die physiologische Reaktion ausfallen. Leistungssprünge durch HIIT sind kein Automatismus. Deshalb ist es interessant, Studien zu sehen, die sich mit dieser Methodik beschäftigen, um die Prozesse noch besser verstehen, einordnen und für sich nutzen zu können.
Ein weiterer Artikel zum Thema HIIT findet sich hier > KLICK
Was ist die Critical Swim Speed (CSS)? Hier geht es zum passenden Artikel > KLICK
Titel der Studie
Individualisierungs-Training im Schwimmsport
Evidenz der Nutzung der Konzepte der Critical-Swim-Speed
Autoren: Piatrikova, Willsmer & Co.
Erschienen: , Mai 2020
Inhalt der Studie
Überwachung der physiologischen, technischen und Leistungsreaktionen auf das individualisierte Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT), welches unter Verwendung der Konzepte der kritischen Geschwindigkeit (Critical Swim Speed = CSS, Klick für mehr Informationen) und der kritischen Schlagfrequenz (CSR) bei Schwimmern durchgeführt wurde. Das Trainingsprogramm wies ein um 25% reduziertes Trainingsvolumen (≤ 30 km · wk-1 für 15 Wochen) gegenüber dem gewohnten Trainingsablauf auf.
Methoden
Innerhalb von 15 Wochen absolvierten 12 bestens ausgebildete Schwimmer (Alter 16 [1] J, Größe 179 [8] cm, Gewicht 66 [8] kg) vier dreiminütige Gesamttests, um CSS und die Arbeitskapazität über CSS (D ‚) und vier 200-m-Tests bei CSS zur Erstellung einer CSR-Schätzung zu ermitteln.
Kombiniert man CSS und D ‚, so wurden 2 HIIT-Sitzungen, die als 5 × 3-Minuten-Intervalle ausgelegt waren, die 60% von D‘ betrugen, und 3 × 3,5-Minuten-Intervalle, die 80% von D ‚ betrugen, einmal pro Woche verordnet.
Eine zusätzliche HIIT-Einheit wurde unter Verwendung von CSS und CSR als 10 × 150 m oder 200 m bei CS mit 2 Zyklen pro Minute niedrigerer Zugzahl als die CSR-Schätzung verordnet.
Weitere überwachte Variablen waren die Spitzengeschwindigkeit, die Durchschnittsgeschwindigkeit für 150 Sekunden (Geschwindigkeit 150 s) und 180 Sekunden (Geschwindigkeit 180 s), die Wettbewerbsleistung und die Zuglänge (SL), die Zugzahl (SC) und der am CSS angenommene Zugindex (SI).
Ergebnisse
Am Ende der Untersuchung zeigten die Schwimmer eine schnellere CSS (mittlere Veränderung ± 90%, bei +5,4 ± 1,6%), eine Geschwindigkeit von 150 s (+2,5 ± 0,9%), eine Geschwindigkeit von 180 s (+3,0 ± 0,9%) und eine höhere Zugfrequenz (+6,4 ± 3,0%) und Zugindex (+4,2 ± 3,6%).
D ` wurde reduziert (-25,2 ± 7,5%), während sich Spitzengeschwindigkeit, SL und SC nur geringfügig änderten. Die Veränderung der persönlichen Bestzeiten der Schwimmer beim ersten und zweiten Hauptereignis betrug -1,2 ± 1,3% bzw. -1,6 ± 0,9%.
Fazit der Autoren
HIIT, das auf der Grundlage der CSS- und CSR-Konzepte verschrieben wurde, war mit Verbesserungen bei mehreren physiologischen, technischen und Leistungsparametern bei hochqualifizierten Schwimmern verbunden, wobei ein zeit- und ressourceneffizienter Ansatz angewendet wurde. Dies wurde trotz eines um ≥25% verringerten Trainingsvolumens erreicht.
Unser Tipp: Trainingsplan 17
HIIT-Training lässt sich im Wasser bestens umsetzen. Hier haben wir ein Beispiel für eine HIIT-Einheit.
Unten das passende Video und hier der direkte Link zu Trainingsplan 17 > KLICK
