Trainingsplan #78: Polarized Training, der Trainingsplan, 3.100 Meter
Das polarisierte Training
Die große Chance für Sportler aller Leistungsklassen.
Das Polarized Training ist in aller Munde. Im Kern geht es darum,
a) Intensitäten zu vermeiden, die keine eindeutige Ausrichtung haben
b) im entscheidenden Moment erholt genug zu sein
c) wenige, aber dafür sehr wirkungsvolle Trainingsreize zu setzen.
In der Zusammenfassung gilt die Empfehlung, ca. 80% des Gesamttrainings in niedrigem Intensitätsbereich zu absolvieren und 20% hingegen in einem sehr hochintensiven, renn-adäquaten Bereich zu trainieren. Insofern könnte man das Training in drei Trainingsbereiche unterteilen:
Niedrige Intensität = Erholung, Ökonomisierung
Mittlere Intensität = Training ohne eindeutige Belastungsstruktur
Hohe / Sehr hohe Intensität = Entwicklung der rennspezifischen Fähigkeiten
Der mittlere Bereich gilt als der Bereich, den es vermeiden gilt. Die Amerikaner sprechen hier gerne vom Blackhole-Training, weil die Wirkung irgendwo aber eben nicht genau wirkt.
Weitere Tipps und Hintergründe in diesem Artikel >>> KLICK
Wir verarbeiten das Prinzip einmal im Rahmen einer Trainingseinheit, auch wenn das Grundprinzip vor allem auf die Trainingsplanung hinzielt. Ganz schnell wird aber auch deutlich, wie hoch ein 20%-iger Anteil mit maximaler Intensität sein kann. Deshalb gilt es, ausgeruht in diese Trainingseinheit zu gehen. Sie wird sehr wirksame Reize setzen und jeden Sportler maximal fordern. Zumindest 20% der 3.000 Meter.
Viele Tipps und Hintergründe gibt es begleitenden Video, siehe unten.
Download des Trainingsplan #78 als PDF >>> 78-DOC-SWIM-Polarized-Training
Das Video mit vielen Tipps zum Polarized Training
In diesem Video sprechen wir über die Inhalte des Trainings und die Vorteile des Polarized Training als Trainingsplanung. Dieses Mal haben wir an einem Vormittag in einem unserer Schwimm-Camps gedreht, um einige Impressionen wiederzugeben. Wir sprinten und Strömungskanal und erleben 2,00 m/s, also eine 0:50,0 Min über 100m Freistil.
Einfach auf das Motiv hier unten klicken und schon startet der Clip.
Inhalte/ Schwerpunkte: | Polarized Training | Nr. | 78 | |||
Anzahl | Strecke(m) | Pause(sek) | Inhalt | Intensität | Umfang | |
1 | x | 200 | Einschwimmen | 200 | ||
4 | x | 50 | 30 | Lagen-Chaos, Lagen in falscher Reihenf. | GA1 | 200 |
4 | x | 50 | 30 | 25m Brust-Arme Kraul-Beine + 25m lock. | GA1 | 200 |
4 | x | 50 | 30 | 35m Kraul + 15m HSA Anschlagspurt | GA1/S | 200 |
4 | x | 100 | 45-60 | 25m Spurt + 75m locker | S | 400 |
1 | x | 100 | Locker schwimmen als aktive Pause | ReKom | 100 | |
4 | x | 50 | 10 | HSA VOLL! Addition der Einzelzeiten! | WSA | 200 |
1 | x | 100 | Locker schwimmen als aktive Pause | ReKom | 100 | |
4 | x | 150 | 30 | 25m Spurt + 125m locker | S | 600 |
1 | x | 100 | Locker schwimmen als aktive Pause | ReKom | 100 | |
4 | x | 50 | HSA VOLL! Addition der Einzelzeiten! | WSA | 200 | |
1 | x | 400 | Kraul mit Pullbuoy „easy going“ | GA1/ReKom | 400 | |
EIN TRAININGSPLAN VON | ||||||
DOC SWIM – www.docswim.de | ||||||
1 | x | 200 | Ausschwimmen | ReKom | 200 | |
Gesamtumfang (m) | 3100 |