Trainingsplan #43: AUSDAUER-MOTOR vergrößern mit Intensitäten-Mix, 3.300 Meter

Getriebe ölen: 7×300 Meter mit Gangwechseln

Der Intensitäten-Mix mit Sofort-Wirkung

Immer in demselben Gang zu fahren macht Niemandem Spaß. Im Wasser ist es nicht anders. Auch hier macht der Wechsel zwischen gleichmäßigem Schwimmen und Tempospitzen richtig Spaß. Vor alle weil er auch ein effektives Trainingsmittel darstellt.

Den Rhythmus willentlich zu durchbrechen, um sich für die vielen Momenten in Wettkämpfen zu wappnen, in denen man agieren und nicht nur reagieren möchte. Gehen Sie deshalb immer wieder aus Ihrem angestammten Komfortbereich hinaus. Effektiv und abwechslungsreich gelingt das, wenn Sie sich ein Grundgerüst aus längeren Intervallstrecken bauen. Innerhalb der längeren Strecken stellt sich dann ein gewünschtes Gleichmaß aus Energiebedarf und –aufnahme ein. In diesen Streckenabschnitten ist es sehr wichtig, im unteren Intensitätsbereich (also tendenziell im regenerativen bis unteren Grundlagenbereich) zu schwimmen. Dies ist eine anspruchsvolle Aufgabe und stärkt den Ausdauermotor, da er die Fähigkeit erlangt, schnell in die höheren und wieder hinab in die unteren „Gänge“ zu schalten.

Durchbrechen Sie dieses „steady-state“ werden Sie besser vertraut mit den Änderungen im Stoffwechsel und den koordinativen Herausforderungen, die sich in diesem Zusammenhang ergeben. Schwimmen Sie deshalb die Kraul-Anteile im GA1- oder sogar ReKom-Bereich sehr gut dosiert, um die kurzen 50-Meter-Intervalle in Hauptschwimmart (HSA) konzentriert angehen zu können und sich dabei dem GA2-Bereich anzunähern.

Wie immer gilt bei unseren Plänen der Aufruf, eigene Schwerpunkte zu definieren und zu berücksichtigen. So kann das Gerüst des Trainingsplans für viele weitere Trainingspläne als Vorlage dienen, wenn Sie die Lage wechseln, Bein- oder Armarbeit integrieren oder andere Akzente setzen. Tipps dazu auch im Video-Clip unten!

Wichtig: Die Pause nach jeder GA1-/ReKom-Kraul-Strecke liegt bei 60 Sekunden. Hier gilt es, sich schnell auszuruhen und auf die intensiven 50er zu konzentrieren.

Download des Trainingsplan als PDF >>> 43-DOC-SWIM-AusdauerMotorStärken-3300m

Und hier der Clip mit vielen Tipps zum Plan:

Ein Trainingsplan von DOC SWIM
 
Nr.
            43
Inhalt/Schwerpunkte: AUSDAUER-MOTOR stärken, 16x50m
Anzahl Strecke(m) Pause(sek) Inhalt Intensität Umfang
1 x 300 Einschwimmen 300
6 x 50 30 25m Hauptlage mit hoher Stabilität T 300
im Rumpf und exakter Technik + 25m
locker in beliebiger Lage
2 x 150 30-45 50m Beine mit Endbeschleunigung auf S/GA1 300
den letzten 7m + 15m Spurt mit dyna- ReKom
mischen Abstoss + Übergang + 85m
locker in beliebiger Lage
7 x 300 HAUPTSERIE: Intensitäten-Wechsel 2100
250m Kr GA1/ReKom + 1 x 50m GA2
200m Kr GA1/ReKom + 2 x 50m GA2
150m Kr GA1/ReKom + 3 x 50m GA2
100m Kr GA1/ReKom + 4 x 50m GA2
150m Kr GA1/ReKom + 3 x 50m GA2
200m Kr GA1/ReKom + 2 x 50m GA2
250m Kr GA1/ReKom + 1 x 50m GA2
Pausen:
60 Sekunden nach GA1/ReKom
30 Sekunden zwischen/nach den 50ern
  EIN TRAININGSPLAN VON    
        DOC SWIM – www.docswim.de
1 x 300 Ausschwimmen 300
Gesamtumfang (m)   3300

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