4 Trainingspläne für das Training im und für das Freiwasser
Fit in die neue Freiwasser- und Triathlon-Saison!
4 Pläne für das Schwimmen im Pool oder im See.
Wer sich für Wettkämpfe im offenen Gewässer vorbereitet, sollte auch im Pool bereits einige charakteristische Merkmale trainieren, die im Rennen auftreten. Sei es eine sehr schnelle und unruhige Angangsphase, taktische Manöver oder auch einen fulminanten Endspurt. Viele kleine Bausteine, die den persönlichen Erfolg am Ende ausmachen. Viel Spaß mit diesen Trainingsplänen!
Für das Training im See, einfach die Meter umrechnen; 100m Kraul = 80 Züge (40 Zyklen). Weitere Tipps zur Umrechnung und weiteren Trainingsinhalten im Freiwasser gibt es in Tipp 16 > KLICK HIER!
Noch viel mehr Trainingspläne gibt es in diesem Buch:
Trainingsprogramm 1: Grundlagen schaffen, 3.700 Meter
Wer lange Strecken schwimmen möchte, benötigt eine solide Ausgangsbasis. Die Grundlagenausdauer ist das Fundament, auf dem Sie gezielt aufbauen können. Langes Schwimmen hilft dem Fundament, stabil zu werden.
300m Einschwimmen
4x200m 50m Beine + 50m Arme (Brett zwischen die Beine) + 50m Kraul-Abschlag auf Technik + 50m Kraul, Pause: 30 Sekunden
15x100m Kraul GA1 gleichmäßig, Pause: 20 Sekunden
100m locker schwimmen als aktive Pause
800m Kraul GA1 im selben Tempo wie die 15x100m
200m Ausschwimmen
Gesamt: 3.700 Meter
Trainingsprogramm 2: Gleichmäßigkeit und Tempogefühl, 3.500 Meter
„Wer nicht weiß, wie schnell er schwimmen kann, ist nicht Herr seines Rennens.“ – dieser überlieferte Satz umschreibt, wie wichtig es ist, dass Sie Ihr Tempo stets richtig einzuschätzen wissen. Tipp: Bestimmen Sie ab und zu Ihren Puls in den Pausen.
300m Einschwimmen
8x50m Kraul Mini-Max, addieren Sie Zugzahl und Zeit zusammen und versuchen Sie, diesen Wert zu reduzieren, Pause: 30 Sekunden
100m locker schwimmen als aktive Pause
4x100m Kraul GA1 jeweils identische Zeiten, Pause: 20 Sekunden
3x100m Kraul 1-3 gesteigert jeweils um ca. 2-3 Sekunden, Pause: 20 Sekunden
2x100m Kraul GA1 jeweils identische Zeiten, Pause: 20 Sekunden
1x100m Kraul GA2, Pause: 20 Sekunden
2x100m Kraul GA1 jeweils identische Zeiten, Pause: 20 Sekunden
3x100m Kraul 1-3 gesteigert jeweils um ca. 2-3 Sekunden, Pause: 20 Sekunden
4x100m Kraul GA1 jeweils identische Zeiten, Pause: 20 Sekunden
100m locker schwimmen als aktive Pause
400m Kraul Steigerungsschwimmen pro 100m schneller werden
300m Ausschwimmen
Gesamt: 3.500 Meter
Trainingsprogramm 3: Sprintstar, 3.600 Meter
Als Langstreckenschwimmer entsteht vor allem beim Start eine seltsame Situation: die ersten Meter werden oftmals sehr schnell geschwommen. Wer seine Schnelligkeitswerte verbessert, kommt besser weg und erwischt die schnellen Gruppen.
200m Einschwimmen
6x100m Im Wechsel: 50m Beine mit leichter Tempoerhöhung + 50m Kraul und 50m Arme (Brett zwischen die Beine) mit leichtr Tempoerhöhung + 50m Kraul, Pause: 30 Sekunden
8x50m 10m Spurt ohne Wandabstoß + 40m locker, Pause: 20-30 Sekunden
400m Kraul GA1 mit jeweils schnellem Anschwimmen an die 50m-Wenden, schnelle Wende + Abstoß, Übergang und 15m Spurt
6x100m 25m Spurt (ideal mit Zeitnahme) + 75m Kraul ReKom/GA1, Pause: 30-45 Sekunden
100m locker schwimmen als aktive Pause
4x200m 50m Spurt (ideal mit Zeitnahme) + 150m Kraul ReKom/GA1, Pause: 45-60 Sekunden
100m locker schwimmen als aktive Pause
4x50m 25m Delfin + 25m locker beliebig, Pause: beliebig
200m Ausschwimmen
Gesamt: 3.600 Meter
Trainingsprogramm 4: Stabilität der Wasserlage, 3.600 Meter
Schwimmen ist wie Fliegen? Richtig! Auf der Grundlage des Fachartikels von Seite XY zielt diese Einheit auf die Verbesserung der Wasserlage und Stabilität ab. Das punktuelle Delfinschwimmen ist eine ideale Übung zur Stärkung Ihrer Rumpf- und Armkraft.
200m Einschwimmen
6x50m 25m TÜ + 25m HSA auf Technik
8x100m Jeweils: 15m Rücken ohne Beinarbeit + 35m Kraul, Pause: 30 Sekunden
100m locker schwimmen als aktive Pause
5x200m Jeweils: 85m Kraul GA1 + 15m Delfin, Pause: 30-45 Sekunden
100m locker schwimmen als aktive Pause
8x50m Kurzflossen: 25m Rücken-Beine + 25m Kraul mit Tempobeschleunigung, Pause: 30 Sekunden
100m locker schwimmen als aktive Pause
4x100m 25m Delfin mit Kraul-Beine (ggf Kurzflossen) + 75m Kraul, Pause: 30 Sekunden
200m Ausschwimmen
Gesamt: 3.600 Meter
