Trainingsplan #78: Polarized Training, der Trainingsplan, 3.100 Meter

Das polarisierte Training

Die große Chance für Sportler aller Leistungsklassen.

Das Polarized Training ist in aller Munde. Im Kern geht es darum,

a) Intensitäten zu vermeiden, die keine eindeutige Ausrichtung haben

b) im entscheidenden Moment erholt genug zu sein

c) wenige, aber dafür sehr wirkungsvolle Trainingsreize zu setzen.

In der Zusammenfassung gilt die Empfehlung, ca. 80% des Gesamttrainings in niedrigem Intensitätsbereich zu absolvieren und 20% hingegen in einem sehr hochintensiven, renn-adäquaten Bereich zu trainieren. Insofern könnte man das Training in drei Trainingsbereiche unterteilen:

Niedrige Intensität = Erholung, Ökonomisierung

Mittlere Intensität = Training ohne eindeutige Belastungsstruktur

Hohe / Sehr hohe Intensität = Entwicklung der rennspezifischen Fähigkeiten

Der mittlere Bereich gilt als der Bereich, den es vermeiden gilt. Die Amerikaner sprechen hier gerne vom Blackhole-Training, weil die Wirkung irgendwo aber eben nicht genau wirkt.

Weitere Tipps und Hintergründe in diesem Artikel >>> KLICK

Wir verarbeiten das Prinzip einmal im Rahmen einer Trainingseinheit, auch wenn das Grundprinzip vor allem auf die Trainingsplanung hinzielt. Ganz schnell wird aber auch deutlich, wie hoch ein 20%-iger Anteil mit maximaler Intensität sein kann. Deshalb gilt es, ausgeruht in diese Trainingseinheit zu gehen. Sie wird sehr wirksame Reize setzen und jeden Sportler maximal fordern. Zumindest 20% der 3.000 Meter.

Viele Tipps und Hintergründe gibt es begleitenden Video, siehe unten.

Download des Trainingsplan #78 als PDF >>> 78-DOC-SWIM-Polarized-Training

Das Video mit vielen Tipps zum Polarized Training

In diesem Video sprechen wir über die Inhalte des Trainings und die Vorteile des Polarized Training als Trainingsplanung. Dieses Mal haben wir an einem Vormittag in einem unserer Schwimm-Camps gedreht, um einige Impressionen wiederzugeben. Wir sprinten und Strömungskanal und erleben 2,00 m/s, also eine 0:50,0 Min über 100m Freistil.

Einfach auf das Motiv hier unten klicken und schon startet der Clip.

Inhalte/ Schwerpunkte: Polarized Training Nr. 78
Anzahl Strecke(m) Pause(sek) Inhalt Intensität Umfang
1 x 200 Einschwimmen 200
4 x 50 30 Lagen-Chaos, Lagen in falscher Reihenf. GA1 200
4 x 50 30 25m Brust-Arme Kraul-Beine + 25m lock. GA1 200
4 x 50 30 35m Kraul + 15m HSA Anschlagspurt GA1/S 200
4 x 100 45-60 25m Spurt + 75m locker S 400
1 x 100 Locker schwimmen als aktive Pause ReKom 100
4 x 50 10 HSA VOLL! Addition der Einzelzeiten! WSA 200
1 x 100 Locker schwimmen als aktive Pause ReKom 100
4 x 150 30 25m Spurt + 125m locker S 600
1 x 100 Locker schwimmen als aktive Pause ReKom 100
4 x 50 HSA VOLL! Addition der Einzelzeiten! WSA 200
1 x 400 Kraul mit Pullbuoy “easy going” GA1/ReKom 400
EIN TRAININGSPLAN VON
DOC SWIM – www.docswim.de
1 x 200 Ausschwimmen ReKom 200
Gesamtumfang (m) 3100