Schwimmen für Triathleten: Anders trainieren als Radfahren und Laufen

„Wer schnell schwimmen möchte, der muß schnell schwimmen“ – hinter dieser etwas seltsam anmutenden Weisheit könnte das Geheimnis Ihrer zukünftigen Schwimmleistung stecken. Nur wenn Sie es nämlich schaffen, in Ihrem Training streckenweise hohe Geschwindigkeiten zu realisieren, werden Sie in der Lage sein, Ihre schwimmerischen Qualitäten als Triathlet deutlich zu verbessern. Dazu bedarf es eines anderen Ansatzes als beim Radfahren und Laufen.

Schwimmen ist nicht Radfahren und nicht Laufen

Unterziehen Sie Ihr Schwimmtraining doch einmal einer kritischen Betrachtung. Trainieren Sie nicht auch das Schwimmen häufig sehr ähnlich wie das Radfahren und das Laufen? Begnügen Sie sich auch gerne einmal mit einem langen Dauerschwimmen in der Annahme, ein langes gleichmäßiges Schwimmen käme dem Effekt eines langen Laufes gleich? Dann sollten Sie diese Gewohnheit nun ändern.

Das Schwimmen im Triathlon fordert Sie als Athleten schließlich völlig anders als das Radfahren oder das Laufen. Nur beim Schwimmen, zu Beginn eines Rennens, sind Sie im Vollbesitz Ihrer körperlichen Energie. Und „leider“ geht es allen anderen Startern ebenso. Dies führt dazu, dass die Intensitäten und das angeschlagene Anfangstempo deutlich höher liegen als zu jedem anderen Zeitpunkt des Rennens. Sind Sie dieser Situation nicht gewappnet, droht der Stoffwechsel schon zu Beginn Ihres Wettkampfes aus dem Gleichgewicht zu geraten.

Von extensiv bis intensiv

Bereiten Sie sich darauf vor. Das Intervalltraining ist im Schwimmsport aus gutem Grund DIE vorherrschende Trainingsform und bestimmt mehr als die Hälfte des Schwimmtrainings. Dabei werden z.B. lange Strecken in kleine Abschnitte unterteilt und mit einer kurzen Pause versehen. Diese extensive Trainingsform dient vorwiegend der Entwicklung der Grundlagenausdauer und eignet sich zudem als regeneratives Schwimmen als letzten Hauptteil Ihrer Trainingseinheit.

Erinnern Sie sich an die erwähnte Weisheit? Schwimmen Sie schnell! Das Intensive Intervalltraining und die Wiederholungsmethode (siehe Links unten) geben Ihnen genau diese Möglichkeiten und führen auf diesem Wege zu enormen Anpassungserscheinungen. Mit kürzeren Teilstrecken, längeren Pausen aber deutlich höheren Intensitäten werden Sie voll gefordert. Nun entwickeln Sie genau die Fähigkeiten, die Sie beispielsweise zum Beginn eines Rennens benötigen: eine hohe Grundschnelligkeit und ein gut ausgeprägtes anaerobes Leistungsvermögen. Starten Sie das Rennen nämlich in einem Intensitäts- und Tempobereich, den Sie nicht ausreichend trainiert haben, könnte das durchaus mit einer Schockwirkung enden. Denn sonst tun Sie etwas, was Sie nicht gewohnt sind.

Intensiv mit langen Pausen

Das Intensive Intervalltraining bereitet Sie darauf vor und führt nebenbei zu erstaunlichen Anpassungsvorgängen im Organismus. Das teilweise anaerobe Training läßt die Anzahl wichtiger Enzyme zur Energiebereitstellung anwachsen, vergrößert Ihre eigenen Energiespeicher und führt über eine verbesserte Kapillarisierung zu einer deutlich besseren Versorgung der Arbeitsmuskulatur. Weitere Begleiterscheinungen sind eine gestärkte Atemmuskulatur sowie ein schnellerer Laktatabbau.

Ein ganz wesentlicher Effekt eines jeden Intervalltrainings liegt in der geschickten Kombination aus Teilstrecken- und Pausengestaltung. So führen hohe Intensitäten zu einem deutlich höheren Blutdurchfluss im Organismus. Das merken Sie sehr schnell an der Höhe Ihrer Herzfrequenzwerte. In den Pausen kommt zwar die Atmung etwas zur Ruhe, der Blutdurchfluss bleibt in seiner Höhe jedoch etwas länger bestehen. In dieser Phase fließt das Blut mit verhältnismäßig großer Wucht in den Herzmuskel. Die Blutmenge führt durch den hohen Einfluß zu einer Dehnung des Herzmuskels. Diese kurzfristige Ausdehnung führt im langfristigen Trainingsverlauf zu einer Herzmuskelvergrößerung (Dilatation) und damit auch zu einer Verbesserung der Auswurfleistung. Das Ergebnis ist ein sogenanntes Sportlerherz.

Dieser Trainingseffekt ist das Geheimnis der enormen Leistungsfortschritte, die das Intervalltraining bewirkt. Wie schon die Weisheit sagte, sollten Sie also schnell schwimmen (=im Training), um schnell schwimmen zu können (=im Wettkampf).

Das Schwimmen im Triathlon startet meist zu schnell

Ihre schwimmerische Leistung im Triathlon ist ja schließlich nicht nur dadurch geprägt, wie schnell Sie sind, sondern auch wie gut Ihr Stoffwechsel die Auftaktdisziplin verträgt. Besondere Bedeutung hat dieser Fakt mit der Charakteristik des Schwimmens im Triathlon, da Sie ausschließlich das Schwimmen in ausgeruhtem Zustand durchführen. Und damit sind Sie nicht alleine. Das Ergebnis? Häufig wird anfangs zu schnell geschwommen (und oft auch mit reduzierter Atemfrequenz) – deshalb gilt es, gut vorbereitet zu sein.

Die durch das Intervalltraining verbesserte Pufferkapazität des Blutes steigert nämlich auch Ihre Toleranz bei steigender Laktatproduktion und läßt Sie auch kurze hochintensive Rennphasen besser überstehen. Am Ende wird Ihre Leistung damit deutlich stabiler, sie erholen sich auch bei zu schnellem Rennbeginn besser und werden folglich variabler in ihren Handlungsmöglichkeiten.

Training überdenken

Überdenken Sie also den bisherigen Aufbau Ihres Schwimmtrainings. Besonders dann, wenn Sie nicht mehr als drei Trainingseinheiten pro Woche absolvieren, sollten Sie den Fokus eher auf eine effektive Trainingsform richten. Wochenlanges Training im Grundlagenbereich sollten Sie schnellstens streichen und statt dessen auf ein bewährtes Prinzip zurückgreifen.

Platzieren Sie immer zuerst die intensiven und schnellen Trainingsinhalte in der ersten Hälfte Ihrer Trainingseinheit. Je kürzer die Teilstrecke ist, desto höher ist der energetische (anaerob), der koordinative (saubere Technik) aber auch der mentale Anspruch (Konzentration) an die Aufgabe. Absolvieren Sie diese Anteile deshalb dann, wenn Sie noch frisch und leistungsbereit sind. In der zweiten Hälfte Ihres Trainings stehen dann längere Strecken in moderaterem Intensitätsbereich auf dem Programm. Mit dieser Faustregel können Sie Ihre Trainingsplanung übrigens nicht nur im Schwimmen, sondern auch im Radfahr- und Lauftraining optimieren. Diese trainingswissenschaftlichen Erkenntnisse sind hier sehr gut übertragbar.

Saisonale Anpassungen

Im saisonalen Verlauf sollte sich Ihr Training dann nochmals verändern. Steht im Frühjahr noch die Ökonomisierung des Stoffwechsels und die Beachtung technischer Fähigkeiten im Mittelpunkt, rückt zu Beginn der Saison immer mehr die Tempoentwicklung in den Blickpunkt. Die Teilstrecken werden dann zunehmend kürzer, die Geschwindigkeit höher und die Pausen länger. Mehr und mehr gilt es, die anaerobe Kapazität zu entwickeln, um das Stehvermögen für die intensive Startphase zu trainieren.

Dabei spielen Testserien zur Dokumentierung der Leistungsfähigkeit ein zentrales Element in der Trainingsplanung und -steuerung (siehe Link unten).

Das Training der Schnelligkeit, d.h. Strecken über 15 und 25 Meter mit maximaler Geschwindigkeit, sollte sogar über zwölf Monate hinweg regelmäßig Berücksichtigung finden, um eine Entwicklung dieser Fähigkeit im Zusammenhang mit angepassten koordinativen Mustern zu sichern.

Schon sehr bald werden Sie spüren, wie das abwechslungsreiche Intervalltraining seine Wirkung hinterlassen wird, Ihre Leistungsfähigkeit steigt und Ihre Leistungen stabiler werden. Manche Weisheit bringt komplexe Zusammenhänge einfach auf den Punkt. In diesem Fall hilft der abschließende Satz: Wer nicht variiert der stagniert!

Weiterführende Artikel:

Die große Übersicht der Trainingsmethoden im Schwimmen >> KLICK

Schnelligkeitstraining und die vielfältigen Aspekte für die Leistungsverbesserung >> KLICK

Testserien über für 800m und 1.500 Meter >> KLICK

Und hier der passende Trainingsplan zum Thema: