Trainingsermüdung überwachen: Überblick der Methoden & Tools

Mit den richtigen Methoden die Form überwachen

Das Monitoring des individuellen Leistungszustandes sollte für jeden Sportler und jede Sportlerin eine Bedeutung besitzen. Schließlich durchbricht jedes Training das Gleichgewicht des Organismus (Homöostase) und stellt gewissermaßen einen Angriff auf das biologische System dar. Wer leistungsorientiert trainiert, sollet deshalb Instrumente nutzen, um den aktuellen Zustand der Ermüdung erfassen zu können.

Denn fest steht auch: wer gut regeneriert kann früher wieder intensiv trainieren. Damit steigt die Qualität des Trainings. Wer schlechter regeneriert – oder die Zeichen dafür nicht erkennt – kann durch ein vorzeitiges Training hochintensiver Inhalte in ein Übertraining geraten. Ein Zustand, den es zu verhindern gilt.

Regeneration aktiv planen und früh beginnen

Deshalb beginnt die Phase der aktiven Regeneration mit dem Ende einer Trainingseinheit (oder bereits im letzten Teil der praktischen Ausführung), um die Prozesse der Wiederherstellung in Gang zu bringen. Das können individuell völlig unterschiedliche Maßnahmen sein. Im unteren Teil dieses Beitrags haben wir die RegMan-Studie nochmals verlinkt und das Video eingestellt (> Klick hier zum Artikel). Diese umfangreiche Studie bringt ein sehr erstaunliches Ergebnis zutage.

Ein weiterer wichtiger Punkt bei der Beobachtung ist die Verschriftung der erhobenen Daten und Angaben. Denn nur wenn über über einen längeren Zeitraum Daten erhoben werden, kann eine zuverlässige Aussage über den aktuellen Zustand getroffen werden. Warnsignale frühzeitig zu erkennen, ist nur dann möglich, wenn Erfahrungswerte bestehen. Und nicht nur das!

Der unschätzbare Wert eines Trainingstagebuches

Es kann sogar eine exakte Vorhersage getroffen werden, in welchem Zustandsbereich man sich befindet und mit welchen Trainingsmaßnahmen die besten Ergebnisse erzielt werden können. Auf diese Weise können auch Warnzeichen sicher interpretiert werden. Anzeichen, die ohne diese Dokumentation längst nicht solch klare und eindeutige Hinweise geben können. Die darin enthaltene Chance solltest du dir nicht entgehen lassen. Beginne noch heute mit den Aufzeichnungen!

Verschriftung der Daten bedeutet immer auch, professionell und ernsthaft mit sich selbst (und/oder seinen Athleten) umzugehen. Es lohnt sich also, diesen kleinen Mehraufwand zu betreiben. Wir listen nun einige Tools auf, die helfen können, den Ermüdungszustand zu erfassen und zu bewerten.

Übersicht der Methoden

Counter-Movement-Jump (CMJ): im Idealfall täglich vor/nach dem Training > siehe auch hier KLICK

sRPE (session Rating of Perceived Exertion): täglich nach der Trainingseinheit > siehe auch hier KLICK

Trainingsbelastung (TL): wöchentlich > siehe auch hier die BORG-Skala als Hilfe KLICK

Monotonie: wöchentlich > siehe auch hier Übertraining KLICK

Beanspruchung: wöchentlich > siehe auch Übertraining vorbeugen KLICK

Wohlbefinden: mindestens wöchentlich, besser alle 2-3 Tage

Trainingsintensität (TI): täglich nach der Trainingseinheit

Ruhepuls: täglich vor dem Zubettgehen und nach dem Aufwachen > siehe auch hier Bedeutung des Schlafs KLICK

Herzfrequenz-Variabilität (HRV): täglich > siehe auch hier KLICK

Schlafqualität: täglich > siehe auch hier KLICK

Einige Angaben sind entnommen aus einem Artikel: Deutsche Zeitschrift Sportmedizin 03/2024.

Weiterer Link zur Studie & Artikel > „The simple low-cost guide to athlete fatigue monitoring“

Tipp 24: Regenerationsmanagement individuell optimieren

Mit einem Klick auf das Motiv startet das Video mit vielen Informationen zur RegMan-Studie. Viel Spaß!