Studie: Die Effekte eines polarisierten Trainings auf die Schwimmleistung

Kann das Training nach dem Polarized-Konzept die Leistung verbessern?

Welche Effekte bewirkt das “entweder-hart-oder-locker”-Prinzip

Das Polarized Training umschreibt im Prinzip einen einfachen und nachvollziehbaren Denkansatz. Um Sportlern in den Momenten, in denen eine hohe bis sehr hohe Intensität im Training erforderlich ist, eine maximale Leistungsbereitschaft abzufordern, ist es notwendig, dass sie optimal in die entsprechende Trainingseinheit gehen. Oder anders gesagt: es sind nur dann wirksame Reize im Training umsetzbar, wenn der Organismus leistungsbereit ist. Was wiederum bedeutet: vermeiden Sie Trainingsinhalte im mittleren Intensitätsbereich, da sie den Organismus unnötig ermüden, ohne einen klaren Trainingsreiz zu definieren. Also “entweder-oder”. Ziel der Studie war es, die Effekte eines 6-wöchigen Trainings nach der Aufteilung 80/20 (= locker/hart) zu bestimmen. Wir fassen das Ergebnis zusammen.

Autoren: Pla,  Le Meur, Aubry, Toussaint

Erschienen: Sports Physiology and Performance, Volume: 14 Issue: 2 Pages: 183-189

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Zweck der Studie:

Quantifizierung des Einflusses einer polarisierten Verteilung der Trainingsintensität auf Leistung und Müdigkeit bei Eliteschwimmern.

Methoden:

22 Elite-Junior-Schwimmer (12 Männer, Alter = 17 [3] y und 10 Frauen, Alter = 17 [3] y) nahmen an einer Crossover-Interventionsstudie über einen Gesamtzeitraum von 28 Wochen teil, die 2 × 6 Wochen Trainingszeit umfasste getrennt durch 6 Wochen traditionelles Training.

Die Schwimmer wurden zufällig einer Trainingsgruppe für die erste Periode zugeordnet: polarisiert (81% in Zone 1, Blutlaktatkonzentration, [La] b ≤ 2 mmol·L-1; 4% in Zone 2, 2 mmol·L-1 < [La] b ≤ 4 mmol · L – 1 und 15% in Zone 3, [La] b> 4 mmol · L · 1) oder Schwelle (65% / 25% / 10%).

Vor und nach jeder Periode führten sie einen maximalen Schwimmtest von 100 m durch, um die Leistung, den maximalen [La] b und den Sauerstoffverbrauch zu bestimmen, und einen Schwimmtest, um die Geschwindigkeit zu bestimmen, die den Laktat-Werten bei [La] b = 4 mmol·L − 1 ( V4 mmol · L-1) entspricht. Die selbst gemeldeten Wohlstands- und Regenerationsindizes wurden mit einem täglichen Fragebogen erfasst.

Ergebnisse:

Das polarisierte Training führte zu einer kleinen bis mäßig größeren Verbesserung als das Schwellentraining bei einer Leistung von 100 m (Veränderung innerhalb der Gruppe ± 90% Konfidenzintervall: 0,97% ± 1,02% gegenüber 0,09% ± 0,94%), mit weniger Ermüdung und besserer Qualität Wiederherstellung. Es gab keinen wesentlichen geschlechtsspezifischen Effekt. Bei den physiologischen Anpassungen zwischen den Gruppen wurden keine deutlichen Unterschiede beobachtet.

Schlussfolgerungen der Autoren:

Bei elitären Junior-Schwimmern führte eine sechswöchige Zeit des polarisierten Trainings zu geringfügigen Verbesserungen der Zeitperiodenleistung über 100 Meter und bildet in Kombination mit weniger wahrgenommener Ermüdung eine praktikable Option für Trainer, die solche Trainingsgruppen auf den Wettkampf vorbereiten.

Unsere Meinung:

Das Training nach dem Prinzip des Polarized Training haben wir in einem Artikel nochmals gesondert erklärt (>Klick zum Artikel). Grundsätzlich scheint diese Trainingsorganisation nicht nur für den Spitzensportler eine interessante Variante zu sein. Besonders der Altersklassensportler, der den Sport neben dem Beruf koordinieren muss, besitzt mit der konsequenten Aufteilung der Intensitäten ein praktikables Gerüst, um ein Übertraining zu vermeiden. Alternativ kann man das Prinzip auch in einer einzelnen Trainingseinheit, dem kleinsten Baustein der Trainingsplanung, berücksichtigen. Das haben wir in Trainingsplan #78 einmal in die Praxis umgesetzt. Das Video zum Trainingsplan mit weiteren Hintergründen zu den Prinzipien startet mit einem Klick auf das Motiv unten.