Übungen zur Verbesserung der Explosivität bei Start und Wende

Chance auf besser Zeiten durch einen guten Start

Und eine schnelle Wende nicht zu vergessen

Fortsetzung vom Artikel “Warum der Schwimmstart so komplex ist” (>> KLICK)

Eine ganz große Chance liegt vor allem auch im Landtraining. Schließlich ist die Basis des Abstoßes der Sprung. Und mal ehrlich: wann springt man als Erwachsener denn noch? Zwar glaubt man, es handle sich um eine technisch sehr einfache Bewegung. In der sportiven Ausübung, mit dem Ziel, möglichst weit oder hoch zu springen, offenbaren sich aber ganz schnell die individuellen Grenzen.

Sprungübungen gehören demzufolge in das Standardprogramm im Land- und Krafttraining. Dazu gehören neben den Klassikern wie Streck- und Hocksprünge diese Varianten.

Counter Movement Jumps:      

Stellen Sie die Füße auf Schulterbreite mit der gesamten Sohle auf den Boden. Holen Sie mit den Armen Schwung, um möglichst hoch zu springen. Diese Übungen wiederholen Sie sechs Mal. Nach einer Pause von ungefähr drei Minuten gehen Sie in die nächste Serie.

Squat Drop Jump:         

Bei dieser Variante starten Sie auf einer ca. 20 Zentimeter hohen Box oder Stufe. Schwingen Sie ein Bein langsam nach vorne und springen ab, so dass Sie das zweite Bein in der Flugphase nachziehen und mit beiden Füßen gleichzeitig auf den Boden aufkommen. Halten Sie den Bodenkontakt so kurz wie möglich, um sich daraus so explosiv wie möglich zu einem geraden Sprung nach oben, abzudrücken. Wichtig: die Ferse sollte dabei nicht den Boden berühren.

Diese klassischen Sprungübungen werden das koordinative Vermögen der beteiligten Strukturen verbessern und sind in jedem Alters- und Leistungsbereich ohne materiellen Aufwand durchführbar.

Krafttraining hilft der technisch guten Ausführung

In der weiteren Phase des spezifischen Trainings kommt das spezielle Krafttraining hinzu. Hierbei ist die Zielrichtung die Verbesserung der sogenannten intramuskulären Koordination. Hierbei werden möglichst hohe Gewichte gewählt, um eine maximale Anzahl von Muskelfasern zu aktivieren und zu trainieren. In der Folge verbessert sich die Explosivkraft ohne dass es zu einer nennenswerten Zunahme an Muskelmasse kommt.

Klassische Serien wie das Umsetzen mit der Langhantel („Clean & Jerk“) können dabei ebenso eine adäquate Übung sein, wie das Drücken in der Beinpresse. Serienempfehlungen wie das 5x(5×5)-Prinzip beschreiben jeweils fünf Sätze à fünf Wiederholungen mit fünf Minuten Pause nach jeder Serie. Hierbei ist darauf zu achten, dass die letzte, also fünfte Wiederholung eines Satzes gerade noch oder auch gerade nicht mehr geschafft werden sollte. Werden am Ende aus fünf Wiederholungen nur noch drei, ist das Prinzip korrekt umgesetzt.

Im Zusammenhang mit der Entwicklung der spezifischen Kraft und koordinativen Fähigkeiten geht auch immer die technische Verfeinerung der Zielbewegung einher. Und auch hier offenbaren sich viele Möglichkeiten der Optimierung.

Komplexer Ablauf

Allein der sehr komplexe Ablauf des Startsprungs zeigt in der detaillierten Betrachtung auf, auf was es zu achten gilt.

  1. Einnahme der Startposition
  2. Erzeugung der Vorspannung
  3. Reaktion auf das Startkommando
  4. Übergang von Startposition in die Abdruckphase
  5. Wahl des optimalen Abstoßwinkels
  6. Übergang von der Abdruck- in die Flugphase
  7. Stabilität in der Flugphase
  8. Eintauchphase
  9. Gleitphase
  10. Übergang in die Unterwasserphase (Kicks, Tauchzug u.ä.)
  11. Wahl des optimalen Auftauchwinkels und der passenden Körperposition
  12. Auftauchen
  13. Übergang in die Gesamtbewegung

Schnell wird deutlich, wie vielfältig die Möglichkeiten sind, mit einem optimal abgestimmten Bewegungsablauf beim Start die Voraussetzung für ein persönlich herausragendes Rennen zu schaffen.

Wendentechnik mit Potenzial

Ähnlich verhält es sich mit der Wende. Auch hier zeigt die genaue Betrachtung, welche Aufgaben es zu bewältigen gilt:

  1. Anschwimmen und Beibehaltung einer möglichst hohen Geschwindigkeit
  2. Timing von Schwimmgeschwindigkeit und Annäherung zur Wand
  3. Einleiten der Bewegung (z.B. Kopfsteuerung bei der Rollwende)
  4. Timing des Anschlags beim Brust- und Delfinschwimmen
  5. Explosives Anhocken der Beine
  6. Schnelles Beugen im Rumpf, um die Füße an die Wand zu bringen
  7. Drehung in die Schwimmrichtung
  8. Vorbereitung des Abstoßes
  9. Explosiver Wandabdruck
  10. Einnahme einer strömungsgünstigen Position
  11. Übergang in die Unterwasserphase
  12. Gleitphase mit Übergang in die Beinarbeit oder Tauchzug
  13. Auftauchen und Übergang in die Gesamtbewegung

Das Aufgabenheft eines schnellen Starts und einer schnellen Wende liest sich so umfangreich, wie diese Bewegungen auch sind. Hinterfragen Sie sich deshalb immer wieder, ob Ihre Technik eher ein routinierter Ablauf nach hunderten bis tausenden Kilometern ist oder tatsächlich im entscheidenden Moment eine Ihrer starken „Waffen“ im Kampf gegen die Uhr ist.

Betrachten Sie diese Einzelkomponenten immer im Gesamtkontext Ihrer Schwimmleistung im Wettkampf. Kommen Sie schneller vom Block, schwimmen Sie schneller. Kommen Sie schneller um die Wand herum, so schwimmen Sie schneller. Klingt simpel, weshalb auch der einfache Aufruf gilt: ran an das Start- und Wenden-Training.

In Kürze folgt ein Workshop mit weiteren Praxisübungen zum perfekten Start!