VO2MAX – das Erfolgskürzel für die Leistungsfähigkeit

VO2max – DAS Erfolgskürzel für Ihr Training?

Die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit ist eines der am besten untersuchten Parameter in der Leistungsbeurteilung von Ausdauersportlern. Es gilt: je höher der Wert umso besser. Hintergründe und Anregungen, wie Sie Ihre Werte nach oben bringen und schneller schwimmen.

Die Bestimmung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max) gilt in der Leistungsdiagnostik als zuverlässiges Instrument, um die Ausdauerleistungsfähigkeit zu bestimmen. Dabei wird im Kern ermittelt, wieviel Sauerstoff ein Sportler im Verhältnis zu seinem Körpergewicht innerhalb einer gegebenen Zeit (pro Minute) aufnehmen und verwerten kann. Die Angabe erfolgt einerseits in Milliliter Sauerstoff pro Minute (ml O2/min), pro Kilogramm (ml O2/min)/kg), um die absolut höheren Werte bei großen und schweren Personen ins Verhältnis zu rücken und diesen Wert vergleichbar werden zu lassen.

Die Ausdauerleistung ist komplex

In den vergangenen Jahren wurde festgestellt, dass im Spitzensport nur noch sehr kleine Verbesserungen in diesem Bereich erkennbar sind. Dort, wo früher bereits im Labor ein Leistungsunterschied klar erkennbar war, liegen die Top-Athleten heute mehr oder weniger auf einem Niveau. Das zeigt, um wie viel komplexer die Ausdauerleistung in ihrer Zusammensetzung geworden ist. Es geht nicht nur um Laborwerte.

Im Schwimmsport gilt aber nach wie vor die pauschale Aussage: je höher der individuelle VO2max-Wert, um so besser sind die Voraussetzungen für individuell überdurchschnittliche Leistungen. Somit steht dieser Wert als Ausgangspunkt der Leistung oder anders gesagt: ein guter VO2max-Wert ist eine wesentliche Voraussetzung, um in Kombination mit anderen leistungsrelevanten Faktoren zu Bestzeiten zu schwimmen.

Wie trainiert man am besten?

Sehr gut trainierte männliche Ausdauersportler erzielen Werte zwischen 70 und 80 ml/min/kg (in ml O2/min/kg Körpermasse). Im Masters- und Leistungsschwimmen zeugen Werte von 50 bis 60 ml/min/kg von hoher Ausdauerleistungsfähigkeit. Bei Frauen liegen die Werte aufgrund anatomischer Unterschiede und körperlicher Disposition im Schnitt rund 10 Prozent unter denen der Männer. Wenn diese Werte also ausschlaggebend sind für die Schwimmleistung, entsteht unmittelbar die Frage: wie trainiert man diesen Bereich am besten?

Formel: Kurz und hart

Einfach gesagt, hilft hier vor allem eins: gezielter Trainings-Stress in Form kurzer, hoher Intensitäten im anaeroben Bereich mit unvollständigen Pausen. Also genau dort, wo das Leistungssystem der Atmung und der Sauerstoffaufnahme mehr oder weniger ausgereizt und damit zu Anpassungen bewegt wird. Im Laufen stehen zu diesem Zweck kurze Bergläufe ganz oben auf der Trainingsliste. Eine Belastung, die sowohl die Kraft fordert, zu sehr hohen Herzfrequenzen führt und somit die Atem- und Herz-Kreislauf-Tätigkeit maximal fordert.

Im Schwimmen bieten sich vergleichsweise dazu folgende Intervall-Serien an:

HIIT-Intervalle: 8x25m mit maximaler Intensität, Pause: 10 Sekunden

Stehvermögentraining: 4x50m mit maximaler Intensität, Pause: 10 Sekunden

Anaerobe Intervallserie: 4x75m mit maximaler Intensität, Pause: 30-60 Sekunden

Overload-Training: 4-8×20 Sekunden angebundenes Schwimmen am Gummiseil, Pause: 30 Sekunden

Eine Ausnahme könnte die Wettkampfmethode, oder auch Wiederholungsmethode, bilden. Hier werden die Pausen stark verlängert, um jeden einzelnen Intervallabschnitt mit höchster Intensität zu absolvieren.

Wettkampfmethode: 4x100m mit maximaler Intensität, Pause: 6-10 Minuten

Auch das seit einigen Jahren sehr populäre Training nach dem Prinzip des Hoch-Intensiven-Intervall-Trainings (HIIT), folgt diesem Prinzip. Bekanntheit errangen die kurzen Intervallformen durch verschiedene Untersuchungen. Eine Forschergruppe des National Institute of Fitness and Sports in Tokio um Dr. Izumi Tabata hat sich dieses Themas in einer Untersuchung angenommen, die unter dem Begriff des Tabata-Protokolls bekannt geworden ist. Hier wurden männliche Probanden in zwei Gruppen unterteilt, die jeweils fünfmal pro Woche auf dem Fahrradergometer trainierten. Eine Gruppe absolvierte ein 60-minütiges Grundlagentraining während die zweite Gruppe lediglich vier Minuten trainierte, in denen sie jeweils acht Mal wechselweise 20 Sekunden mit maximaler Intensität und 10 Sekunden locker pedalierend – kurz: 8x (20 Sekunden HIIT + 10 Sekunden Pause) – trainierten.

Tabata & HIIT

Die Untersuchung wurde nach sechs Wochen mit einem überraschenden Ergebnis abgeschlossen. In der Grundlagen-Gruppe verbesserte sich die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) um durchschnittlich neun Prozent – die anaerobe Kapazität änderte sich nicht. Die Gruppe der „Kurztrainierer“ hingegen verbesserte die VO2max-Werte um 15 Prozent und die anaerobe Kapazität um beeindruckende 28 Prozent!

Im Prinzip geht es deshalb schwerpunktmäßig um kurze, sehr intensive Belastungen mit kurzen Pausen versehen. Im Schwimmen kann man sich deshalb je nach Hauptlage und Hauptstrecke eigene VO2max-Serien konstruieren, die eine gezielte Ansteuerung der genannten Parameter erlauben. Vorsicht ist aber dennoch geboten: der alleinige Heilsbringer ist diese Trainingsform nicht. Kombinieren Sie die intensiven Inhalte am besten mit einem langen Ausschwimmen und einer Pause von mindestens zwei, besser drei Tagen zwischen den spezifischen Einheiten. Erholung gehört demzufolge zum Erfolg dazu. Dann entwickelt diese Trainingsform aber auch ihre volle Wirkung.

von Holger Lüning

Hier gibt es die Trainingseinheit zum Artikel: 

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