Trainingsplan #155: Der DOPPELBLOCK 8×100 Meter , 3.100m
Tempohärte entwickeln
Vorne schnell und hinten schnell
Ein Rennen, ganz gleich ob im Pool oder im offenen Gewässer, hat immer unterschiedliche Phasen, die wiederum unterschiedliche Fähigkeiten verlangen. Vorne schnell zu starten ist meist nicht das Problem. Am Ende das Tempo zu halten, kann dagegen schon eine große Herausforderung sein.
Nicht nur das Stoffwechselsystem und die Energiebereitstellung müssen trainiert sein. Auch die koordinative Problematik, bei nachlassenden physiologischen Möglichkeiten eine situationsangepasste Technik sicher schwimmen zu können, sollte trainiert werden. Es geht also auch im Training immer darum, sich mit den Charakteristik des Rennens zu beschäftigen, in Einzelteile zu zerlegen und konzentriert an den Elementen zu arbeiten.
Deshalb gehen wir in dieser Trainingseinheit in die genannten Abschnitte über eine Intervallserie von jeweils 8×100 Metern. Wir starten also in einer Serie fulminant und mutig mit vollen Angangstempo. Bitte keine Scheu vor einem Risiko und kein Taktieren!
Im zweiten Durchgang hingegen bauen wir das Tempo leicht auf, um aus einer nur geringen Vorermüdung heraus, die Konzentration für einen Anschlagsprint von 15 bis 50m Länge aufzubringen – wobei die Bezeichnung des Sprints zugegebenermaßen bei einem 35er- oder 50er-Abschnitt so schon nicht mehr ganz passt. Doch soll damit vor allem der Anspruch auch im Wort klar definiert sein. Also: so schnell wie es eben geht.
Das Motto ist damit klar. Einmal vorne schnell und einmal hinten schnell, danach und davor gerne locker bis sehr locker. Auch hier kann der Kontrast zwischen den Intensitäten nochmals das Prinzip verschärfen und somit die koordinativen Fähigkeiten im Tempobereich verbessern.
Mit diesem Plan erwirbst du dir die Fähigkeit, auch unter Ermüdung die Technik stabil durchführen und damit bessere Rennen schwimmen zu können. Für Mittel- und Langstreckenschwimmer wie auch Triathleten kann dieses Prinzip zusätzlich auch über eine Serie von 8×200 Meter adaptiert werden. Viel Spaß beim Training!
Trainingsplan 155 als PDF-Download > 155-DOC-SWIM-Trainingsplan-DOPPELBLOCK-8x100m
Das Video zu Trainingsplan 155
Im Video gehen wir nochmals auf die Spezifik der Aufgaben ein und geben Tipps zur optimalen Durchführung des Trainingsplans. Viel Spaß mit den bewegten Bildern und gerne ein „like“ auf Youtube für dieses Video. Vielen Dank!
Trainingsplan 155 in der Übersicht
| Inhalte/ Schwerpunkte: | Doppelblock 8×100 Meter | Nr. | 155 | |||
| Anzahl | Strecke(m) | Pause(s.) | Inhalt | Intensität | Umfang | |
| 1 | x | 200 | Einschwimmen | 200 | ||
| 4 | x | 50 | 20 | Übungen für das Wassergefühl | TÜ | 200 |
| z.B. Faust, Sculling, 1-armig | ||||||
| 4 | x | 100 | 30 | 50m TÜ + 25m ganze Lage mit dynamischem | TÜ/S | 400 |
| Übergang + guter Technik + 25m lock. | ||||||
| 2 | x | 100 | 25m Spurt vom Block + 75m locker | S | 200 | |
| HAUPTSERIE 1/2: FRONT-SPRINT | ||||||
| 8 | x | 100 | 30 | 2x15m Spurt + 2x25m Spurt + 2x35m | S/SA | 800 |
| Spurt + 2x50m Spurt und jeweils auf | ||||||
| 100m Rest locker „ausschwimmen“ | ||||||
| 1 | x | 200 | Locker schwimmen als aktive Pause | 200 | ||
| HAUPTSERIE 2/2: BACK-END-SPRINT | ||||||
| 8 | x | 100 | 30 | 2x15m Anschlagspurt + 2x25m Anschlag- | S/SA | 800 |
| spurt + 2x35m Anschlagspurt + 2x50m | ||||||
| Anschlagspurt – davor jeweils Kraul | ||||||
| GA1 „anschwimmen“ | ||||||
| EIN TRAININGSPLAN VON | ||||||
| DOC SWIM – www.docswim.de | ||||||
| 1 | x | 300 | Ausschwimmen | 300 | ||
| Gesamtumfang (m) | 3100 | |||||
